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1、膳食营养科普知识一、吃饭要讲科学：“吃”是与人俱生，与人并存。“吃”是人们维持生命的头等 大事，谈“吃”的问题，首先要谈谈人为什么要“吃”？正确的回 答应该是：为了摄取维持生命和各种生理活动所需要的营养而 “吃”。“营养就像日记或工资表一样，是每个人的切身问题。它能决 定你的容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思 路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦； 创新求变或是墨守陈规等，都与营养有关。每天所吃的食物，可以 决定你在一天的工作后，是精神愉快还是精疲力竭。简单地说，它 能影响你的人生，营养越好，收获越丰富”美国著名营养学家 阿德勒戴维斯在其畅销全球的营养学
2、专著吃的营养科学观中说。何谓“吃饱”和“吃好”呢？各人的理解很不一样，从营养学 的观点来说，“吃饱”就是满足人体对热能的需要，“吃好”就是 一日三餐所提供的各种营养，能满足人体生长发育、生理活动及从 事体力劳动和脑力劳动所需的各种营养，保证人体的新陈代谢，能 吃出健康，延年益寿。中国有句古话：“民以食为天”，吃饭不仅与人的生命和身体 健康息息相关，而且与民族的兴旺，社会经济的发展紧密相联。当前我国的经济发展了，人们的生活水平有了大大的提高，卫 生条件得到普遍改善，许多传染性疾病没有了。但是，事物往往具 有双重性，近年来，却出现了过去很少有的营养性疾病，如：肥胖， 糖尿病，高血压，高脂血症和冠心
3、病等，这些“富贵病”也有人称 为现代“文明病”，己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病 缠”之说并不夸张，己知与肥胖相关的疾病，有几十种之多。肥胖 还能引起精神心理上的异常。肥胖，带来求职、求偶的困难，与人 交往减少，生活失去色彩等等。还有人错误的认为，大鱼大肉才是 营养，筵席越丰盛，也就越有营养，甚至追求高档次、高标准的吃 喝、如此无节制的猛吃，猛喝，其危害十分严重。饮食能养身治病，亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳食， 食物相宜，烹调得法，良好的饮食习惯，注意饮食的心理卫生等等。过去我们把营养当着知识，今天我们不得不认识到：营养不当 就是病！“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说
4、，并不 是一句空话，如今己是到处可见的事实。二、膳食的基本知识：1，合理膳食。我们的祖先早在二千多年前的皇帝内经一书中指出：“五 谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精 益气。”这是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。食物必须富于营养，即必须含有营养素，不含营养素的物品， 不能称为食物。健康依赖于营养，营养依赖于食物。目前，国内外营养学家一致认为：人体需要的营养素有40多种， 自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好，就要 讲究膳食营养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样 的食物、合理搭配和烹调得法，才能获得这许多营养素。食物要杂、要新鲜，要粗细、
5、果蔬、荤素、干稀搭配合理，饥 饱适度，量出而入，才能保持人体内环境能量的生态平衡。合理烹调是非常重要的。 烹调使食物的成分发生非常复杂的变 化。合理加工，科学烹调，能减少营养素的损失，烹调改变了食物 的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科学的烹 调方法，会造成营养素的大量损失。2，平衡膳食。“食以衡为先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各种营养素， 不但数量充足，而且营养素之间应保持适当的比例，使膳食更适合 人体生理的需要。为了达到平衡膳食，人们每天的膳食应包括下列 三类食物： 供能性食物：主要是谷类食品及油脂等。结构性食物：主 要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。保护性食物：主要是各种
