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1、樊登读书会之谷物大脑 荐语：这注定是一本要颠覆你关于饮食健康观念的奇书。阿尔茨海默症、慢性头 痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷多动障碍，那些可怕的脑部疾病根源正 是你吃下的食物麸质、碳水化合物和糖，正是这些传统营养学上推荐 的食物，对你的大脑和身体造成了永久的伤害。这个结论，是本书这位在 神经学和营养学权威的学者在大量严肃的学术文献下得出的结论。 谁会不关心自己的身体呢，赶紧来看看吧脑部疾病的根源1、我们和祖先的食谱有什么不同假如你回到旧石器时代，同咱们那些祖先讲讲现在人们的生活，虽然他们 肯定不知道有那么多丰富的食物，但又黑又瘦的他们也肯定不知道现代人 的那些慢性病心脏病、糖尿病、抑郁症、免疫
2、失调、癌症和痴呆症。 但作为一个物种，我们与他们有着一样的基因和生理结构。再看看我们祖 先的食谱，这么不健康的食谱怎么就不会有现在人的这些病呢，真是难以 置信，难道说我们其实更适合祖先的食谱？2、糖尿病、胰岛素、阿尔茨 海默症 你知道阿尔茨海默症（老年痴呆）与糖尿病有什么关系吗？ 最近的答案是阿症是第三种类型的糖尿病。葡萄糖是身体细胞的能量来源，但细胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是经 过胰岛素的许可才能进入，正常健康细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅； 但如果甜食吃得多，葡萄糖就多，当细胞摄入葡萄糖过多时，就会减少对 胰岛素的敏感度，久而久之就发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就 得分泌更多的胰岛
3、素，形成了一个恶性循环，最终成为了 2 型糖尿病。高 血糖就像是一块玻璃碎片在你体内肆虐，导致失明、感染、神经损害、心 脏病，还有阿尔茨海默症，这是因为细胞对胰岛素的抵抗会引发大脑斑块 的形成。2 型糖尿病在过去 40 年中增长了 2 倍，在未来 40 年中，全球将有 1.15 亿 的人患上阿症，花费将超过 1兆亿美元。作者列出了阿尔茨海默症的几种可能原因：糖尿病；虽不是糖尿病，但长 期处于高血糖状态；吃了太多的碳水化合物；低脂肪饮食方式，摄入胆固 醇过少；麸质过敏的问题。这些因素值得警醒。3、麸质大脑杀手 也许我们知道乳糜泻是个问题，但高达 40%的人无法正常消化麸质，剩下 60%的人可能深
4、受其害但一无所知，麸质与神经系统失调之间的相关性越 来越被更多的研究证实。很多人在寻医问诊毫无办法后，在作者建议的无 麸质的饮食方案下得以痊愈。大脑疾病的根源是炎症，而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，消 化不良和食物过敏非常容易发现，但大脑在遭受分子水平的攻击时，你根 本不会感知，但当你被诊断出痴呆症时，一切都已经晚了。作者建议你需要打破目前这些流行的饮食观念：低脂肪、高碳水化合物、 低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显着，多项顶尖研究证明，总胆固醇水 平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的 正相关关系。而血糖处于正常范围偏大的人，其大脑萎缩的风险很大。你 可以做一
5、次空腹胰岛素检查，如果较高，说明你已经处于糖尿病的边缘， 而且很可能大脑已经受损。认识麸质1、美味的麸质、可怕的麸质麸质（gluten）是一种复合蛋白，作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一 体，那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳；麸质也是发酵的关 键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中，还广泛用在奶酪、人造奶 油、护发素、睫毛膏中。乳糜泻是极端的麸质过敏，估计有高达 1/30 的人患有此病，特别是北欧 后裔。早在一个世纪前，医生们就发现乳糜泻与神经失调之间有关联，但 他们认为可能是肠道吸收不好引起对大脑的营养问题，直到进入本世纪以 来，研究者发现乳糜泻患者同时伴随着认知功能下降，而停止
6、麸质食品后， 则又慢慢恢复，研究者意识到是麸质蛋白引起了炎症因子，而后者导致脑 部问题。请看下面一组对照图。请记住，无论是否有乳糜泻，麸质过敏都会增加炎症细胞因子的产生，这 些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。2、现代食品的麸质供过 于求假设麸质的危害如此之大，我们人类生存之今就是一个奇迹了。而事实是 我们今天所吃的谷物与 1 万年前的谷物相去甚远，特别是过去 50 年我们 的食物链迅速彻底地改变了，基因工程使得我们能够种植出麸质含量比以 前高 40 倍的谷物。现代富含麸质的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上瘾。麸质能够进入 胃中，成为一种能够穿过血脑屏障的多肽，会与大脑的吗啡受体结合产
