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1、居家趣味体育锻炼方法九例一、居家体育锻炼热身活动可听着音乐进行热身活动：1.从标准站立位开始直腿体前屈，双手触 地;2.双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，始终保持膝关节伸直;3.左脚向前跨 出至左手外侧;4.左手伸直向上旋转至最大幅度，再向下旋转至最大幅度;5. 左肘向下压尽量触地;6.腿向上瞪起，双手不要离开地面，两腿尽量蹬直;7. 两手直臂向上伸起，重心下压成弓步伸展;8.交换至另一侧重复同样的动 作。热身活动可提升机体的运动状态，激活身体练习功能，预防运动损 伤。二、居家体育锻炼学练方法1.双人摆臂目的：发展学生上肢力量，掌握正确的摆臂方法，激发兴趣，愉悦身 心，培养合作意识。方法：跟随节奏
2、渐快的音乐，两人同向前后站立，后者双臂前平举， 可适当调整双臂高度，前者做摆臂练习;或两人左（右）脚靠拢，弓箭步 站立，上体稍前倾，做同侧臂一人前摆、另一人后摆的摆臂练习（30“ 1，4060次/组x35组），间歇时间为20。要求：前者向前摆臂与视线平行，向后摆臂时肘关节要触到后者双 手，跟随音乐节奏加快摆臂频率。对象：水平一至水平三的学生。2.一比高下目的：发展学生上肢力量、核心控制能力和快速反应能力，激发学生 兴趣，培养学生正确对待输赢的意识。方法：两人逆向俯撑一手拨圆物给对方后，迅速用拨物手支撑，另外 一只手去触及自己的异侧肩关节处，两手交替做，看谁做的次数多，输者 做收腹跳5个（203
3、0/组x35组），间歇时间为30。要求：俯撑时控制身体尽量直。对象：水平一至水平五的学生。3. “空中打击”目的：发展学生反应能力、上肢肌力和脚步灵活性，培养规则意识。方法：两人相距1.52m, 人手持气球开始，将气球拍给同伴，两 人互拍击气球。要求：拍击速度快，球不低于腰部（3050/组x46组），间歇时 间为 30。对象：水平一至水平三的学生。4. 投准练习目的：发展学生上肢力量，提高投掷准确度，激发学生兴趣。方法：在 23m 处放置储物桶，手持小球（或沙包、纸团，投入储 物桶内，两手交换练习。也可两人配合，一人投球，另一人手持储物桶在 移动中接球（或沙包、纸团）（1520次/组x46组）
4、，间歇时间为20。要求：不越线，快而准。对象：水平一至水平三的学生。5.躲闪跳跃目的：发展学生下肢力量，锻炼学生灵活应变和协调能力，激发锻炼 的斗志。方法：两人合作，一人蹲着持杆从练习者脚下摆过，练习者双脚跳过 杆;跳跃者也可绕圆圈慢跑，持杆者适当转体跟进，跳跃者在一小圈中跳 跃杆23次（2030, 2030次/组x35组），间歇时间为30。要求：根据学情杆可高可低、可快可慢，可左可右绕过，活动中要注 意安全。对象：水平一至水平四的学生。6.十字跳目的：发展学生下肢力量和节奏感,培养家人间的合作能力。 方法：自己或与家人手拉手踏着音乐节拍进行双脚十字跳,可标注ABCD依次练习，也可一个点上10
5、次循环（20, 30次/组x45组），间 歇时间为 20。要求：脚下有弹性，落地轻，踏着音乐节拍。 对象：水平一至水平四的学生。7.“不倒翁”目的：提高学生反应能力和专注力。方法：两人相距 1.52m 处，左手持拖把面对错身站立，拖把在一 条横轴上，一人喊“12跑”兩人交换位置，拖把倒下为失败，互换 角色，也可3人以上围成圆（顺、逆时针）练习（1015次/组x35 组），间歇时间为 20。要求：手持拖把要与地面垂直，喊数可快可慢，活动中要注意安全。 对象：水平一至水平四的学生。8.“骑车郊游” 目的：发展学生腰腹和腿部力量，促进亲子感情。方法：自己或与家人坐在凳上手挽手，踏着音乐节拍进行蹬车步
6、练习 （2030, 3050次/组x45组），间歇时间为20。要求：选择节奏感强的音乐，节拍可快可慢，蹬车时两腿伸直中途不 落下。对象：水平一至水平五的学生。9.螃蟹搬家 目的：发展学生上肢、腰腹力量和平衡能力,培养学生坚毅的品质。 方法：自己或与家人,用“螃蟹爬”把眼前物品运到 23m 的“家”,再 螃蟹爬返回（35个/组x46组），间歇时间为20。要求：练习时控制好身体的平衡，维持稳定。 对象：水平一至水平四的学生。三、居家体育锻炼结束放松 听着舒缓的音乐，根据锻炼内容选择适合的放松拉伸，使机体从紧张 状态逐渐过渡到平稳状态。如在锻炼“骑车郊游”后的放松练习，可以采用 弓式瑜伽拉伸，避免腹部痉挛。居家趣味体育锻炼的九种方法遵循循序渐进原则，练习的强度和密度根据自身实际情况调整。在锻炼过程中加强科学监测，出现胸闷、头晕、呼吸困难等现象应立即停止锻炼。女生在生理期要适当锻炼，腰腹肌类练习尽量不做。练习后要注意拉伸放松。要持之以恒，每天锻炼时间不少于1h。居家身体练习的方法种类繁多，学生在居家锻炼时要科学把握好时间、次数、组数，控制好量与强度，在锻炼过程中以游戏为载体，科学学练，才能真正增强体质，提高自身免疫力和抗御疾病能力。