6、蔬菜、水果等。还应有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好， 中餐要吃饱，晚餐要吃少。平衡膳食与维持人体内环境的酸碱平衡关系密切，食物有酸碱 之分。动物性食品及谷类食品，多为酸性食物。蔬菜、水果类，多 为碱性食物。中国人的膳食主要是谷类淀粉，还有动物性食品，这 些都是酸性食物，因此容易影响人体内环境的酸碱平衡，影响健康， 甚至引起疾病。为了保持人体内环境的酸碱平衡，必须注意酸性食 物和碱性食物的适当搭配，一般可按一份荤食与四份素菜搭配为宜， 即 1 份酸性食物搭配 4 份碱性食物。所以我国的膳食指南中强 调 “ 食物多样，荤素搭配，素食为主”的精神。3，什么叫能量，一个人每天需要多少
7、能量？能量又称热能。人体如同一台机器，在运转和工作时，需要供 给能量，机器的能量供给是燃料或电，人体的能量来源是一日三餐 中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白质三大产热营养素。营养学计算能量的单位称：千卡。 每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。 每克脂肪：能提供能量9千卡。 每克蛋白质：能提供能量4千卡。成年男子（体重60公斤计） ：每天需要2400一4000千卡。 成年女子（体重53公斤计） ：每天需要2200一3200千卡。 人体消耗能量可分两个方面：一是维持人体新陈代谢的各种生 理活动，二是供给人体各种机能活动，如：体力劳动和脑力劳动等。 由于各人的个体差异和活动量的大小不等，因此每
8、人每日摄取的能 量和消耗的能量，各不相同，但是供应的能量和消耗的能量必项保 持相对平衡，量出而入，才能保证身体胖瘦适宜，体重合理。如一 旦失衡，轻者导致身体消瘦或肥胖，即：体重减轻或增加 。重者导 致许多疾病提早发生、并加速进展，严重影响健康甚至生命。三、七大大营养素：1、碳水化合物（即糖）。人的一生离不开糖，糖类是一个大家族。第一种：单糖，如： 葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二种：糖，如：蔗糖、麦芽糖和乳糖。 第三种：多糖，包括淀粉、纤维素和糖元。营养学称糖为“碳水化合物”。碳水化合物是人体组成的重要 成分之一。是人体产热的三大营养素中的主角，人体需要的能量 60 70来自碳水化合物。我们的一日
9、三餐，主食是粮食，粮食中含 有大量的淀粉-碳水化合物，人们膳食中的碳水化合物大大多于脂 肪和蛋白质，碳水化合物在人体内转化的热能，不仅数量多，而且 速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。糖类家 族的各个成员都有各自的绝招，对人体都能作出特殊贡献。可以说 没有糖（碳水化合物），人就活不了！但是碳水化合物也不是越多越好，如摄入过多，也不利于健康， 并会转化成脂肪，贮存在皮下，以致人体发胖，甚至引起营养过剩 性疾病。2、脂肪是人体组成的重要成分之一 ， 也是机体供给和贮存能 量的主要物质。脂肪俗称油脂，可分二大类：中性脂肪。类 脂（主要是胆固醇和磷脂）。各种食物中几乎都含有一定数量的脂
10、肪，我们从食物中获得的 脂肪，有相当一部分是烹调用的油脂，烹调常用的油脂有动物油和 植物油两种，它不仅是调味品，而且是饮食中不可缺少的一种营养 素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂过少会影响身体 健康，食用油脂过多则会发生营养过剩，引起许多疾病。由于动物性油脂都是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会使胆固醇附着 在血管壁上，引起血管性疾病和心脏病。而植物性油脂含有不饱和 脂肪酸，又称必需脂肪酸，是人体内不能合成的脂肪酸，必须由膳 食中供给，不饱和脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着，因此有 保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱和脂肪酸具有很高的营养 价值。人体内的胆固醇既不能少，也不能多，胆固醇对人
11、体既有功又 有过，有人称功过各半。人体内的胆固醇来源可分外源性和内源性两个方面。营养学专家建议；在每日的膳食中，脂肪的摄入量不超过总热 量的25为宜，胆固醇的摄入量不超过300毫克为宜。3、蛋白质是生命的物质基础，人体所有的组织和器官主要由蛋 白质构成，人体的一切生命活动，都离不开蛋白质，可以说，没有 蛋白质，就没有生命。蛋白质占成人体重的18左右。蛋白质是由 20 多种氨基酸合成的，这 20 多种氨基酸有的可在 体内合成或转化，有的不能在体内合成，其中有 8 种氨基酸，必须 由食物供给，称必需氨基酸。一般的说，动物性食品中所含的蛋白 质-氨基酸，在成份和样式上接近人体的需要，因此说，营养价值
