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1、体能训练和减肥在运动的方式方法上，可以互相借鉴的地方 很多，我就写一些我以前自己使用过的方法，以供有兴趣的 板油参考一下1. 长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼 和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应 时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周） 就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行 锻炼。要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大 一些，特别是后摆要有力。注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以
2、在最后 200-400米使用冲刺，以加大强度2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力一、1分钟X5组，每组不要少于80次，使用双脚 跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦， 多给自己时间，效果会差不少。二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人 哦。要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动 手腕3. 爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或 者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。1=1要领：中间
3、可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间， 每次都尽量比上一次快那么一点就好了。4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥， 不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减 肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的 哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉 吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃 饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的， 但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要 吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健 美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自 己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的
4、行为！ ！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点J点使1=1用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东1=11. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计 划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定 锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的 极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次 的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试 以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次=1以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞
5、鸟来增加 肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非 常有效的方法做法：你的极限X40%-60%X5组每天，组间间隔120秒提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的 话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者， 你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两 侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向 上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回 原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在 20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时
6、间 120秒，两天为一个周期。提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作 的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信 心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的 哑铃才4KG不到哦。4. 三头肌：上臂外侧肌肉做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15 个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次 锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼提示：最好与其他的锻炼方法组合使用5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂 向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻 炼负荷，每次锻炼6
7、组，每组间隔90秒，每天锻炼。提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动， 手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑 铃。6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和 小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖 部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。1=1提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是 头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。以上是一些需要条件
8、比较简单的训练方法，有需要还会补 充，希望大家多多指正。胸部:A:（外侧翼中部、下缘沟、中间沟）1. 平卧推举（杠铃宽握、哑铃）2. 平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）5. 重锤拉力器夹胸6. 坐姿器械椅夹胸B:（中间沟、外铡翼中下部、下缘沟）1. 双杠两臂屈伸（中握距）2. 平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3. 平卧推举（中握距）4. 俯卧撑（中握距，手脚同高）C:（下缘沟、外侧翼中下部） 1.下斜卧推2. 下斜飞鸟3. 俯卧撑（中握距，手高低于脚位）4. 平卧推举（中握距）背部:A:坐姿颈前下拉B:坐姿颈后下拉C:哑哑铃俯立划船D:俯立正握上拉E:颈前宽握引体向上F:坐姿对握平拉G:俯卧挺身H:硬拉肩部:A:直立推举B:坐姿颈后推举C:哑铃前平举D:哑铃侧平举E:提铃耸肩F:哑铃俯身飞鸟肱二:A:杠铃弯举B:坐姿斜托双臂反握弯举C:站姿哑铃锤式弯举D:坐姿哑铃交替弯举E:站姿拉力器单臂反握弯举F:俯坐弯举肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压B:仰卧后撑C:仰卧屈臂上拉D:坐姿单臂颈后臂屈伸E:窄握推举F:俯立臂屈伸腿部:A:颈后深蹲B:斜卧负重腿举C:腿弯举D:腿伸展:剪跨F:坐姿提踵
