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1、立定跳远的动作要领和练习方法一、动作要领跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两 臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起， 身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向 后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力 的能力。二、练习方法1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿 迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关
2、节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离 地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520 次，重复 34 组。2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚 掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟） 或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复 23 组。3、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上
3、举，右腿落地，然后 换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作 轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。4、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳 起，用单手或双手摸高。每次练习10 次左右，重复34 组。5、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸 直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓 冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57 次，重
4、复34组。6、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。三、立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术 动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降 低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳、腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空， 并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地 动作；腾空要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
