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1、体适能测量与评价实验报告实验目的：1、掌握体适能各项指标的测试方法。2、通过测试了解自己的身体状况。3、运用两组不同的数据进行比较和分析，获得科学合理的运动计划和方法。实验内容：1、心肺适能的测试内容：心率，血压2.肌肉适能的测试内容：握力，背力3、体成分：测量方式：身高、体重(BMI)4、柔韧适能的测试内容：坐位体前屈仪器设备：身高体重测量器、握力器、背力测量器、血压计、坐姿体前屈测试器实验结果：A同学B同学体重(kg)5356.7身高(cm)167173背力(kg)4047右手：19RT左手：21RT右手：24RT左手：29RT血压96mmHg/63mmHg112mmHg/76mmHg脉搏
2、68次/min85次/min坐位体前屈（cm）3527体脂分数17.9%18.4%BMI19.1kg/m218.9kg/m2水月中程度0.3120.330注：两个同学都是女生比较与分析：从两位同学的身高来看，体重都是偏轻的，还没达到标准的体重，特别是B同学，比标准体重轻了9kg,应注意日常饮食，增加体重；在肌肉适能的测试上，我们主要进行了握力跟背力两个测试方法。从上表的数据来看，B同学的肌肉适能比A同学略好，但总的来说，两位同学的肌肉适能依然处于一个比较低的水平，仍需要加强肌肉力量的练习；从心肺适能得出的数据来分析，两个人的高压和低压都在理想的血压范围90-120/60-80mmHg之内，收缩
3、压跟舒张压之间的差值之间的差值也比较理想。后面再来看心率，A同学的心率是68次/min,B同学的心率是85次/min,在60-100次/分钟的正常值范围。综合来说，心肺适能在血压跟心率这两方面的实验数据来看，还是十分不错的。通过坐位体前屈的测试，A同学的柔韧性比B同学好，但从女生的柔韧性比较好的角度出发，两个人的柔韧性还是需要进一步提高的；最后是对体成分和水份的数据分析，两位同学的BMI指数虽然都是属于18-25kg/m2的正常体重范围之内。但是按照目前BMI介于22-25的范围之内能够减少生病的说法，BMI指数还算偏低了一点点。由于BMI指数的计算方式是体重除以身高的平方，而身高在我们现在的
4、年龄已经很难再长了，所以唯有通过增加体重来实现BMI指数的提高。总结：从以上比较与分析的结果来看，两位同学体重仍需增加，肌肉适能和柔韧性也需要进一步的提高，下面我就针对这两位同学的实际情况，制定了一份体适能周训练计划，一周训练3次，每次训练时间不少于90分钟。体适能训练计划星期一：热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min,10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有：1：俯卧撑，4组，每组10-15个，组间休息20-30秒2：卧推，（最大力量的40%-50%）3组每组6-
5、8个组间休息20-30秒3：引体向上，3组每组5-8个组间休息30-40秒。最后一个训练内容是下肢力量训练，1、适当负重深蹲，4组每组10-15个组间休息10-20秒2、蛙跳，3组每组30米组间休息30-40秒力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。星期三：热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min,10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。热身运动做完后，进行下肢力量训练，1、适当负重半蹲跳，4组每组10-15个组间休息10-20秒2、鸭子步3组每组30米组间休息20-3
6、0秒腰腹力量训练，1、直腿仰卧起坐，3组每组20-30个组间休息15-20秒2、两头起，3组每组15-20个组间休息10-15秒力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。星期五：热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min,10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有1、颈前推举重量因人而异3组每组15-20个组间休息10-15秒2、俯卧撑3组15-20个3组组间休息10-15秒腰腹力量训练，仰卧举腿3组20-30个组间休息15-20秒俯卧两头起3组15-20个组间休息10-15秒力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。所有训练都要注重循序渐进，这是必要的柔韧训练和力量训练，刚进行训练的时候运动要小点，当适应了两到三周之后，可以根据自己的实际情况，进行加量，但必须要在自己能承受的范围之内，逐渐提升训练量，突破自己的极限。要注意的是，在训练完半小时之内不要大量喝水，一小时内不能吃饭，避免胃痉挛。
