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1、力量素质训练合理地使用之，才有可能获得事半功倍的效果。一、力量素质练习的基本手段虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。（三）克服
2、弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推动、纵跳等。（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，能够使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）实行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。二
3、、力量素质练习的基本方法与特征运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系 统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基 础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺 激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式实行力量素质的练习，主 要由克制收缩形式（速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习），退让收缩形式的速度性 退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩 练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式实行发展力量素
4、 质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑 发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提升肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式实行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。（一）动力性的克制收缩练习方法的特征动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提升肌肉力量、速度和力量耐力。（二）动力性退让收缩练习方法的特征该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不但在收缩
5、时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。所以，肌肉的退让性工作除了即时效应外（例如制动）还能产生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能），然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。（三）等动练习法的特征该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力水准始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速
6、等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。（四）超等长收缩力量练习法的特征该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提升力量素质。即肌肉先被迫迅速实行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提升力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：1、各种快速跳跃练习。2、不同高度和形式的跳深练习。3、利用专门训练器械实行的超等长练习。（五）静力性练习法的特征该方法是指人体采用相对静止的动作，利
7、用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存有做功的功能。能更有效地提升肌肉的张力与神经细胞的机能水平。（六）组合练习法的特征该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法实行不同的组合，有效地提升力量耐力和快速力量。从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适合难度。提升刺激的作用，能收到更快提升力量的效果。（七）电刺激练习法的特征该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优点是：训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间能够人为地控制
8、；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提升肌肉力量；可增大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。三、最大力量的训练最大力量的提升主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调水平发展与改善。后者对相对力量的提升尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提升力量的主要途径。下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。（一）静力性练习静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法实行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神
9、经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提升了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提升了肌肉的最大力量。总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数每组持续时间及各组间的间歇时间等。提升最大力量多采用本人最大负荷量的70%实行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的7090%实行练习，组数可控制在46组，每组持续时间810秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上实行练习，组数不超过4组，每组持续时间36秒，每组间歇应增至4分钟。近几十年来，静力性练习不但作
10、为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后实行积极恢 复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备 迅速消耗，从而迅速出现疲劳。所以，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性 使用静力性练习法的目的仅仅为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地 提升收缩力量。（二）持续持续地重复用力的方法（重复法）这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提升，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于增强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，增强支撑运动器官水平，并能
11、迅速而有效地提升肌肉力量。重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的7590%，组数可实行68组，每组重复次数36次，每组间歇时间控制在3分钟。据相关资料记载，古巴女排采用此法做架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，该队主力队员 半蹲负重量高达300多公斤。前苏联优秀运动员，多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练，虽然平时很少举最大重量，但只要完成有效组数的必要重复次数，就保证了在比赛中成功地举起最大重量。（三）最大限制的、短促用力的方法（强度法）这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用 对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种
12、刺激产生劣性的反应为止。短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提升。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作水平。短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85100%，练习组数610组，每组练习次数13次，每组间歇时间控制在3分钟。我国绝绝大部分举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提升运动成绩。不过，采用这种方法实行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22
13、20米，周力量训练如下：周一、四实行卧推5组，每组35次；弯举5组，每组812次。周二、五实行深蹲4组，每组35次；高翻4组，每组35次；负重仰卧转体3组，每组812次。周三、六休息。周日测验：卧推218公斤，每组1次；弯举82公斤，5组，每组812；深蹲289公斤， 每组12次；高翻169公斤，每组12次；负重仰卧转体16公斤，3组，每组812次。（四）极限强度的方法这种方法为保加利亚功勋教练员伊万阿巴杰耶夫所创造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适合水平，开始时对新的刺激不适合，经过一段时间的训练就会适合。这时如不实行新的刺激、新的适合，机能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的
14、高度。所以对旧的刺激适合后，必须给予新的刺激，再求得新的适合。保加利亚人称这种方法为邙介梯式的训练方法。以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤，经过若干天的训练，运动员适合这个重量并且成功地举起100公斤两次，就能够增加新的重量，从1025公斤至105公斤，开始第二阶梯的适合性训练。这样持续地增加重量，实行新的适合，使训练水平一级一级地提升。极限强度练习方法的显著特点，非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近 甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以 练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安排的，不作大的调整和变动。从一个阶梯上升到
15、一个新的阶梯（每一阶梯训练时间为2周），增加重量时要适当，不能猛增，要掌握好尺度，考虑到运动员的适合水平、体质、技术等因素，通过试验，摸索每个运动员增加的份量和适合期的长短。如果在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来的阶梯上训练23天 再作增加。极限强度力量的训练方法的负荷特征如下：采用本人最大负荷的90%，实行3组， 每组做3次，每组间歇3分钟。适合后，增至本人最大负荷的95%，实行2组，每组做3次，每组间歇3分钟，适合后，增至本人最大负荷的975%，实行2组，每组做2次，间歇3分钟。适合后，再增至本人最负荷的100%，实行2组，每组做1次，每组间歇3分钟。每组数可控制在12组，每组做1次，组间间歇3分钟。这种方法为前苏联和东欧一些国家广泛采用，我国也多次派人学习。当前，保加利亚艺术体操、田径、摔跤等项目纷纷采用这种方法训练，并取得成功。（五）极端用力的方法这种练习方法的特点是采用一定的负荷量实行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能实行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来
