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1、合理膳食知识讲座内容一、吃饭科学:中国有句古话:“民以食为天”,吃饭不仅与人的生命与身体健康息息相关,而且与民族的兴旺,社会经济的发展紧密相联。当前我国的经济发展了,人们的生活水平有了大大的提高,卫生条件得到普遍改善,许多传染性疾病没有了。但就是,事物往往具有双重性,近年来,却出现了过去很少有的营养性疾病,如:肥胖,糖尿病,高血压,高脂血症与冠心病等,这些“富贵病”也有人称为现代“文明病”,己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病缠”之说并不夸张,己知与肥胖相关的疾病,有几十种之多。肥胖还能引起精神心理上的异常。肥胖,带来求职、求偶的困难,与人交往减少,生活失去色彩等等。还有人错误的认为,大鱼
2、大肉才就是营养,筵席越丰盛,也就越有营养,甚至追求高档次、高标准的吃喝、如此无节制的猛吃,猛喝,其危害十分严重。饮食能养身治病,亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳食,食物相宜,烹调得法,良好的饮食习惯,注意饮食的心理卫生等等。过去我们把营养当着知识,今天我们不得不认识到:营养不当就就是病！“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说,并不就是一句空话,如今己就是到处可见的事实。二、膳食的基本知识:1, 合理膳食。我们的祖先早在二千多年前的皇帝内经一书中指出:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气。”这就是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。食物必须富于营养,即
3、必须含有营养素。健康依赖于营养,营养依赖于食物。目前,国内外营养学家一致认为人体需要的营养素有40多种,自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好,就要讲究膳食营养结构的合理与平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配与烹调得法,才能获得这许多营养素。食物要杂要新鲜,要粗细、果蔬、荤素、千稀搭配合理,饥饱适度,量出而入,才能保持人体内环境能量的生态平衡。合理烹调非常重要。烹调使食物的成分发生非常复杂的变化。合理加工,科学烹调,能减少营养素的损失,烹调改变了食物的色、香、味、形后,能增加食欲,利于消化、吸收。不科学的烹调方法,会造成营养素的大量损失。2, 平衡膳食。“食以衡为先
4、”,平衡膳食,就就是指膳食中提供的各种营养素,不但数量充足,而且营养素之间应保持适当的比例,使膳食更适合人体的生理的需要。为了达到平衡膳食,人们每天的膳食应包括下列三类食物: 供能性食物:主要就是谷类食品及油脂等。 结构性食物:主要就是畜禽、水产、蛋、乳等食品。 保护性食物:主要就是各种蔬菜、水果等。还应有合理的膳食制度,如在一日三餐中,提倡:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。平衡膳食与维持人体内环境的酸碱平衡关系密切,食物有酸碱之分。动物性食品及谷类食品,多为酸性食物。蔬菜、水果类,多为碱性食物。中国人的膳食主要就是谷类淀粉,还有动物性食品,这些都就是酸性食物,因此容易影响人体内环境的酸碱
5、平衡,影响健康,甚至引起疾病。为了保持人体内环境的酸碱平衡,必须注意酸性食物与碱性食物的适当搭配,一般可按一份荤食与四份素菜搭配为宜,即1份酸性食物搭配4份碱性食物。所以我国的膳食指南中强调“食物多样,荤素搭配,素食为主”的精神。3, 膳食能量合理能量又称热能。人体如同一台机器,在运转与工作时,需要供给能量,机器的能量供给就是燃料或电,人体的能量来源就是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白质三大产热营养素。营养学计算能量的单位称:千卡。 每克碳水化合物（即糖）:能提供能量4千卡。 每克脂肪:能提供能量9千卡。 每克蛋白质:能提供能量4千卡。成年男子（体重60公斤计）:每天需要2400一4
