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1、正念与睡眠睡前做身体扫描，睡眠质量更强在人类所有有规律做着的事情中，睡眠是耗时最久却又最少被意识到正在做的事情。现代人可以为了 DDL、追剧、聊天等等的理由对自己的睡眠时间进行压缩，但当睡眠真正出现问题的时候，又开始寻 求各种各种方法解决。睡眠困难是最为常见的早期压力的表现，你可能是因为各种想法停不下来而难以入睡，也可能是半夜惊醒后再也无法进入梦乡，通常 这个时候，你会在床上辗转，试图通过理性的对话催眠自己：“明天 要上课/上班，再不睡就只能用咖啡吊命了。”但往往这种方法除了增 加焦虑外，毫无用处。事实证明，强迫自己入睡的成功率极低，因为睡眠是一个动态的 过程，唯有你放下念头，进入放松的状态才
2、能够入睡，反之，越是努 力想要入睡，产生的压力和焦虑越多，反而让人更加清醒。现代人的睡眠问题日益严重，而为了缓解睡眠问题，各种方法也是花样百出，像是现在很流行的褪黑素，疯狂打广告的安眠枕，甚至还有自诩有助眠效果的熏香。但这些方法大多治标不治本，无法解决 睡眠的根本问题。环球时掖也11-13 00:#近四成中国人失眠机1/3的go后在凌晨1点才 入睡】能看到这条的朋友I你们就是这四成申的一 员吧？每次熬完祓.第二天都会发誓今晚苒也不熬磁, 黙后到了晚上：嗯真香！中国成年人失眠率离达38.2%,而且90后失眠比老年人严重3的9Q后 在凌晨1点才入睡七所以.助眠产品就火了，挝黒 素蒸溝眼罩、耳塞、乳
3、胶枕茨一”朝间，买进LI 口HEKPFr 口皆11 0 nAC=f=1 LL4dl K -7 Jin il-u QrHWFI正念干预是指以正念为核心的临床干预方法，目前，正念干预在 临床实证研究中被发现有助于缓解个体的压力和睡眠问题 2-3，在实 践上也被发现能有效增强个体的睡眠质量4-5。正念(mi ndful ness)是源于东方佛教冥想的一种修炼心性的方法。 正念减压(mindfulness-based stress reduction, MBSR)的创立者 John Kabat-Zinn 将其定义为有意识的、此时此刻的、非评判性的注 意所出现的觉知，是经由对我们平常忽视的事物加以有目的
4、的关注而 培养起来的1。正念干预的练习包括身体扫描、正念伸展、静坐、正念步行等， 而身体扫描是目前对睡眠问题很帮助的练习，虽然保持清醒是做身体 扫描的基本要求，但个体在渐次地访问和安住于身体的不同区域，进 入开放和放松的觉知状态的过程中，往往会入睡而不是保持清醒。当然，这个效果往往来自于练习帮助放松，从而有助于睡眠。如 果要取得缓解压力的效果，还需要选择清醒的时候练习。以下是身体扫描训练的指导语：姿势：躺在垫子上，身体分开与肩宽，双手放松放在两侧，掌心 向上或者抱在腹部上，可以轻轻闭上眼睛。指导语：“身体将重量全然地释放在垫子上，留意下此刻躺在这 里，身体什么地方感到舒服或疲惫，只需要观察。准
5、备好后，把注意 力放在腹部，留意一下腹部的起伏，注意力跟随着腹部的起伏，每一 次呼气，身体都更加放松，准备好的时候，把注意力带到左大腿、膝 盖、小腿，一直到双脚，来留意一下此刻双脚的感觉，脚部感受到的 温度、适度。没有什么感受是此刻应该有的或没有的，也没有什么感 受比其他感受更好或更不好，不需要故意地制造感受或努力地寻找感 受，只是来如实观察身体的感受，如果某个部位没有感觉，那么没有 感觉也是感觉。接下来在呼气的时候，轻轻地释放对脚部的感受，将 注意力放到脚踝，踝关节此刻的凉热、姿势、拉伸或者其他感觉，接 下来是小腿，留意一下小腿接触垫子的感觉，接下来是膝盖。如果留 意到自己的注意力游走了，只
6、需要轻轻将注意力带回。接下来分别感 受大腿、右腿、臀部、后腰、后背、双肩、手臂、双手、腹部、肋骨 胸腔、颈部、后脑勺、耳朵、面部和头顶。现在留意一下整个身体的 感觉，感受身体的完整和平衡，准备好的时候，活动双手，做一下伸 展，用觉得舒服的方式坐起来。”身体扫描音频：卧式身体扫描.mp3来自正念研习00:00 47:05 坐式身体扫描现场版.mp3来自正念研习00:0014:10此录音来自刘兴华老师的正念干预课程现场录音，如果需要更多 练习音频，可以在公众号主页点击“练习音频”获取。参考文献1. Kabat-Zinn J. Full Catastrophe living，using the wi
7、sdom of your body and mind to face stress，pain，and illness M . New York: Dell，1990.2. 顾晓燕,李华,丁小琴,吴冬琴,姚成俊,侯梅风,叶艳胜. 正念训练对 高血压患者睡眠质量的影响J.护理学杂志：综合版(3期):27-29.3. 王坤, 陈长英, 艾建赛, et al. 正念减压疗法对乳腺癌患者化疗期 间疲乏及睡眠质量的影响J.中华护理杂志2017(5).4. 李波, 李欣欣, 马长燕. 正念团体训练对改善企业员工身心状况的 作用几中国临床心理学杂志2013(01):162-165.5. 张晓燕1, 杨荣2, 颉建玲1. 团体正念疗法对护士睡眠质量及 工作倦怠的影响J.护士进修杂志,2014(15):1419-1420.作者 |招颖诗小编 |巨鹿鸣主编 |刘兴华正念研习北京大学心理与认知科学学院正念实验室出品 定期发布正念科普文章、正念活动信息等。
