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1、谈制定运动处方所要考虑的问题（单位：河南大学体育学院研究生院 姓名：石建东）摘要：随着生活水平和文化素质的提高，特别是体育运动盛会给人们带来娱乐、知识、文化、物质、精神的提高。人们越来越认识到体育运动对身体健康的重要性，所以目前好多疾病的治疗转向体育运动的医疗方法，并且取得了可喜的效果。运动疗法的盛行必将带动体育科学和医学科学的紧密结合，从而对从事运动医学的工作者提出了更高的业务要求。本文针对运动医疗的重要一个环节-运动处方的制定提出了原则性的几个问题以便大家参考。关键词：运动处方 运动强度 运动频度 运动时间带 运动康复 运动保健 引言：随着生活水平的提高与现代化程度的提高，现实中需要人们付
2、出体力的机会越来越少了。出门有车，爬楼有电梯，写字有电脑，生活确实越来越省劲了。但世上很少有完全有利的事，像这样消耗体力的事越来越少，随之而来的就是人们的健康因此出了问题。目前人们缺乏运动的情况越来越严重。在发达国家中，超过一半以上的成年人几乎不运动。以美国为例，美国每年因与缺少运动有关的疾病死亡的人数为30万，仅次于因吸烟引起的死亡人数。在发展中国家里，这个问题就更严重了。这些国家的一些大城市里，由于人口稠密、交通拥挤、空气质量差等因素，加上缺乏公园和体育设施等，人们的运动更少。因此，在这些国家里，因运动不足而造成的亚健康人群数量特别大，生活方式疾病发病率特别高。生命在于运动是法国思想家伏尔
3、泰的名言。它不仅道出了生命活动的基本规律，同时也为人们指明了预防疾病、消除疲劳、获取健康长寿的重要途径。作为一种人生理念，生命在于运动无疑是非常正确的，但在指导人们具体实践时就失之笼统。因为运动本身是非常有讲究的，至少有程度强度的不同。也因为实践已充分证明，过度运动不仅对健康无益，而且还会给机体带来伤病，甚至严重的灾难，如运动性猝死。所以，现在给生命在于运动这句名言加上了一些限制，称之为生命在于科学的运动，这样才能成为新世纪国人要遵循的健身基本原则。生命在于运动，这是许多人都懂得的道理。现实中不乏这样的情况，有许多人知道自己的健康状况出问题的原因是长期缺乏运动，所以在改弦易辙的同时，也表现出极
4、大的决心与劲头，开始运动了，而且非常投入，恨不能一下子把身体锻炼得棒棒的，于是运动量非常大。结果造成运动过量而发生晕厥等等运动不适。所以说，运动有学问，关键在适量。如何才能确定确切的运动强度，这就需要通过专门的运动试验，在目前条件下，显然不是一般人能做到的。因此，简单的办法就是逐渐摸索式，即开始用较小的强度进行锻炼，根据适当的脉搏调整实际运动强度。这样就可以逐步确定用什么样的速度走或跑比较适合自己，从而制订出个性化的适度运动处方。1运动处方的概念运动处方是1969年由世界卫生组织（WHO）提出并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段，主要由医生用处方的
5、形式规定体疗病人和健身活动参加者锻炼的内容和运动量。另一种说法是，所谓运动处方就是从事体育运动的锻炼者，根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合学习、工作、生活环境条件和运动喜好等个体特点，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量等方面，并提出在运动中应该注意的事项。2运动处方的分类请预览后下载！随着运动处方研究的深人发展，应用范围的日益扩大，其种类也逐渐增加。根据运动锻炼的目的，运动处方一般分为治疗性、预防性和健身健美性三种，有以一般人为对象的强身健体的运动处方；以针对某些疾病和损伤康复患者为对象的治疗性保健处方，治疗性运动处方最好由专业医生或体疗师制订；以对健康人预防某些疾病、
6、延缓衰老为对象的预防性运动处方；以提高竞技运动水平的竞技运动处方 等，这里主要介绍健身运动处方。 以增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，可以根据自身的体质和健康状况自行设计。运动处方是以增强体质、增进健康、发展身体为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强，而又行之有效的科*动方法，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要保证。3制定运动处方的意义大量的研究证明，体育运动具有显著的双向效应，即适当的体育锻炼可提高身体素质，增强体质，有益健康，而不适当的运动则可危害身体健康。正因为人们认识到这点，所以体育锻炼开始向科学、安全有效方向发展。而运动处方正是按照运动参加者的具体情
7、况和爱好，制定合适的运动项目、运动强度、运动时间和运动频率等。按照运动处方进行锻炼，既可以确保安全，又有科学性和针对性，从而可以达到最佳的健身效果。归纳起来，采用运动处方进行锻炼有以下几方面的优越性：3.1多快好省：指普及面广，收效快。不同运动基础、体力水平等的锻炼者，按自己的心率的强度锻炼1020分钟，持续进行68周，就能提高全身耐力水平，最多不超过16周即可达到良好的效果。3.2安全可靠：是指科学性、针对性强，效果好。根据运动处方中的内容、要求等各个方面进行锻炼，人们在运动时就可以科学地监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动损伤。3.3有计划性：是指目的明确，容易坚持。通过运动处方可
8、使锻炼安排得当，锻炼得法，针对性强，它使锻炼者做到心中有数，能看到收效，这些都会大大提高练习者的运动兴趣，易于经常坚持。4.运动处方制定的原则4.1.个体化原则。制定运动处方要综合考虑病人的性别、年龄、身高、体重及生活习惯等个人因素。运动项目多种多样，根据运动者个人情况选择合适的运动项目要考虑以下因素：（1）年长者。应以伸展运动和有氧运动为主，而负重运动则应根据个人身体的状况，适量地做。适宜项目包括游泳、社交舞、太极拳、门球、中国舞等。（2）成年人青少年。应以有氧运动为主，适当地辅以负重及伸展运动。适宜项目包括球类、步行、水上活动、体操、器械健身、跑步等。（3）上班族。多指坐办公室工作的人，应
