三角障碍跑的技术分析和训练方法

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1、三角障碍跑的技术分析和训练方法三角形障碍跑是考核一个学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等各种素质于一体的项目,是多年来我省体育高考的必考项目,考生在此项目上得分差距很大,许多考生练习不得要领,失分较多。现将我对此项目的分析及训练方法总结出来,供广大同仁参考,以期共同提高。 （非原创，大家有好的方法意见可以提出来）方法/步骤1. 一、技术分析 三角形障碍跑全程30米,分3个10米跑段(如图1),从O点出发绕过A、B、C三个障碍到达M处,交换手榴弹继续向N处跑动,途中须绕过D、E、F三个障碍,到达N处后,交换手榴弹向O处冲刺,途中还须绕过G、H、J三个障碍。此项目有它的技术特点和运动技巧,可以从以

2、下几个方面进行分析。2. 1.跑动步法 此障碍跑由三个10米直线跑段组成,但由于途中需绕过9个立竿,交换两次手榴弹,因此,为了节省时间,成功地交换手榴弹,适合的步法很重要。这里我介绍一种训练中常用的方法666法。 666法就是每一跑段都用6步跑完。起跑时应是左脚在前、右脚在后,这样使得到达A、B、C(或D、E、F或G、H、J)三个立竿时,都是远离立竿的一侧脚在支撑,便于侧身转体,顺肩过竿;每一跑段跑至第5步时,都是右脚支撑,完成第6步交叉步,便于身体逆时针转体,左脚落在M(或N)处角的角平分线上,整个身体重心下降,面向下一跑段的前进方向,左脚前、右脚后,完成左、右手交换手榴弹。 3. 2.技术

3、特点 侧身转体是此项目的一个突出特点,重心下降完成手榴弹的交换是本项目的技术难点。为顺利完成侧身转体,不触及立竿,跑动中支撑脚落在立竿侧2530cm附近较为合适;在绕过每一跑段的第三个立竿后,第5步身体重心要适当下降,然后以右脚为支撑,在完成第6步交叉步时,在空中逆时针转体,左脚在前,右脚在后,左脚落在角平分线上,身体面向下一跑段的前进方向,整个身体呈下蹲姿势完成左手拿弹,右手放弹4. 3.素质要求 本项目要求学生有较好的灵活性和柔韧性,强有力的腿部力量。跑动至每个立竿做侧身转体时,支撑腿必须单腿承受全身的重量,克服离心力作功,完成顺肩转体,加速蹬地改变身体运动轨迹,因此,要想保证整个技术动作

4、的稳定、协调、快速完成,还必须进行艰苦、专门的素质训练。 5. 二、教学方法 1.素质训练 各种转髋练习,单脚跳、跨步跳、多级蛙跳等,主要发展腿部力量,增强支撑腿的承受力和快速蹬地能力。 各种短距离下蹲式的起跑接加速跑,主要发展快速起动能力、移动速度。 6. 2.技术训练 在场地上画出各脚落脚点的大致位置,学生按固定的步点数进行反复训练。强调起动快速有力,避免出现移动速度慢而跳步、跨步的现象。 侧身转体技术和交叉步急停交换手榴弹技术可先分开练习后合练。练习时要注意侧身转体时,支撑脚的内侧部位用力,身体向内倾斜;交叉步急停时,身体的空中转体动作。 可以先进行一个跑段的练习,熟悉以后再增加一个跑段的练习,直至全程练习。