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1、心理压力的调节与管理一、节源1. 压力的两个来源节源是压力管理的第一个阶段。对于个人而言，压力来源主要取决于以下两个方面：F巨石如同减肥中的暴饮暴食，巨石类的压力主要是指事情比较大、不常发生，但是影响特别 大。例如买房、工作、健康等，可能在短时间内存在并对个人产生较大压力，需要尽快解决。F细砂导致人们肥胖的主要原因并不是暴饮暴食，更多的是由于吃零食的习惯引起的。每个人 的一生中都会出现一些巨石，但它们的出现不是人们可以控制的，并且数量不多。对人伤害 最大的是细砂。例如，每一天都晚睡一点，最终可能导致精神衰弱；每一天都不吃早餐，最 终导致胃肠疾病。所谓细砂学说，是指生活中的一些小烦恼不断累积终将
2、导致人的崩溃。气球被打爆的原 因不完全取决于最后一下，更多是由于之前一点点的累积。压力好比鞋底的细砂，不大，但 却一直磨着人们的脚，影响人们的心情。因此，人们除了要消除心中的巨石，还要注意看似 微不足道却足以造成巨大压力的细砂。2. 找到调节控制点无论是巨石还是细砂，都有来自外界和自身的可能，人们要学会控制，做压力的主人。【案例】控制权差异实验实验目的：证明控制权大，压力小；控制权小，压力大。实验原理：面对自己可以控制的事情，压力会小一些；面对自己无法控制的事情，压力会大一些。材料用具：A、B 两组人、噪声发声器、噪声控制器。方法步骤：每天面向A、B两组人发出固定时长的噪声。A组具有控制权，可
3、以控制噪声发生的起始时间；B组无控制权，只能被动接受噪声发生时间，或者与A组沟通、协商、确定噪声发生时间。实验结果：A 组压力较小， B 组压力较大。面对压力时，有控制权的压力小一些，无控制权的压力就会大一些。在生活中，房价、 油价等问题个人无法控制，但是晚上几点睡觉等问题则是自己完全可以控制的。对于无法控 制的事件、压力，人们要学会接受，不要耗费过多的能量，然后在可控的事件、压力上耗费 能量，做应该做或能够做的事情。很多人经常持一种抱怨的态度，说环境和别人左右了自己，自己没有办法控制，这种人 在生活中是很被动的；经常说出自己的选择和决定的人在生活中才能掌握更多的主动权和控 制权。r斩断完美主
4、义完美主义者会给自己施加很多压力，而这份压力有时会超出自己的能力范围，超过自己 的身体负荷。例如，随着当今社会的竞争越来越激烈，有些家长明知道孩子很辛苦，但是为 了不让自己的孩子输在起跑线上，就让他们不断地上辅导班、课外兴趣小组等，给孩子的压 力越来越多。这样做的结果可能是孩子学习成绩很好，但是心理素质没有得到很好的锻炼和 提升。正因为如此，现在教育越来越关注个人的心理健康问题。【案例】学会放弃有一位资深的外企女高管即将退休，她的一位同事认为她在处理任何大事时都能够坦然以对，于是想向她取经，将其分享给其他人。女高管对这位同事说：“其实，人生中有很多道理大家都懂，我想说的诀窍，你可能也懂。不管什
5、么事，形容那些很难抉择、压力大的人，就一个字贪。他们不会放下，什么都想要。当一个人什么都想要的时候，压力自然而然就会出现。我在面临任何困境的时候，总是把最坏的打算想好，然后放下。我要做的事情不是想要得到哪个，而是想放下哪个。”这位女高管讲的道理很简单，但也的确很难做到。压力管理就是要找出压力源，对其进 行调控，学会放下。当一个人手中握有一样东西的时候，就失去了拿另外一样东西的机会 只有先放下一些东西，才有机会抓住更好、更重要的东西。F注意一个开关这个开关用来控制人的工作与休息。【案例】海鸟自杀有一位老船长在他的航海日记中记载着一个困惑。他说，在他的船经过某一片 海域的时候，他总会看到一种奇怪的
