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1、颜色深营养多 蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价 值低，排列顺序是：深绿色蔬菜、橙红色蔬菜、浅色蔬菜。那么什么是深色蔬菜呢？黄瓜是不是呢？不是，深色蔬菜必须是皮和心都是深色 的才算深色蔬菜。深色蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B2 的含量都很咼，可以说深色蔬菜中的营养物质是最丰富的。深 色 蔬 菜， 营 养 加 分指导专家/中国农业大学营养学博士范志红家人在做菜的时候想到过吗？蔬菜颜色的深浅，可是与营养多少密切相关的。对 于吃菜很少的孩子，妈妈要多选择深色蔬菜。深色蔬菜1空心菜空心菜含有多种营养成分。在嫩梢中，蛋白质含量比同等量的番茄高4倍，
2、钙含 量比番茄高12倍多，并含有较多的胡萝卜素。空心菜中粗纤维素的含量较丰富， 这种食用纤维是由纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成，具有促进肠 蠕动、通便作用。空心菜为成碱性食物，食后可改善膳食酸碱平衡，预防肠道内 的细菌群失调P&P温馨提示1. 空心菜买回后，很容易因为失水而发软、枯萎，炒菜前将它在清水中浸泡约 半小时，就可以恢复鲜嫩、翠绿的质感。2. 炒菜时，一定要记住旺火快炒，避免蔬菜的营养流失。3. 给宝宝吃空心菜的时候应该要注意，空心菜属于性寒、滑利的食物，因此腹 泻的宝宝不宜多吃。深色蔬菜之2菠菜菠菜是深绿色蔬菜的代表，茎和叶全是绿色。它不仅含有大量的0-胡萝卜素， 也是维
3、生素C、B6、叶酸、维生素K和钾的极佳来源。菠菜丰富的维生素B2含量使其能够防止口角炎，其中的胡萝卜素也有利于预防夜盲症的发生。P&P温馨提示1. 菠菜最好不要直接烹调，因为它含草酸较多，会影响身体对钙的吸收。所以 吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出控干水后再炒。2. 菠菜含铁量较普通蔬菜高，但由于草酸的作用，其中能被吸收的铁并不多， 而且还会干扰锌和钙的吸收，所以补血效果不及红肉类和动物内脏等食物。3如果婴幼儿已有缺钙的症状，暂时不要吃菠菜，因为可能会使病情加重。深色蔬菜之3胡萝卜胡萝卜中所含的胡萝卜素比白萝卜及其他各种浅色蔬菜高出3040倍。胡萝卜素 进入人体后，能在一系列酶的作用下，转化为维生
4、素A,然后被身体吸收利用。 维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染与保持 视力正常，治疗夜盲症和眼干燥症等功能。由胡萝卜素转化的天然的维生素A， 发挥的效果大大胜过人工合成的药物。P&P温馨提示1. 胡萝卜中的主要营养素是0-胡萝卜素，在食物中没有油脂的状态下，人体 无法直接吸收，因此最佳的食用方法是与猪肉等炖着吃或是用油炒熟后吃。2胡萝卜尽管营养好，也不能一次吃太多，避免宝宝得皮肤发黄，出现胡萝卜 素黄皮症。深色蔬菜之4番茄番茄中维生素C的含量很高，相当于苹果含量的10倍，西瓜含量的2.5倍。不过， 番茄中最重要的健康物质还是它的红色素，它属于类胡萝卜素中的一种-番
5、茄 红素。番茄品种、颜色、成熟度、甜度，甚至生产季节的不同，都是决定其中番茄红素 含量的重要原因。黄色品种的番茄中番茄红素含量很少，每10 0克仅含0.3毫克； 红色品种的番茄则含量较高，一般每100克含2-3毫克，最高能达到20毫克。一般 来说，番茄颜色越红，番茄红素含量越高。P&P温馨提示1. 生吃番茄不利于番茄红素的吸收，因为它是一种脂溶性的维生素，经过加热 和油脂烹调后，才更有利于发挥它的健康功效。2. 由于番茄红素遇光和氧气容易分解，番茄酱和番茄沙司等应当储藏在避光处 并密封，以保留更多的营养成分。3. 在购买时，尽量选择夏天生产的番茄，这主要是因为夏天阳光充沛、光照时 间长，会让番
6、茄红素的含量大大增加；而冬天温室大棚里种植的番茄，番茄红素 的含量比较低。4外表仍然呈青色未成熟的番茄不宜生食，因为未成熟的番茄含有龙葵碱（番 茄碱），有一定毒性，食后使口腔涩，胃不适，会出现头晕、呕吐、倦怠等中毒 反应。深色蔬菜之5南瓜南瓜的营养成分较全，营养价值也较高。据测定南瓜含有丰富的蛋白质、脂肪、 葡萄糖、淀粉、可溶性膳食纤维、叶黄素及Cr、Zn、Co、Fe等多种微量元素。 同时还富含人体代谢中起重要作用而在其他食品中含量又往往不足的几种维生 素，如胡萝卜素、VC、VE等。南瓜含有大量的果胶，占果肉干物质的7%17%,果胶有很好的吸附性，能粘结 和消除人体内细菌毒素和其他的有害物质，
