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1、 .wd.60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟腹式呼吸热身：10分钟初级拜日式体位：40分钟 站：战士二式侧角伸展战士扭转半月式战士一式加强侧伸展幻椅式 坐: 前屈式全箭式鸽子式脊柱扭动式婴儿式蛇击 俯卧：上犬半蛙式蝗虫式鱼戏式 仰卧：桥式蹬自行车式转颈转膝式休息术：5分钟 大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等慎重练习。手机静音；取下随身硬质物品冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸
2、节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进展5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一
3、个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的， 五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向
4、上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，眼睛平视前方，吸气双手合十于胸前，大拇指抵住心轮吸气双手由旁侧翻开举过头顶，眼睛看向手指尖方向呼气收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个轻柔的后弯，眼睛看向双手间吸气回正呼气收紧腹部，从髋部开场，直背地向前向下折叠，手指尖点地放在最远处吸气抬头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长呼气双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔靠近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感受大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧的同学可以微屈膝吸气抬头，臀向下，双手铺平脚两侧，撤右脚向后迈一大步，膝盖，脚背落地吸气调整前方的小腿成90度，膝盖对准第二根脚趾头，指
5、腹触地，胸口向上提，后背延展，翻开双手向上，手指间有力向上延展，前方的小腿，脚背压实地面，髋下沉 3 2 1 呼气双手铺平脚两侧，勾前方的脚趾，腿登直，前脚向后下犬手腕在肩的正下方，手指头大大张开，虎口压实地面，肘眼相对，肩膀远离耳朵，保持后背延展，腹部收紧，腿肌收紧，双脚翻开与髋同宽，眼睛看脚指生理期把头抬起来呼气屈膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平吸气伸直双腿，脚背有力推地，身体向前向上滑动，蛇式，肩膀向后绕半圈，腰椎有挤压把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提呼气身体落，额头点地 勾脚，推臀向后，来到下犬，调整下犬距离 抬右腿，屈膝，供着背，向前迈到右脚内侧，前方腿膝盖落地，脚背
6、铺平吸气胸腔上提，指腹点地，翻开双手向上，髋部向下沉，手指尖有力的向上延展呼气双手铺平脚两侧，勾脚，腿伸直，收左腿一步迈向前，与右腿合并吸气延展背部，胸腔上提生理期的在这里停留呼气双手抓脚踝，腿微屈，慢慢的前屈折叠向下，头朝下，肩，背放松吸气翻开双手直立向呼气收紧腹部，向后做一个轻柔后弯，吸气回正呼气双手慢慢滑落于胸前，双手合十于胸前，吸气翻开双手向上呼气推髋向后，轻柔的后弯吸气回正呼气从髋部开场折叠，直背向前向下吸气后背延展，胸腔上提呼气双手抓脚踝，深入折叠，感受血液流到头部，滋养面色，重点来到前脚掌吸气慢慢抬头，双手铺平，撤左脚向后，膝盖，脚背贴地，髋部摆正，右髋向后，左髋向前吸气翻开双臂
7、向上呼气双手回落吸气左腿登直，撤右腿向后，下犬手指大大张开，虎口有力压实地面，手推肩，肩推背，背推臀，把臀部推向至高点，感受腿部后侧的拉伸，脊柱延展 屈双膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平，推着身体向前向上，蛇式，胸腔向上提，肩向后翻开，颈部放松呼气身体落，勾脚，推臀，向后下犬 抬左腿屈左膝，一步迈到左腿内侧，前方，膝盖，脚背落吸气翻开双臂向上，肩膀下沉呼气双手回落，腿登直，后脚一步收回，吸气延展呼气折叠住下吸气翻开双臂向上呼气向后轻柔后弯吸气回正呼气双手滑落于胸前，双手合十吸气双手放于身体两侧，调整呼吸体式：战士二式山式站姿，两脚翻开两倍肩宽，转右脚向前90度，左脚内扣30度，屈右
8、膝，与地面垂直，两脚内侧在同一条线上吸气：翻开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，后大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，髋部的伸展，吸气：头回正，伸直右腿，转右脚尖向内30度，左脚向外90度，屈左膝，与地面垂直，吸气：翻开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器吸气：头回正，伸直右腿收回侧角伸展式战士二进入呼气，右手向下放于右脚外侧指腹点地，吸气，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向，呼气，左