6、现象一些海鸟在这片海域的上空不停地盘 旋，飞来飞去，最后集体投海自杀。这位船长非常不解，于是将这个秘密写在了在 自己的航海日记中。这位老船长退役以后，后人在剖析他的航海日记时发现了这一有趣的现象，遂进行了相关研究。原来，在很多年前，海鸟投海的地方曾经有一个海岛。每当海鸟路过此处，都会停在上面歇息，缓解长途飞行的疲劳，以再次展翅远航。后来由于 地壳的变化，海岛沉没海底。海鸟怀着热切的期盼，忍受千里旅途的疲惫路过此处， 却再也找不到海岛。它们在上空不停地盘旋、鸣叫，没有可以站脚休息的地方，最 终力气消耗殆尽，只能坠海而死。海鸟在长途奔袭中一定要有阶段式的休息，否则可能会过劳死。人也是一样的，如果在
7、 手中举一只气球，可能5分钟、10分钟、20分钟甚至1小时都没有问题，但是半天、1 天， 人的胳膊也一定吃不消。很多时候，人的压力不取决于事情的大小，而取决于把持时间的多 少。例如，托举气球时，举20分钟后休息5 分钟，再举20分钟，再休息5 分钟，这样就不 会觉得很累。案例】劳逸结合的力量 搬运生铁的工人都是重体力劳动者，他们经常干一会儿就会觉得很累。平时，工人们都是累了以后再休息，按照每天工作 8 小时计算，平均每天每个工人可以搬运生铁 12.5 吨。后来进行了一些流程设计与优化，规定工人每工作半小时必须休息 5 分钟，按照每天工作8 小时计算，平均每天每个工人搬运的生铁达到了20吨。人们
8、都有一种惯性，做一件事情时，总是等到实在干不下去时才想起休息，这时再休息5 分钟、10 分钟就根本不能解决问题了。如果调整休息流程，有阶段性地休息，就会让人的 绩效更高，心情指数提高，疲劳指数下降。【案例】心脏也需要休息人的生命从开始到结束，心脏就一直在不停地跳动，给予人生命的动力。但它并不是始终保持一个节奏，也有休息的时间。心脏的工作原理是：通过收缩把血液压输向全身各处，通过舒张使得静脉血液回到心脏。白天，心脏用一个时间单位收缩，两个时间单位舒张；夜晚，心脏用一 个时间单位收缩，三个时间单位舒张。人的心脏跳动太频繁、不规律、停跳等心脏疾病都是由于日常作息不规律引起的。人们经常在工作的时候忘记
9、心脏的工作习惯，即使感觉心脏已经很累了，仍旧 继续施压，让心脏不停地收缩。该睡觉的时候不睡觉，反而异常兴奋。通过以上内容，可以得到以下启示： 第一，要有规律地工作和休息。实际上，很多时候不是压力大，而是不会休息。 第二，在感到疲劳之前就休息。重在预防，而不是严重时的治疗，尽量做到防微杜渐。 第三，学会短暂的休息或周期性休息。这对减压和身体健康是非常有帮助的。 第四，清空头脑后再上床。第五，对于废寝忘食、带病上班的人，首先，他不能确定自己是否为某种病毒携带者或 感染者，很可能会传染给别人；其次，身体处于病态，工作状态不好，影响工作效率，甚至 容易出现事故，后果不堪设想。因此，媒体经常大力宣扬和嘉
10、奖那些废寝忘食、带病工作的 人是有失偏颇的，一个连自己都顾不了的人，根本没有能力照顾别人。1.缺少疏泄通道有损身体健康在给气球打气时，如果气球上有一个小孔，即使打气筒的速度加快，气球也不太容易被 打爆。当今社会竞争越来越激烈，生活节奏越来越快，人们要做到减少压力源可能很困难， 即使掌握再多的处理压力的方式，技巧再熟练，还是会有很多压力无法处理，最关键的是让 自己做一个能够定期疏泄的气球，建立减压通道。【故事】上帝的惩罚一位犹太教的长老酷爱打高尔夫球。在某个安息日，他心血来潮、按捺不住想要出去打高尔夫球。但是犹太教规定，安息日任何教徒都不允许外出活动。长老做了好一阵儿思想斗争，后来他想：既然这里
11、是犹太教区，所有教徒都不外出，即使自己出去，也肯定不会有人看见。于是他独自去了高尔夫球场。长老刚打进一个球，准备开第二杆的时候，被正在巡回人间的天使发现了。于是，天使回去向上帝告发，说某某地区的犹太教长老不遵守教义，居然在安息日外出打高尔夫球，要求上帝对其做出惩罚。上帝说：“你不用管了，我会惩罚他的。”天使飞回了高尔夫球场上空，想看看上帝究竟是如何惩罚这位长老的。可是从第二杆开始，长老每次都是一杆进洞，天使觉得这位长老的球技太棒了，而且长老也非常高兴，可是上帝怎么还不惩罚他呢？长老觉得打得这么好，兴趣一来，准备再打一局。天使有些看不下去了，又去找上帝，让上帝赶紧惩罚长老。上帝依然告诉天使自己会
