《为培养儿童饮食均衡的习惯就必须为他们提供营养-健康饮食在校园》由会员分享，可在线阅读，更多相关《为培养儿童饮食均衡的习惯就必须为他们提供营养-健康饮食在校园（13页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、為培養兒童飲食均衡的習慣，就必須為他們提供營養均衡及健康的食物。雖然兒童或會按個人的喜好而偏食 ，但若父母為了遷就子女的喜好而提供不均衡的飲食 ，便等於剝奪了子女改善的機會 ，日後子女要作出改變便更困難了。均衡飲食的重要童年是人體生長和發展的重要階段，需要大量的營養素和能量維持身體所需。均衡飲食對兒童至為重要，缺乏營養不但會阻礙兒童身體的成長，對智力的發展和學習能力亦會帶來不良的影響。相反，過量飲食同樣會對健康造成偒害 ，除了導致體重上升和肥胖外 ，還會增加患上慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病等的機會。均衡飲食的要素要達至均衡的飲食和營養，便要遵守以下的原則：適量進食五穀、蔬菜、水果、奶品類、
2、肉類和豆類等各類食物，以吸收不同的營養素。每類食物的選擇要多元化，例如進食不同種類的蔬果，避免偏食。每餐應以五穀類食物為主，並多選未經加工的全麥穀類，如紅米飯、全麥麵包和麥皮等。進食充足的蔬菜和水果。1肉類應選擇瘦肉、去皮的家禽、魚、海鮮、豆類等，奶類宜選脫脂或低脂的產品。避免進食加工或醃製食品，以及高脂脂、高膽固醇、高鹽份或高糖份的食物。喝足夠的水份。飲食要定時定量。均衡飲食之餘，亦要多做運動，保持適中的體重。兒童的營養需要沒有一種食物能提供身體健康所需的所有營養素，所以我們應在日常生活中進食不同種類的食物。究竟兒童如何才能攝取均衡的營養和熱量呢？專家為本港的兒童設計了學童健康飲食金字塔以作
3、參考。五穀類食物來源包括米、麪、穀類食物、燕麥、意粉、麪包、餅乾、通心粉等。六至十二歲的兒童每日約需三至四碗。為人體的主要熱量來源，提供碳水化合物、 B 類維他命和鐵質等，全麥五穀則含豐富的纖維，能預防便秘及腸道疾病。一份約等於：一碗或約 200 克飯（白米或糙米）。一碗全蛋麪、燕麥、意大利粉、米粉、通心粉或粉絲（不連湯）。2兩碗半粥。兩塊麪包（白麪包或麥包）。( 註：一碗約有 240 毫升 )宜多選擇全穀類如糙米、全麥麪包、麥餅、燕麥及全穀類早餐等，減少進食炒飯、炒麪、即食麪、酥餅、蛋糕、有忌廉餡的餅乾以及塗上牛油、人造牛油或花生醬的多士。水果類食物來源包括各種新鮮、冷藏或罐頭水果、沒有添加
4、糖或鹽的果乾和新鮮果汁。兒童每日約需一至兩份。提供維他命及礦物質如維他命A 及 C、葉酸和鉀質，以及豐富的碳水化合物及纖維。不但可幫助消化，也能減低患上糖尿病、高血壓、心血管病及某些癌症的機會。一份約等於：兩個小型水果（如布冧）。一個中型水果（如橙、蘋果、奇異果）。半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）。半杯水果塊或漿果（如西瓜、皺皮瓜、蜜瓜、車厘子、士多啤梨）。半杯其他種類的水果( 如：提子、荔枝 ) 。四分一杯沒有添加糖或鹽的果乾（如提子乾、西梅乾）。四分三杯沒有添加糖的新鮮果汁（如：鮮橙汁連果肉）。( 註：一杯約有 240 毫升 )應盡量選擇新鮮的水果，以及進食不同種類、不同顏色的水果以攝取
5、3不同的營養素。避免進食加糖或加入高脂肪材料的的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的果乾、濃縮果汁、水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。蔬菜類食物來源包括各種新鮮、罐頭或冷藏蔬菜以及沒有添加糖的新鮮蔬菜汁。另外亦可根據其食用部份將蔬菜歸類，例如葉菜、花菜、根莖、瓜類、豆類、菇類、海藻及芽菜類，兒童每日約需四至六両( 即兩至三份)。提供多種維他命及礦物質，如維他命A 及 C、葉酸、鐵、鈣、鋅、鎂、鉀等，亦提供大量纖維，有助改善腸道功能，減低患上糖尿病、高血壓和心血管病等的風險。一份約等於：一碗未經烹調的葉菜（如青菜沙律）。半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類（如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄
