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1、人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物成分非常复杂， 除了目前认识的 7大类 40多种营养素外， 还 有一些没有被认识以及正在认识的对机体健康有益的物质。营养素通过食物获取并能在人体内被利用， 具有供给机体能量、 构成机 体组织及调节机体生理功能的物质称为营养素。 有的营养素在体内可 以合成，有的在体内不能合成，营养学上称体内不能合成，必须由食 物供给的营养素为“必需营养素” 。分为 7 大类：蛋白质、脂肪、碳 水化合物、矿物质（包括常量元素和微量元素） 、维生素、水和膳食 纤维。根据需要量或体内含量多少前三者称为宏量营养素， 矿物质和 维生素称为微量营养素。如果在膳食中长期缺乏某种必需营养素
2、， 不仅可引起相关的营养 缺乏病，还会对疾病的发生发展产生较大影响； 膳食中如果长期过量 摄入某种必需营养素，则可导致肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病、 癌症等多种慢性非传染性疾病。健康有益物质在植物性食物中还存在一些有益健康， 但又不符合必需营养素标 准的成分，这类具有潜在预防和治疗人与动物慢性疾病发生或发展的 非营养性、有生物活性的化合物，泛称植物化学物质。植物化学物质中： 类黄酮， 主要存在于水果和蔬菜的外层及整粒 的谷类食物中，有代表性的是大豆异黄酮。花青素类，是植物色素的 主要成分，如葡萄、草莓中的原花青素。儿茶素类，主要存在于茶叶 中，如绿茶中含丰富的儿茶素。 有机硫化物，存在于十字
3、花科蔬菜 （卷 心菜、西兰花等）及葱蒜类蔬菜中。皂苷类化合物，如人参皂苷、大 豆皂苷等。萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油） 、食品 调料、香料和一些植物油、 黄豆中含量丰富。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。这些物质的主要功能涉及抗癌、 抗氧化、免疫调节、抗微生物及 降低胆固醇等作用。食品营养素合适摄入量是多少？蛋白质正常成年人体内蛋白质含量稳定，体内全部蛋白质每天有3 %左右进行更新。消耗的部分， 必须每天从膳食蛋白质得到补充而保持平 衡。蛋白质主要功能包括构成和修复机体组织、 调节机体生理功能和 提供能量。生命的产生、 存在和消亡都
4、与蛋白质有关， 蛋白质是生命的物质 基础，没有蛋白质就没有生命。但长期过量摄入蛋白质，不仅会增加 肝脏、肾脏的负担，多余的蛋白质会转化成脂肪储存在体内，导致肥 胖，进而成为多种慢性非传染性疾病的诱发因素。中国居民膳食蛋白质推荐摄人量：一般成年男性按轻、中、重体 力劳动分别为 75克天、 80克天、 90克天，女性按轻、中、重 体力劳动分别为 65 克天、 70 克天、 80 克天， 60 岁以上男性 75 克天、女性 65 克天：蛋白质提供的能量应占总能量的 10%-15%。脂肪脂肪是由 3分子脂肪酸和 1 分子甘油组成，化学名为甘油三酯。 脂肪酸按其分子结构又分为饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸
5、、 多不饱和 脂肪酸。脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间，其主要功能为给机 体提供能量和储存能量、 机体重要的构成成分、 帮助机体更有效地利 用糖类和节约蛋白质的作用以及提供必需脂肪酸。脂肪摄入过多， 可导致心血管疾病、 高血压和某些癌症发病率的 升高；我国成人脂肪摄入量应控制在总能量的 20%30%,饱和脂肪 酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例以 1 ： 1 ： 1为宜。必需 脂肪酸缺乏, 可引起生长迟缓、 生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、 肝脏、 神经和视觉方面的多种疾病, 必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的 3%；过多摄入多不饱和脂肪酸也可使体内有害的氧化物、过氧化物 等增加,能使