12、 较高。植物性食品中所含的蛋白质-含有必需氨基酸，也非常重要， 是维持生命活动不可缺少的重要物质，如将谷类食品与豆类食品混 合食用，所含的氨基酸能得到互相补充，改善蛋白质的质量，提高 其营养价值。4、维生素也称维他命，是在本世纪初才发现的营养素，是维持 人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一 天总共不超过200毫克。维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种， 其中可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。 前者包括维生素 A、D、E、K等，后者包括维生素B1、B2、B6、B12、维生素C、 烟酸、叶酸、泛酸等，人体内不能合成维生素或合成量很少，因此 必须从膳食中
13、获得。人体如缺乏某种维生素，就会引起代谢紊乱， 发生维生素缺乏症，影响身体健康。维生素对人体的作用十分重要， 但并不是越多越好，如维生素 A、D 过多，也会严重影响身体健康。5、必需矿物质元素 ，是维持人体正常生理功能不可缺少的重 要元素、人体内的矿物质元素约占体重的 4 ，根椐它们在人体内 的含量多少，大致可分为常量元素和微量元素两大类。常量元素包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种，既是构成 人体组织的基本元素，又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理机能 的重要元素。微量元素包括 铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、钒、碘、氟、硅、 镍、锡、钼 等 14 种，它们在人体内含量极少，只占体重的 0.01，
14、 可是人体却不能缺少这些元素，如果缺少，就会影响健康，发生疾 病。矿物质元素主要从食物和水中获得，在我们的膳食中容易引起 人体缺乏的矿物质元素有钙、铁、锌、硒、碘等。6、“ 水是生命的源泉”。人体内的水分约占体重的 60，水 是人体内含量最多的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气 ，小 孩体内水较多 ，成人体内水较少，瘦子体内水较多，胖子体内水较 少。人们对水在人体中的作用，往往以为是止渴而己，其实水还有 更大更重要的学问呢！水是人体各种细胞和体液的重要组成部分，人体的许多生理活 动一定要有水的参与才能进行，水是运输媒介，它可以将氧气和各 种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官，并将新陈代谢
15、的废 物和有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外， 水是人体的润滑剂，使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。 水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重用作用等。人体内的水，既不能少，也不能多，应保持相对平衡。成人每 天排出的水份，平均为2500毫升，因此人们每天必须补充相对数量 的水份，要克服不渴就不喝水的不良习掼。如果人体失水超过体重 的 2时，即感到口渴，失水超过体重的 6时，身体会出现明显异 常，失水超过体重 12 一 15时可引起昏迷，甚至死亡。如人体内 水份过多，即会发生水肿，引起疾病。人们的饮用水，过去只有硬水和软水之分，现在是五花八门， 什么矿泉水、纯净水等等，由
16、于市场宣传的误导，误把饮料当成饮 水，误把纯净水作为健康水。营养专家们一致认为，还是白开水最 好！7、膳食纤维食物中不被人体消化酶分解、吸收，不参加 人体新陈代谢的非淀粉类多糖与木质素，称为膳食纤维。膳食纤维具有控制热量、消脂、减肥、排毒养颜、防治大便秘 结、改善消化功能及协助糖尿病、高血脂治疗等作用。食物越精细， 膳食纤维含量越低。营养调查表明，城市人口人均纤维日摄入量仅 为11.68克，远远低于我国营养组织推荐量20-30g/日 服食膳食纤 维已成为人们改善生活质量，促进身体健康不可缺少的健康方法。四、食物的消化和吸收： 食物大多是复杂的不溶解的物质，必须经过消化才能转变成简 单的可溶解的营养素，然后为人体吸收、利用。食物进入口腔后，由舌的搅拌与牙齿的咀嚼，变成小块，食物 同时与唾液混合变成食团。