12、马上惩罚。于是天使又飞回了高尔夫球上空，想要看个究竟。最后，天使看到长老两局全部打完，都是每杆直接进洞。天使想：当今世上老虎伍兹的高尔夫球打得最好，但即便是老虎伍兹，也不能每球都是一杆进洞，长老比老虎伍兹打得还好。天使很气愤地飞去找上帝。天使说：“那位长老已经打完球了，可是你还没有惩罚他。”上帝说：“我已经惩罚完了。”天使不解，“我没有看到你惩罚啊。”天使认为的惩罚是让长老怎么都打不进球，然后觉得没意思，就不玩了，相当 于白出去一趟。上帝做出的惩罚却是让长老每杆进洞，让他觉得很高兴，觉得自己 比老虎伍兹打得都好，但是却无法与任何人分享，打得再好都没有人知道。无论是开心、兴奋，还是气愤、抑郁，都
13、是一种情绪，都需要与人分享。人的情绪是一 种自由基能量，在人体内长期积蓄，就会乱窜、游走，造成人体系统的紊乱，对身体造成很 大的伤害。中医常说的“痛则不通，通则不痛”，就是这个道理。人们常说，“喜伤心，思伤脾，怒伤肝，恐伤肾”。人的情绪如果未被释放，就会伤及 五脏六腑。这里以“思伤脾”为例进行简单介绍。很多人习惯于吃完饭马上开始工作，从医 学角度看，食物进入胃肠道后，胃肠道为了消化食物，需要把血液凝聚在胃肠道，此时大脑 处于缺血、缺氧的状态。而工作却要求大脑血液应当供应充足，意味着大脑和胃肠道在争抢 有限的血液，造成大脑工作状态不好，胃肠道也无法正常运转。时间久了，就会造成消化不 良，胃肠紊乱
14、，脾胃受损。【案例】减压方法调整一位先生有一次和女朋友闹别扭，在电话里吵得很凶，气愤之下拿起手机朝着对面的墙甩了过去。当时感觉很痛快，听到“啪”的一声，好像把女朋友甩了一样。但没过几秒钟，他就后悔了。因为他知道摔的是自己的手机，接下来就得买新手机，钱还要自己掏，甚至回去以后还没法交差，代价非常沉重。从此以后，他的噩梦出现了只要非常生气，就一定会摔手机。第一次摔完手机，他知道这样做是错误的，第二次摔完手机，他也知道这样做是不对的，但是已经成为了一种习惯。因为摔手机这个偶然的行为让他很兴奋，感觉到一种释放，短暂的快乐在他的潜意识中形成了，促使他在相似情况下做出同样的反应。这位先生摔手机的习惯持续了
15、很久。当时他都买最便宜的手机，但是即使最便宜手机，也要花费几百元钱。他意识到这不是长久的办法，于是想办法进行调整。有人建议他找替代品，下次摔枕头。如果他生气的时候能控制住自己摔别的东西，那他就什么都不摔了，所以这种建议没有意义。后来，这位先生在自己还没有特别生气，理性还在占据上风的时候，想到了另 外一种方法走。当与爱人发生冲突时，他就暂时走开。他认为，夫妻吵架是不 讲道理的，就是在做一件事情证明我是对的，你是错的。这时越吵越升级，不 如暂时走开，战斗就可以马上结束。后来，每当情绪不好的时候，他就出去走走。有一次，他和陌生人在超市里发 生了一点不愉快，同时几个非常不错的朋友邀请他参加聚会，让他快点来。他想： 打车的话几分钟就到了，坏情绪得不到释放。于是对朋友说自己堵车，会晚点到， 其实是想徒步走过去。最后走了半个小时到达目的地，虽然晚了20 分钟，但是换 取了几个小时的欢快时光。每个人的减压通道都应该有多种，否则容易出现问题。2.男女性减压的不同方式无论是在家庭中还是工作中，有时自己会遇到压力，有时需要帮助家人或身边的人排解 压力。但是由于男女两性处理问题的方式不同，这也导致排解压力时适用的方法有所不同。F女性减压方式女性在处理压力时，常用的方法有购物、美容、诉说、哭泣等。购物。一种方式是到商场购物，最后买到