9、手向头顶方向伸展，转头看斜上方天花板重心在两腿之间，左腿外侧压实地面，右大腿与地面平行，膝盖不要超过第二根脚趾头，腿肌收紧，上方肩膀向外向下沉，上背部向后靠与臀部大腿成一条线，感受侧腰的伸展，保持身体稳定，吸气，转头看地面，呼气：右手带动身体回到战士二伸直右腿，脚尖指向正前方，转左脚向外90度，呼气：屈左膝，左手放在左脚外侧，吸气：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透过右腋窝看向上方手指尖呼气：右手向头顶方向 伸展，转头看斜上方，保持自然的呼吸增强身体平衡感，强化下肢肌肉，吸气：转头看地面呼气，右手带动身体回到战士二战士扭转式山式站姿，战士二进入吸气：翻开双手侧平举，屈右膝，延展脊柱向上，髋部中正呼
10、气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方保持均匀的呼吸，身体的稳定，左大腿内侧肌肉上提，拉动右腿外侧向后，髋部保持平行，胸腔上的，左肩向后翻开，膝盖对准第二根脚趾，双腿用力均匀，右侧腰不要挤压在右大腿上，吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿转右腿尖向内30度，左脚向外90度。吸气：翻开双手侧平举，延展脊柱向上，屈右膝，髋部中正呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方保持均匀的呼吸，身体的稳定，收敛战士二与战士一的阳刚之气，滋养内脏吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿收回战士二式山式站姿，两脚翻开两倍肩宽，转右脚向前90度
11、，左脚内扣30度，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚在同一条线上吸气：翻开双手侧平举，呼气：屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，左大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上延伸，吸气：头回正，伸直右腿，转右脚尖向内30度，左脚向外90度，屈左膝，与地面垂直，吸气：翻开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器吸气：头回正，伸直右腿收回半月式站式二进入，把右手向下来到右腿的斜前方，指腹点地，重心来到右脚，左手扶髋，抬左腿与地面平行，转髋朝向左正前
12、方，翻开左手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，左髋部向后翻开，肚脐眼正对前方，腿肌收紧，右脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二把左手向下指尖点地来到左腿的斜前方，重心来到左脚，右手扶髋，抬右腿与地面平行，翻开右手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，髋部向后翻开正对前方，腿肌收紧，左脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二重点：保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，髋部向后翻开正对前方，腿肌收紧，右脚的内侧压
13、实地面，战士一式山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚内侧在同一条线上吸气，翻开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，背部延展，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝侧腰手臂的伸展吸气，头回正，双手回落，转右脚向内30度，左脚向外翻开90度，屈左膝，与地面垂直，吸气，翻开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸肩下沉，双脚用力均匀压实地面，滋养脊柱神经，增强平衡感和注意力吸气，头回正，双手回落，双腿并拢重点：两脚内侧在
14、同一条线上，双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝的伸展加强侧伸展山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，双手成反祈祷式，吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，呼气：从髋部开场直背向前向下，与地面平行，保持，吸气：延展脊柱，呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背，双腿用力均匀压实地面，大腿肌肉向上收紧有力夹向中线，髋部中正，背部延展向下，保持身体稳定，自然呼吸，保持5秒吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手，转左脚成90度，右脚微内扣，吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正，呼气：从髋部开场直背向前向下，与身体在同一水平线上，保持，吸气：延展脊柱，呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背，改善圆肩，驼背，提高平衡和协调力吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手幻椅式山式站姿 双脚分开与髋同宽，吸气，双手高举在双耳两侧，呼气，屈髋，屈膝，臀部向后向下坐，膝盖不要超过脚趾尖，大小腿尽量成90度，保持手臂、背、臀在一条延长线上，不要塌腰可以卷尾骨收腹，重心放到脚跟的位置，可以很好的增强我们的稳定性，放松双肩坐角式：
