日常活动各种运动消耗热量表

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1、平常活动多种运动消耗热量表运动项目 消耗热量运动项目 消耗热量慢走(一小时4公里） 255 卡走步机（一小时6公里) 345卡快走（一小时8公里) 5 卡爬楼梯 8 卡慢跑 （一小时9公里) 65卡爬楼梯1500级（不计时) 250卡快跑 （一小时1公里) 0卡 爬梯机 680 卡 单车 (一小时9公里） 25 卡 游泳（一小时3公里) 0 卡 单车 (一小时16公里） 15卡网球 425卡 单车 (一小时21公里) 55卡 手球 0卡 有氧运动(轻度) 7卡 桌球 300 卡有氧运动(中度) 50 卡高尔夫球(走路自背球杆) 2 卡体能训练 00卡轮式溜冰 35卡 仰卧起坐 3卡 郊外滑雪(

2、一小时8公里） 600卡活动项目消耗热量活动项目消耗热量开 车8 卡洗衣服114卡工 作76 卡烫衣服12卡读 书88 卡洗碗136 卡午 睡48 卡插花4 卡看电视2 卡锯木0卡看电影6卡骑 马350 卡跳舞300卡溜 狗13 卡健身操00卡郊 游24卡跳 绳48卡逛街110卡打 拳450 卡购 物10 卡泡 澡168 卡打扫228 卡附:成人每日需要的热量成人每日需要的热量 人体基本代谢需要的基本热量+活动需要的热量消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基本代谢需要的基本热量+活动需要的热量 ) 成人每日需要的热量 1. ( 人体基本代谢需要的基本热量活动需要的热量

3、）人体基本代谢需要的基本热量计算 女子男子18- 30 岁14.6 x 体重(公斤） +4015 x 体重（公斤） 61 0 岁8. x 体重（公斤） + 8301.5 x 体重(公斤)+ 83岁以上0.4 x体重（公斤） 6003.4 x 体重(公斤) + 90活动所需要的热量 = 人体基本代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶,看电视,打字，玩牌,坐,站，躺，看书等0.轻打扫房间,短距离散步,打高尔夫等0.3中档重的家务活,网球,羽毛球,滑雪,溜冰,跳舞等0.4重重体力劳动,运动，篮球,足球,爬山等.5 热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合

4、物 脂肪产生热量= 9 千卡/克 蛋白质产生热量= 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 千卡/克热量的单位: 1大卡 =1千卡 Kilocor = 84千焦耳 减肥原理() 调节神经与内分泌功能。百体专家简介正常人之因此能保持相对恒定的体重，重要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的成果,肥胖者的这种调节机能发生障碍,代谢发生了紊乱，合成代谢不小于分解代谢,多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统,恢复它对新陈代谢的正常调节，增进脂肪代谢，减少脂肪沉积。（2)增长体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储

5、存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多,脂肪组织就愈增长。此外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增长运动时,肌肉活动需要热量,因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖运用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要合适并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元,对身体的伤害很大运动类别耐力性耐力性运动,又称有氧运动，是运动处方最重要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和避免性运动处方中,重要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和避免,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持抱负体重的有效运动

6、方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。力量性力量性运动在运动处方中，重要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和避免肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量，调节肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能减肥好处1、增进新陈代谢运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而增进脂肪的代谢。2、制止脂肪形成肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖运用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。、改善心血管

7、系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力,心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能运动增长了呼吸肌的力量，增长胸廓活动范畴及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体互换加快，有助于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。5、增进胃肠蠕动运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增长了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。、 增长大脑活力运动调节了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增长了战胜肥胖的信心。减肥措施1、每周进行到2次中低强度间歇性运动有研究表白,进行某些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效

8、,由于这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激,因此在快走的时候不妨加入某些间歇性的慢跑,这样可以增长1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的协助,并且还可以让你在运动后保持身体的高代谢,让体内的脂肪更快被消耗，但是进行间歇性运动的强度不适宜太大,一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调节为间隔的间歇性训练。2、进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，并且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘掉疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,并且也不易反弹哦。3、坚持游泳游泳也是一项很捧的减肥运动,可

9、以迅速减肥并且不反弹,但是你的坚持起着决定性作用哦,如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，但是平时看到那些游泳员的身材，你还o得住吗？虽然是练出来的,但是游泳也有非常不错的减肥效果,由于人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,并且不易反弹哦。4、跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以迅速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦,并且跳绳还可以锻炼协调身体的敏捷性。45、骑自行车与跑步等其她有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽某些。“但骑自行

10、车可以减肥吗”,这是M们最为关怀的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥,得做到如下几点：1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。2、选择好地点。平常人们忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周边点点滴滴的人和物。因此,为了增长减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最佳选择再户外。、替代运动。有时候无法挤出专门的减肥时间，你可以周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班最佳时间轻度运动则在饭后一小时进行最合理,中度运动应当安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出

11、几种最优运动时间段:上午时段:早餐后小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段:晚餐后3小时至睡前为什么饭后不适宜立即运动?、饭后胰岛素分泌上升,可克制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不适宜在这个时间段进行。、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,也许引起呕吐、胃痉挛等症状。3、影响减肥运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到克制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。4、血流分派紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸取,当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸取功能紊乱，这种

12、紊乱既影响运动效果又危害机体。实现方式扭呼啦圈呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。常常参与呼啦圈运动可以保持良好的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。并且,扭呼啦圈还可以协助肠道的蠕动,协助消化和排便，更好的辅助瘦身并且协助清除体内的垃圾,达到美容的效果跳绳跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动,同步也是一项健美运动。它对心肺系统等多种脏器、协调性、姿态、减肥等均有相称大的协助。有氧搏击有氧搏击,请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kk boxing最早由新西兰的搏击选手与职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和某些舞蹈动作混合

13、在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格独特的健身操。大腿，臀部和腹部没错,这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最讨厌的地方进行有效的运动!加入到此类健身课程中，你将会完毕一系列为你量身定做的练习!爬山爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操,是一项较好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同步又锻炼了身体，一举两得!但是爬山前要理解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。普拉提普拉提，来自德国,是一种静力性的健身运动,它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、

14、腹、背、胸、臀等部位，通过某些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm们一定要在专业教练的指引下练习。跑步有空吗？做事高效吗?环境和谐吗?大都市，生活节奏快,工作压力大，高密度的工作安排,生活似乎过得很充实。但是，持久下来，人们的健康将会受到严重的威胁。跑步,是最以便的一项运动,只需每天花半个小时，你会发现跑步之后，整个人的精神状态会顿时提高不少！跑步也和爱好有关，有的人觉得跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的,不喜欢跑步只能阐明没做好这方面的功课，在准备跑步的时候去挑一套运动衣，买一双喜欢的跑步鞋这些都可觉得跑步增添乐趣。在跑步之前要做好充足的热身运动，这样就能避免我们在跑步中也许会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加迅速。性爱科学表白，有规律的性爱生活具有十大健康效应,有助于锻炼身体、增长激素分泌、提高免疫系统的抗病能力和延长男女双方寿命,并且同步也会消耗大量的