7、如重金属中的铅、汞和放射性元素， 起到解毒作用。P&P温馨提示1南瓜切开后再保存，容易从心部变质，所以最好用汤匙把内部掏空再用保鲜 膜包好后，这样放入冰箱冷藏可以存放56天。2食用南瓜时，每天不要超过一顿主食的量，如果吃太多，也会造成胡萝卜素 黄皮症。聪明购蔬菜买菜时要注意，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。 大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多，每100g葱白含维生素B1及维生 素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎 含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。因此不要丢掉营养丰富的那部分。每天选购蔬菜时，要按颜色选蔬菜，而且一定要有深色蔬菜，营
8、养才能加分。浅色蔬菜虽然营养素含量低一些，但含有大量的生物活性物质，因此对家人 的营养也是非常重要的。深色蔬菜之7紫甘蓝紫甘蓝也叫紫圆白菜，含有丰富的维生素C、花青素和较多的维生素E和B族。 每100克食用部分含蛋白质1.4克，脂肪0.1克，糖3.3克，钙57毫克，磷42毫克， 铁0.7毫克。用于炒食、煮食、凉拌、配色，具有特殊的香气和风味。P&P温馨提示 1紫甘蓝食用方法既可生食，也可炒食。但为了保持营养，以生食为好。如炒 食的，要急火重油，煸炒后迅速起锅。2. 当把紫甘蓝在开水中焯熟后，水会变色，紫甘蓝也可能会变成蓝色，这是正 常现象，不用担心。有许多营养的书籍介绍营养知识时，经常提到“深
9、色蔬菜”，我想问一下，哪些 是深色蔬菜，如果以蔬菜中的胡萝卜素为标准，最低含量为多少时就是深色蔬菜。 蔬菜根据颜色不同可分为两大类:一类是叶子为深绿色、橙黄色或橙红色的蔬菜， 比如菠菜；另一类是颜色比较浅的蔬菜，比土豆。需要注意的是，深色蔬菜必须 是皮和心都是深色的才算深色蔬菜，而黄瓜，皮虽然是绿的，但里面是白的，所 以只能算浅色蔬菜。这两类蔬菜的营养素不同，蔬菜的颜色越绿说明它的胡萝卜 素和叶绿素的含量越高；叶绿素的含量越高，它的光合作用越旺盛，它含有的营 养素也就越多，所以深色蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素 B2的含量都很高，可以说深色蔬菜中的营养物质是最丰富的。浅色蔬菜
10、虽然营 养素含量低一些，但含有大量的生物活性物质，因此也是非常重要的。蔬菜中含碱性物质，如钙、钾、钠、镁等，可调节血液和汗腺的代谢功能，与体 内产生的酸性物质中和，使血液保持弱酸性，使皮肤滋润光泽。蔬菜中含有丰富 的维生素C可使皮肤内深色氧化型色素还原成浅色还原型色素，抑制黑色素形 成，防止黑色素在皮肤内慢性沉着。常吃萝卜、番茄、苦瓜、黄瓜、西瓜、豆芽 等，可增加皮肤弹性，柔韧性和色泽，对防止皮肤干燥有一定作用。特别是胡萝 卜，可预防皮肤粗糙、口唇干燥、延缓皮肤老化。番茄含有丰富的谷胱甘肽，常食 可抑制形成黑色素的酪氨酶的活性，防止皮肤色素沉着和黑斑、黄褐斑的发生。经 常用苦瓜擦拭皮肤，可增强
11、皮肤活力，使面容变得细嫩。黄瓜有清洁皮肤、舒展 皮肤皱纹的作用，用黄瓜汁擦脸，可使皮肤洁白润滑。豆芽含丰富的维生素C和 E,可防止皮肤衰老变皱，保持皮肤弹性。用西瓜皮擦皮肤可使受太阳暴晒的皮 肤康复。红薯不仅有补中和血，益气生津，宽肠胃和通便的作用，而且可以养脾 胃，益颜色，使面部红润。深色蔬菜1定义深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。2常见种类常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭 菜、萝卜缨。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。3营养价值叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗
12、坏血酸及纤维素等的主要 来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生 素C也愈多，如油菜（青菜）、乌菜（塌棵菜）、荠菜、雪里蕻（雪里红）等叶菜， 它们每100克含钙在140420毫克之间、铁在1。46。3毫克之间、胡萝卜素在3。 053。20毫克之间、维生素B2在0。141。11毫克之间、维生素C在5183毫克 之间，远比浅色的大白菜（黄芽菜）多得多，大白菜每100克含钙仅4161毫克、 铁0。50。6毫克、胡萝卜素0。10。4毫克、维生素B2为0。04毫克及维生素C1920 毫克，比颜色居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、莲花白）及鸡毛菜（
13、白菜秧）等 也多。其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多12倍到数十倍；胡萝卜素、 维生素B2及维生素C要多510倍或10倍以上。叶菜类的叶片越薄营养成分也越4食用方式颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调 方式应清淡少油。蔬菜益处1、提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因这两类物 质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收 率。2、提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。3、大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难 提高，如果要求每日吃
14、500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。 假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。4、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等嘈偷 娜擞幸妗 5、熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水 或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中 被灭活。浅色蔬菜有哪些根芹菜（芹菜的一个变种，根比较大）：含有大量可降低血压的钾、维生素K、维 生素C、磷、锰、维生素B6和纤维素，还能够预防骨质疏松。洋葱：康奈尔大学 的一项研究表明，洋葱中的类黄酮化合物栎精能够保护大脑细胞不被氧化， 从而预防老年性痴呆。同时，芬兰的一项研
15、究表明，体内栎精含量高的人比普通 人患肺癌的概率小60%，患糖尿病和死于心脏病的概率小20%。洋葱的抗炎性 还能减轻关节炎、哮喘、流感的症状。白菜：秋冬季节空气特另0干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰 富的维生素c、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。美国纽约 激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌率之所以比西方妇女低得多， 是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌 相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠，促进排毒的作用，还能促进 人体对动物蛋白质的吸收。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利 尿通便、清热解毒之功。大白菜
16、乃“菜中之王”的美名，广为传颂认同。老百姓的大白菜情结更浓， 常见的民谚道：“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。”日本人评价大白菜：“性 质极优，其味甜美，质极柔脆，诸菜中之最良品也。”现代营养科学测得每百克大白菜含蛋白质1. 7克，脂肪0. 2克，碳水化合 物3. 1克，膳食纤维0. 6克，维生素A原250微克，维生素A 42微克，维生素 PP08毫克，维生素c 47毫克，维生素E 0. 92毫克，硫胺素0. 06毫克，核黄素 0. 07毫克，钙69毫克，铁0. 5毫克，锌0. 21毫克，磷30毫克，硒0. 33 毫克，钼0. 08微克。特别需要提醒大家的是，大白菜中富含的硒和钼元素，是 人体必需的微量元素，硒可与维生素E相辅相成，有预防心肌梗死、高血压和