9、尽量争取时间做体力活动。建议：在上班时多利用楼梯，少乘电梯；与同事商谈公事，宜多作面谈，尽量少用电话，以增加活动量；多争取机会步行，少乘汽车；在小休时或午膳后，做一些伸展活动；接听电话时，可来回走动。在闲暇时参加联谊活动，多安排户外活动，如远足、家庭同乐运动等，以代替室内的静态活动；多做有氧运动，如缓步跑、骑自行车、游泳、球类活动；减少看电视、玩计算机等静态活动。（4）儿童。运动有趣多花样，活泼开朗心舒畅。建议选择休闲游乐、球类、水上活动及郊游、韵律操活动等。（5）残疾人。参与运动前，应先征询医护人员的专业意见，再根据个人的喜好及能力，选择一些既安全又合适的运动。（6）孕妇。孕妇运动有助舒缓因
10、怀孕带来的不适，有助顺利完成生产过程，加速产后复原。专家建议，在怀孕16周后才开始进行运动计划；应循序渐进及量力而为，运动种类可选择步行等轻松舒适而速度适中的运动；产前及产后运动前，应向所属的产前检查医院查询；运动时要穿合适的衣服，留意身体反应，注意补充水分，以免体温过高。请预览后下载！只要注意安全和量力而为，循序渐进及持之以恒，不论什么人都可享受运动带来的好处和乐趣。4.2.循序渐进，量力而行的原则。制定运动处方要根据参加运动治疗病人疾病程度、身体状况制定一个长远计划，循序渐进地进行，不可主观臆想，急功近利。4.3.在追求疗效的同时兼顾安全的原则。在制定运动处方时兼顾疗效和安全，力争寻找到两
11、者的最佳结合点。4.4.要有明确的目的原则。在制定运动处方时一定要有明确的目的性，并用这一目的实现的程度来衡量和修改运动处方。4.5运动处方的运动原则。健身目标确定以后，就可以选择合适的运动项目了。选择运动项目时，要充分考虑自身条件与运动实施的可能性（例如器材、环境因素等）。（1）要根据年龄、身体和健康状况选择适宜的项目。如老年人不适合从事踢足球、攀登等剧烈、危险的运动项目。（2）以有氧运动（不剧烈、有节奏、较长时间以及大肌肉的运动）为主。如：每周不少于5天的耐力运动，如快走、跳舞、游泳、骑自行车；每天进行灵活性练习，如跳舞、太极拳、园艺、打扫卫生（家务）；每周24次力量和平衡练习，如爬楼梯、
12、爬山等。（3）循序渐进，全面锻炼。运动量应由小到大，运动项目由少到多，动作技巧由易到难，运动时间由短到长。注重全面锻炼，促进身体在各方面都得到发展。（4）要持之以恒。运动有益于健康。但不是一次或为数不多的运动就可以实现这一目标。所以运动健身不能急于求成，不能三天打鱼，两天晒网。那样的运动方式不会有任何效果。（5）运动前要做适当的准备活动，运动后要做适当的整理运动。运动，尤其是剧烈运动，身体应该有一个预热过程，即使是慢跑、行走等运动量较小的项目也应该事先准备一下。运动结束时，也应稍事整理，放慢频率，不要一下子停下来。（6）运动与休息适当交替。一张一弛，文武之道。这对运动也很有指导意义。适量运动主
13、要是有规律的、经常性的小量运动，反对整天动个不停。5运动处方的内容运动处方的基本内容包括：运动的目的、运动内容的确定、运动负荷的安排及运动过程的要求等。5.1.运动目的：根据个体不同的身体情况确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观表现为对运动的意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则更多的是由于健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足身体健康的一种手段。运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。3.2运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是
14、治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。为达到全面的锻炼效果，健身处方应主要包括以下三种主要类型：有氧耐力运动；抗阻力性运动；伸展柔韧性运动 例如：针对糖尿病人什么样的运动更适合呢？建议病人选择具有以下特点的运动形式：有一定的情趣性并能激发兴趣利于坚持的项目；能够不受时间、地点、设备、人员限制的一个人能独自进行的项目；能够增强心肺功能的有氧运动和全身性肌肉活动项目；运动量适当、易于掌握，不带竞技性的项目。具有以上特点的项目如疏糖操、太极拳、游泳、骑车、步行均可。病人可以根据自身情况选用。请预览后下载！5.2。运动强度：运动强度指的是在相同时间里不同运动方式
15、所消耗的能量的多少，这个指标主要反映的是运动的剧烈程度。可用每分钟的心率次数来表示大小。在制定运动处方时应当选择一个适宜的运动强度。运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如以慢跑来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同，所以，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，人们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。其中一种简单确定运动强度的方法靶心率判定法。一般我们把达到最大运动强
16、度时的心率称为最大心率，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的6080%时的心率，则被称为靶心率或运动中适宜心率。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性，这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要。5.2.1.科学评价运动强度的方法；主要有三种：第一种是通过耗氧量来测定的，但这一方法过于复杂已很少使用；第二种方法是根据心率来计算的。使用这一方法首先应计算出人体所能承受的最大运动强度，其计算方法为：最大心率=220-年龄。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。5.2.2.适宜运动强度范围；目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率。具体方法如下：对于大多数没有明