7、生 一种愉悦的感觉，这种被称为外啡肽的东西会损害大脑。所以你会对那些 有嚼劲的烤饼、牛角面包上瘾，这不仅仅是因为它的口感好，而是你的大 脑需要它们。你可知以下四种食物哪种让血糖上升最快：1）一块全麦面包；2）一块士力架；3）一勺白糖；4）一根香蕉。你十有八九会选错，它们的升糖指数分别是 71,55,68,54。小麦提升血糖 的效果比食糖更明显，你没有想到吧。现代营养科学真的科学吗 1、你是如何肥胖的 现代营养科学告诉你要加速新陈代谢，多吃碳水化合物，而避免脂肪和胆 固醇，但这种营养理论，已经没有文化传承和进化的因素，实际上也并没 有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理
8、 念。当然，已经有科学证据表明，反式脂肪酸是与许多慢性病有关系，而你要 知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害，大量的碳水化合物才是让我们身 体运转不良的来源。事实上，人类并不需要碳水化合物，肝脏能够提供人 体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪， 现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾则密切相 关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影 响。在过去 200 万年，我们一直吃的是高脂肪饮食，只在 1 万年前农业发达时， 碳水化合物食物才得以丰富。1962年，遗传学家詹姆斯尼尔首次提出节 俭基因假说，原始社会人们食物长期缺乏是正常现象，所
9、以在有食物时候 快速增肥，食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态，但现代社会很难有 食物饥荒问题，一年 365 天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所 以导致了肥胖盛行。但遗憾的是，节俭基因帮助我们人类渡过了食物匮乏 的漫长时代，但现在却一手导致了肥胖。而且基因改变的速度很慢，大概 需要 4 万年以上才能产生显着的改变，到那时，也许你的身体就不会在食 物丰盛时期生成和储存脂肪了。2、一组令你震撼的研究成果 认知障碍：总胆固醇水平与认知表现正线性关系，摄入大量碳水化合物的 老年人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的 4 倍；摄入健康脂肪水平 高的人认知障碍可能性减少了 42%。痴呆症：2007
10、 年神经病学发表一项研究表明：从不吃鱼的人患痴呆症 的风险增加了 37%，每天吃鱼的人，患痴呆症的风险降低了 44%；经常吃 黄油的人没有什么变化，但经常吃富含欧米伽-3 脂肪酸的油脂（健康油 脂），比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油患痴呆症比不经常吃的这些人低了 60%。帕金森氏病：总胆固醇水平较高与帕金森氏病的降低有显着关系；低密度 脂蛋白（坏胆固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加 350%。动脉粥样、心脏病：氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样化的关键因素，低密 度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我们误认为饮食中的脂 肪会使体内的胆固醇水平升高，使得人们更容易患心脏病和中风，但多个 大规模研
11、究并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样 本的研究表明，我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病 之间并没有什么相关性，而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率没有什 么相关性。3、那些错误的认识是怎么来的？20 世纪的到来使得美国人步入了一个技术和药物主宰的时期，我们消灭了 儿童常见的疾病，极大地提高了人均寿命。但我们现在处于一个依赖专家 的历史时期，不过你要知道的是专家也会犯错误的，曾经有医生还赞成吸 烟。1900 年，城市居民的饮食是由黄油、鸡蛋、肉类、谷物和时令蔬果构成的， 那时只有极少的美国人超重，常见的三大死因是肺炎、肺结核、腹泻和肠 炎。上世纪中叶因为冠状动