6、机体产生多种慢性危害。碳水化合物 碳水化合物又称糖类。由单糖、双糖、寡糖和多糖组成,是主要 的热能营养素,可改变食物的色、香、味、形,提供膳食纤维；植物 中碳水化合物存在的形式主要是淀粉（多糖） 。碳水化合物的主要生理功能为储存和提供能量、机体的构成成 分、节约蛋白质和抗生酮作用。矿物质矿物质又称无机盐。除碳、氢、氧、氮 4 种元素主要以有机化合 物的形式存在外,其余各种元素统称为无机盐或矿物质,占体重的 2.2% 4.3%。钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等 7 种元素在体内含量 较多,称常量元素,也是必需营养素。体内含量低于 0.1 克千克的 称微量元素共 14 种：碘、硒、铜、钼、铬、钻、铁、
7、锌、氟、锰、 镍、锡、钒、硅,前 8 种为必需营养素。矿物质的主要生理功能： 构成机体组织的重要组分, 是细胞内 外液的重要成分,酶系统中的催化剂以及辅基、核酸等的组成成分。调节生理功能，保持机体的酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性、细 胞膜的通透性、细胞和组织正常的生理功能。机体新陈代谢过程中, 随时都有一定量的矿物质从不同途径排出 体外,必须通过膳食及时补充。其中钙与铁的缺乏是比较常见的。 钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构, 表现为婴幼儿的佝偻病和成年人 的骨质软化症及老年人的骨质疏松症； 而长期过量摄入钙可增加患肾 结石和奶碱综合征（典型症状包括高钙血、碱中毒和肾功能障碍）的 危险性。中国居民
8、膳食钙推荐摄入量成人每天为 800 毫克。膳食铁的缺乏，可致缺铁性贫血。中国居民膳食铁推荐入量：成 年男性每天 15毫克，女性 20 毫克。维生素 维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需 的一类微量低分子有机化合物， 大多数维生素都不能在体内合成， 而 必须由食物供给。 虽然维生素每日的需要量很少， 仅以毫克或者微克 计，但在调节物质代谢的过程中起着重要的作用。 根据维生素溶解性 的不同，可分为脂溶性维生素 （A、D、E、K） 和水溶性维生素（ B 族 和 C）。（1）维生素 A 主要缺乏症：夜盲症，晚间视力明显下降；严重时患眼干燥症， 主要表现泪腺上皮细胞受损，分泌停止，结膜
9、干燥，角膜可软化穿孔 而致失明。过多症：致畸作用，如孕妇长期超正常剂量服用鱼肝油浓缩制剂， 有可能产生畸胎的危险；也可致急性中毒、慢性中毒。主要食物来源：各种动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等； 植物性食物如菠菜、番茄、豌豆苗、南瓜、空心菜、胡萝卜、红心甜 薯、辣椒、马铃薯等；水果中杏、李、葡萄、香蕉、红枣、柿子、芒中国居民膳食维生素 A 推荐摄入量：成人每天 800 微克。（2）维生素 D 主要是缺乏症：佝偻病、骨软化症、骨质疏松症等。 过多症：血钙增高，毛发脱落，四肢麻痹，肾功能减退，动脉硬 化等。主要食物来源：海鱼、鱼肝油、奶油、蛋黄及动物肝脏较丰富。中国居民膳食维生素 D 推荐摄入量
10、：成人为每天 5 微克，婴幼儿、 孕妇、乳母及老人均为 10 微克。（3）维生素 B1。 主要缺乏症：脚气病，是长期大量食用精白米和面粉，又缺乏 其他杂粮和多种副食品的补充，造成维生素 B1 不足而引起一种营养 不良性疾病。临床类型以神经系统症状为主（多发性神经炎） ， 称干性脚气病；以心血管系统症状为主（心衰、肺水肿） ，称湿性脚 气病。主要食物来源：主要在谷类（谷胚层）糙米、麸皮、豆类、 酵母、干果和硬果中， 食物加工过程中易损失。 动物的心、 肝、肾、 瘦肉、鸡蛋类含量也很丰富。绿色蔬菜、水果中有，但不是主要来 源。因与能量代谢有关，所以推荐摄入量按热能消耗来计算，每摄入 1000 千卡
11、热能应供给维生素 B1， 0.5 微克。（4）维生素 B2 主要缺乏症：口腔生殖综合征，即口腔、舌、唇、阴囊等皮肤黏 膜部位的炎症、 溃疡等； 眼部症状有眼睑炎、 流泪、怕光、视物模糊； 特殊的上皮损害包括脱毛、脂溢性皮炎、轻度弥漫性上皮角化、脂溢 性脱发、神经紊乱等等。主要食物来源：奶类、蛋类、各种食用动 物内脏。谷类（谷胚层）、蔬菜（绿叶）、豆类和水果，食物加工过 程中易损失。因与能量代谢有关， 所以推荐摄入量按热能消耗来计算， 每摄入 1 000 千卡热能应供给维生素 B2 0.5 毫克。（5）烟酸 主要缺乏症：癞皮病，其典型症状是皮炎、腹泻及痴呆。癞皮病 不仅表明烟酸缺乏， 也表现蛋白