6、000千卡。成年女子（体重53公斤计）:每天需要2200一3200千卡。人体消耗能量可分两个方面:一就是维持人体新陈代谢的各种生理活动,二就是供给人体,因此每人各种机能活动,如:体力劳动与脑力劳动等。由于各人的个体差异与活动量的大小不等,量每日摄取的能量与消耗的能量,各不相同,但就是供应的能量与消耗的能量必项保持相对平衡出而入,才能保证身体胖瘦适宜,体重合理。如一旦失衡,轻者导致身体消瘦或肥胖,即:体重减轻或增加。重者导致许多疾病,提早发生、并加速进展,严重影响健康甚至生命。三、营养素:碳水化合物（即糖）。营养学称糖为“碳水化合物”。碳水化合物就是人体组成的重要成分之一。就是人体产热的三大营养
7、素中的主角,人体需要的能量6070来自碳水化合物。我们的一日三餐,主食就是粮食,粮食中含有大量的淀粉-碳水化合物,人们膳食中的碳水化合物大大多于脂肪与蛋白质碳水化合物在人体内转化的热能,不仅数量多,而且速度快,脂肪与蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。糖类家族的各个成员都有各自的绝招,对人体都能作出特殊贡献。可以说没有糖（碳水化合物）,人就活不了！但就是碳水化合物也不就是越多越好,如摄入过多,也不利于健康,并会转化成脂肪,贮存在皮下,以致人体发胖,甚至引起营养过剩性疾病。1, 脂肪脂肪就是人体组成的重要成分之一,也就是机体供给与贮存能量的主要物质。脂肪俗称油脂,可分二大类:中性脂肪。类脂（主
8、要就是胆固醇与磷脂）。各种食物中几乎都含有一定数量的脂肪,我们从食物中获得的脂肪,有相当一部分就是烹调用的油脂,烹调常用的油脂有动物油与植物油两种,它不仅就是调味品,而且就是饮食中不可缺少的一种营养素,合理地食用油脂就是非常重要的,如:食用油脂过少会影响身体健康,食用油脂过多则会发生营养过剩,引起许多疾病。由于动物性油脂都就是饱与脂肪酸,而植物性油脂含有不饱与脂肪酸,又称必需脂肪酸,就是人体内不能合成的脂肪酸,必须由膳食中供给。饱与脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上,引起血管性疾病与心脏病。不饱与脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着,因此有保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱与脂肪酸具有很高的营养价
9、值与治疗价值。人体内的胆固醇既不能少,也不能多,胆固醇对人体既有功又有过,有人称功过各半。人体内的胆固醇来源,可分外源性与内源性两个方面。营养学专家建议;在每日的膳食中,脂肪的摄入量不超过总热量的25为宜,胆固醇的摄入量不超过300毫克为宜。蛋白质蛋白质就是生命物质的基础,人体所有的组织与器官主要有蛋白质构成,人体的一切生命活动,都离不开蛋白质,可以说,没有蛋白质,就没有生命。蛋白质占成人体重的18左右。蛋白质就是由20多种氨基酸合成的,这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化,有的不能在体内合成,其中有8种氨基酸,称必需氨基酸,必须由食物供给。一般的说,动物性食品中所含的蛋白质-氨基酸,在成分
10、与样式上接近人体的需要,因此说,营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质-含有必需氨基酸,也非常重要,就是维持生命活动不可缺少的重要物质,如将谷类食品与豆类食品混合食用,所含的氨基酸能得到互相补充,改善蛋白质的质量,提高其营养价值。2, 维生素在本世纪初才发现的营养素,就是维持人的生命与健康所必需的有机化合物,人体对它的需要量很少,一天总共不超过200毫克。到目前为止,己发现的维生素有几十种,其中可分为脂溶性维生素与水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、D、E、K等,后者包括维生素B1、B2、B6、B12、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等,人体内不能合成维生素或合成量很少,因此必须从膳食中获得。人体
11、如缺乏某种维生素,就会引起代谢紊乱,发生维生素缺乏症,影响身体健康。维生素对人体的作用十分重要,但并不就是越多越好,如维生素A、D过多,也会严重影响身体健康。3, 无机盐与微量元素,她们就是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素、人体内的无机盐与微量元素约占体重的4,根椐它们在人体内的含量多少,大致可分为常量元素与微量元素两大类。常量元素又称无机盐元素,包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种,既就是构成人体组织的基本元素,又就是维持体内酸碱平衡、调节各种生理机能的重要元素,共占无机盐的60一80。微量元素包括铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、钒、碘、氟、硅、镍、锡、钼等14种,它们在人体内含量极少,只