12、脉导致的死亡率上升，科学家门开始尝试将油脂丰 富的饮食与该疾病关联起来，有些不严谨的研究证明饮食中脂肪比例与 7 个国家的心脏病死亡人数呈现直线的相关性，所以才有了低脂饮食说法。 1956 年美国心脏病协会推广“谨慎饮食”方案，号召人们用人造黄油、玉 米油、鸡肉代替黄油、猪油、蛋类和牛肉，70 年代，这些观念已经非常流 行。1977 年美国参议院发布饮食目标，提出饱和脂肪酸会堵塞血管，所以 会有我们目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错 误观念，油脂假说统治了心血管领域几十年。最具讽刺意味的是 1994 年 美国糖尿病协会建议美国人应该摄入占总卡路里 60%-70%的碳水化合物
13、， 这使得糖尿病的发病数量在 1997 年2007 年反而暴增了一倍。你需要知道，这些政策动议的提出很多都有一些制药公司的参与。你的大 脑最喜欢脂肪首先，你需要知道你的大脑 70%以上就是脂肪。脂肪在调节免疫系统中起 到了关键作用，欧米伽-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症，而预配 好食品中的改性氢化脂肪酸则会加剧炎症，而维生素 A、D、E、K 无法溶 于水中，需要与脂肪结合才能在小肠中被人体吸收。这些维生素的重要功 能就不细述了。我们现在普遍诟病的饱和脂肪酸，但你在婴儿时期吃的母乳中 54%就是它， 你身体细胞壁有 50%是它构成的；你的肺、心、骨骼、肝脏和免疫系统也 是由它构成和执行功
14、能的：它产生肺表面活性剂，后者能保证你正常呼吸； 心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养；骨骼需要它才能正常吸收钙；它能 保护你的肝脏不受酒精和药物的危害；免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵 细菌、对抗肿瘤也有赖于黄油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它会帮 助你告诉大脑你已经吃饱了，可以离开餐桌了。 如果你遵从当前的普遍做法，你就得将总脂肪摄入限制在卡路里的 20%以 内。不过，如果你听了作者这些观点，是不是太高兴了，胡吃海塞也没什 么关系了，当然并非如此。我们多吃点健康的欧米伽-3 脂肪酸是无妨的， 它们主要存在于深海野生海鲜，黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有这样好 的油脂。为胆固醇正名 首先你不需要害
15、怕胆固醇，你也无须对低密度脂蛋白过分担心，无论是哪 种脂蛋白，它们都有相应的作用。对大脑来说，虽然它只占身体重量的 2%， 但 25%的总胆固醇都在大脑，占到大脑总重的 1/5。胆固醇是大脑中的强 大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、维生素 D 的重要前体；而且随着人 们衰老，损害身体的自由基水平也在增加，而胆固醇水平也随之提升水平 来保护我们，这难道不好吗？我们体内 75%80%的胆固醇是身体自己制造的，而不是你吃进来的，我们 每天产生2000 克胆固醇，这是一个惊人的数字。事实上，你的身体更喜 欢直接吃进来的胆固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制摄入，那 么身体就释放警报，肝脏接受这一信
16、号，就产生了一种酶来帮助将碳水化 合物转化成身体需要的胆固醇，你吃得越少，就得合成越多。而有效的办 法就是在饮食中减少碳水化合物，增加胆固醇。许多找作者看病的高胆固 醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了，因为肝脏不需要 再那么玩命地制造胆固醇。值得指出的是性功能障碍也与此密切相关，阳痿最常见的原因是极低的胆 固醇水平，因为睾丸激素水平就是胆固醇产生的。睾丸激素水平低的男性 的死亡率是正常男性的 2倍多，而如果你是冠心病患者，医生会让你服用 他汀类药物降低胆固醇，继而降低睾丸激素水平，然后又提高了你的死亡 风险，这真是一个疯狂的逻辑。降低胆固醇水平能够并不能显着降低心脏病，这是当前的共识，造成心脏 病的主要因素是吸烟、过度饮酒、缺乏有氧运动、超重和高碳水化合物饮 食。甜蜜但夺命的糖 要说糖，我们先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆的区别，果糖是像葡 萄糖一样的单糖，蔗糖则是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖；在汽水、果 汁