12、质的缺乏， 因为色氨酸在体内可以转 变为烟酸（每 60 毫克生成 1毫克烟酸）主要食物来源：植物性食物中以烟酸为主，坚果类含量高，酵 母、花生、豆类含量丰富，谷类 80% 90%在种子皮的加工过程中易 损失。动物性食物中以尼克酰胺为主，鱼、各种食用动物内脏（肝、 肾）及瘦肉中含量丰富。乳、蛋中含量不高，但色氨酸含量较多。因与能量代谢有关，所以推荐摄入量按热能消耗来计算，每摄入1 000千卡热能应供给烟酸 5 毫克。（ 6 ）维生素 C 主要缺乏症：坏血病，主要临床表现是毛细血管脆性增强，牙龈 肿胀、出血、萎缩，常有鼻出血、月经过多以及便血。还可导致骨钙 化不正常及伤口愈合缓慢等。主要食物来源：
13、蔬菜中，如辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、 菠菜、土豆、韭菜中含量丰富。水果中，如酸枣、红枣、草莓、柑 橘、柠檬含量高，野生植物中刺梨、猕猴桃等含量最丰富。中国居民膳食维生素 C 推荐摄入量：成人每天为 100毫克，孕妇 为 130 毫克，乳母为 150 毫克。（7）叶酸主要缺乏症：巨幼红细胞贫血。叶酸缺乏时，骨髓中幼红细 胞分裂增殖速度减慢，细胞体积增大，红细胞成熟受阻，停留在巨幼 红细胞阶段，同时引起血红蛋白合成减少，形成巨幼红细胞贫血。 神经管畸形。 叶酸缺乏可使孕妇先兆子痫、 胎盘早剥、胎盘发育不良。 早期可使胎儿发生神经管畸形，包括脊柱裂、无脑儿等，我国每年约 8万10万神经管畸形患儿
14、出生与叶酸的缺乏有一定关系。主要食物来源：动物肝脏、肾脏、鸡蛋等含量丰富。豆类、 酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等含量丰富。中国居民膳食叶酸推荐摄入量：成人为 400 微克叶酸当量，孕妇 为 600微克叶酸当量，乳母为 500微克叶酸当量。水水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥着重要功能。 水能调节体温，充当良好的溶剂、催化剂、营养物质的载体和润 滑组织与关节的润滑剂。健康成人每天需要水 2500 毫升左右，在温和气候条件下生活的轻 体力活动的成年人，每日最少饮水 1200 毫升，高温或强体力劳动， 应适当增加。在一天中任何时刻，要主动喝水，而不要等到口渴时再喝。体内 水分达至平衡时，就可以
15、保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲： 帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了 胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化，所以喝水应该少量多次， 每次 200 毫升左右。晚上睡眠时的隐性出汗和尿液分泌会损失水分使 血液黏稠，早晨空腹喝一杯水，可降低血液黏度，增加循环血容量。 膳食纤维 膳食纤维是指不能被人体消化、吸收和利用的非淀粉多糖和木质 素。包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶与藻胶等。虽然它们不能 被人体消化吸收， 但由于其特有的生理作用， 营养学上仍将它作为重 要的营养素。其生理作用主要有：通便防癌。膳食纤维对肠壁有刺 激作用，能促进肠蠕动，还具有很强的吸水性以增大粪便
16、体积，因此 利于排便。降低血清胆固醇。膳食纤维可吸附胆酸，减少胆酸的重 吸收，从而促进肝内胆固醇代谢转变为胆酸排出。降低餐后血糖， 辅助防治糖尿病。 膳食纤维能增加食糜的黏度使胃排空速度减慢， 并 使消化酶与食糜的接触减少， 使餐后血糖升高较平稳。 能吸附某些 有害物质，如食品添加剂、农药、洗涤剂等化学物质，对健康有利。 正常成人每天摄入纤维素 2530 克为宜。长期摄入过多膳食纤维可使得摄入的食物总量不足并导致营养和能量缺乏，另外其吸附作用也会吸附钙、铁等元素并影响吸收。日常食物能提供什么样的营养物质？日常所吃食物根据其来源分为五大类。谷类及薯类谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱、小米等，加工于烹调方法对 谷类食物中营养素含量影响较大。 谷类结构可分为谷皮 （含大量纤维 素