12、占体重的0、01,可就是人体却不能缺少这些元素,如果缺少,就会影响健康,发生疾病。铁、碘三无机盐主要从食物与水中获得,在我们的膳食中容易引起人体缺乏的元素有钙、种,因此就是我们日常生活中应当关注的一个问题。水“水就是生命的源泉”,“水就是生命的摇篮”。人体内的水分约占体重的60,水就是人体内含量最多的一种化学物质,人对水的需要仅次于氧气,小孩体内水较多,成人体内水较少,瘦子体内水较多,胖子体内水较少。人们对水在人体中的作用,往往以为就是止渴而己,其实水还有更大更重要的学问呢！水就是人体各种细胞与体液的重要组成部分,人体的许多生理活动一定要有水的参与才能进行,水就是运输媒介,它可以将氧气与各种营
13、养素直接或间接地带给人体各个组织器官,并将新陈代谢的废物与有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外,水就是人体的润滑剂,使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。水还有调节人体酸碱平衡与调节体温的重用作用等。人体内的水,既不能少,也不能多,应保持相对平衡。成人每天排出的水份,平均为2500毫升,因此人们每天必须补充相对数量的水份,要克服不渴就不喝水的不良习掼。如果人体失水超过体重的2时,即感到口渴,失水超过体重的6时,身体会出现明显异常,失水超过体重12一15时可引起昏迷,甚至死亡。如人体内水份过多,即会发生水肿,引起疾病。人们的饮用水,过去只有硬水与软水之分,现在就是五花八门,
14、什么矿泉水、纯净水等等,由于市场宣传的误导,误把饮料当成饮水,误把纯净水作为健康水。营养专家们一致认为,还就是白开水最好！四、食物的消化与吸收食物大多就是复杂的不溶解的物质,必须经过消化才能转变成简单的可溶解的营养素,然后为人体吸收、利用。食物进入口腔后,由舌的搅拌与牙齿的咀嚼,变成小块,食物同时与唾液混合变成食团。唾液有二方面作用:一为物理作用,使食物润滑易于下咽;二为化学作用,唾液内含有淀粉酶,能使饭、面中的淀粉水解成糊精,由糊精再变成麦芽糖。如:细嚼慢咽,即可感觉到甜味。食团由口腔经食道入胃,胃中有胃液、主要成份就是胃酸与胃蛋白酶,食团与胃液接触后,淀粉酶即失去作用,食物在胃液的消化作用
15、下,变成稀薄的食糜,食物在胃中停留的时间因食物的性质与数量而异。水进入胃中约10分钟便能排入小肠,谷类食物（碳水化合物）在胃中停留约1小时,蛋白质食物在胃中停留约2一3小时,脂肪性食物在胃中停留约4一5小时,因此吃脂肪性食物,感到饱腹,不容易饥饿。小肠就是食物消化过程中最重要的一个环节,在口腔与胃内初步消化过的食物,在小肠内完成最后阶段的消化。小肠中有三种消化液,即;胰液、胆汁与肠液。食物在小肠中的消化基本完成,食物中各种营养素也在小肠中被吸收。随后由小肠进入大肠,吸收其水份,形成粪便,排出体外。五、新中国居民膳食指南1997年中国营养学会颁布的新中国居民膳食指南,就是根椐现代营养科学知识以及
16、我国人民近四十年食物消费、营养状况、疾病的变化与对未来经济发展的估计而制定的。它的颁布,将在提高我国当代人以及子孙后代的健康水平及人口素质,保证经济发展的持续性方面发挥重要作用。中国居民膳食指南共包括有8条:1, 食物多样,谷类为主。谷类就是中国传统膳食的主体。随着经济的发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。应保持以谷类食物为主,并注意粗细搭配,经常吃些粗粮、杂粮,以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维与B族维生素。2, 多吃蔬菜、水果与薯类。蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质与膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素与矿物质。3, 常吃奶类,豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质蛋白质与维生素外,含钙量很高,而且利用率也很高,就是天然钙质的极好来源。豆类就是