6、子、紅蘿蔔）。四分三杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁（如鮮蕃茄汁）。半碗煮熟的豆類（如：荷蘭豆、紅腰豆）。( 註：健康飲食金字塔 提供以両計算的蔬菜份量。)( 註：一碗杯約有240 毫升 )應盡量選擇新鮮的蔬菜，避免進食醃製的蔬菜，例如鹽醃及醋漬蔬菜，以及進食不同種類、不同顏色的蔬菜以獲得不同的營養素。避免烹調蔬菜過久，否則蔬菜包含的營養素會流失或被破壞。4大部份蔬菜屬天然低脂，但有時候在烹調過程中可能加入了額外的油份，例如拌了沙律醬的沙律、牛油粟米或炸蔬菜，進食這些蔬菜時要適可而止。肉、家禽、魚、蛋及豆類食物來源包括肉類 （如豬肉、牛肉及羊肉） 、家禽（如雞、鴨和鵝） 、魚類及海鮮（如蝦和蟹）、蛋類
7、、豆類及豆品食物（如豆腐、腐竹及豆漿）。兒童每日約需三至五両。提供蛋白質、鐵質、鋅及各種 B類維他命，幫助生長、修補細胞及預防貧血。一両約等於：一個乒乓球的大小。四片瘦肉。一隻全蛋。一磚豆腐。半碗煮熟的豆類。( 註：一碗約有 240 毫升 )魚類及海產含豐富的不飽和脂肪酸，有助更好地控制血液中膽固醇的水平。進食肉類應選擇瘦肉，並在進食前將皮和所有肥肉去掉，而內臟含高膽固醇，要避免進食。避免進食添加了大量鹽或防腐劑的加工或醃製肉類，如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋。5奶及奶品類食物來源包括奶、奶粉、芝士及乳酪。兒童每日約需兩份。含豐富蛋白質、鈣、磷、鉀、核黃素及維他命A 等，可保持骨骼及牙齒健康。一份
8、約等於：一杯（ 240 毫升）脫脂奶。四湯匙脫脂奶粉。一至兩塊芝士。一杯乳酪。( 註：一杯約有 240 毫升 )應選擇低脂或脫脂奶類產品，避免進食高脂或高糖份的奶類產品，如忌廉、雪糕、煉奶、奶昔等。油、鹽及糖類食物來源包括植物及動物油、沙律醬、砂糖、醬汁、醬料、堅果，以及加入大量脂肪、油或糖的食物，如薯條及朱古力等。兒童每日只宜進食少量。這類食物通常只提供熱量，但營養價值卻不高。應避免進食動物脂肪如豬油及牛油，因為它們含有飽和脂肪，會增加患上高血壓、高膽固醇及心血管病的風險。流質飲品6來源包括水、清茶、奶、豆漿、清湯、鮮果汁或鮮蔬菜汁。兒童每日約需六至八杯( 一杯為 240 毫升 ) 。水份能
9、維持體溫，保護內臟及身體組織，傳送養份、氧氣及廢物，對身體十分重要。避免飲用過量添加糖份的飲料( 如汽水和濃縮果汁 )、含有咖啡因的飲料( 如咖啡 ) ，小童不宜飲用酒精飲品。如何準備均衡的午餐飯盒準備午餐飯盒時，同樣應按照健康飲食金字塔建議的食物份量和比例來配搭，只是奶類通常被視作早餐或小食的一部份 ，較少會與午餐或晚餐一同進食。所以，一個均衡的午餐飯盒應包含以下的食物種類和份量，以助兒童在攝取所需營養的同時避免進食過多熱量。五穀類應佔飯盒的二份之一( 一碗至一碗半 )蔬菜類應佔飯盒的三份之一( 半碗至一碗 )肉類應佔飯盒的六份之一( 一至兩両 )另加一份水果 ( 一個中型的份量 )如何烹調
10、健康的餸菜7即使食物有豐富的營養價值，若處理和烹調方法不當，進食後亦未必對身體有益處。家長們應循以下建議烹調健康的餸菜：避免使用過量的調味料和醬油，如食鹽、糖、蜜糖、豉油、蠔油、麻油、辣椒醬、茄汁和沙律醬等，讓兒童從小習慣較清淡的口味。若不想口味太單調，可以：適量選用較低脂的調味料，如醋、魚露和胡椒粉等。多利用天然的材料調味，如薑、蒜、花椒、八角、肉桂粉、檸檬汁甚至鮮果粒等，但生葱和芫茜等不經煮熟的調味料則不宜抵抗力較弱的兒童食用。選用多元化及健康的配菜來增添食物的美味和口感，如菇類、芽菜、蕃茄、紅蘿蔔、甜椒、蓮藕、金針和雲耳等。用蒸、炆、燉、焗的烹調方法來代替煎和炸，或用猛火快炒以減少用油量
11、。可適量選用不同種類的植物油，如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油，但要避免用椰油、棕櫚油和固體狀的植物油，因為這些油份對血液的膽固醇有不良的影響。如何增加小童進食蔬果的興趣除了為小童預備充足的蔬果作為正餐，亦可參考以下的生活貼士，鼓勵他們多進食蔬果：8以身作則，遵行均衡飲食及進食足夠的蔬果 ，為兒童樹立良好的榜樣 。增加小童的參與和投入，例如帶他們到市場選購喜愛的蔬果，請他們幫忙洗菜等，激發他們去享受自己辛勞的成果。提供多元化的食物，除了葉菜，也可選擇菇類、瓜類、芽菜、根莖類等，以增添小童對食物的好奇和新鮮感。選擇合時的蔬菜，如夏天選冬瓜、節瓜、茄子、莧菜等，而冬天則選西洋菜、菠菜等。四季皆宜
12、的則有青紅蘿葡、生菜、椰菜、西芹等。把蔬果溶入小食當中，例如把新鮮水果加到啫喱和乳酪中，或混合果乾和早餐穀物片作小食。利用吸引的食具盛載蔬果，不但能增加小童對進食蔬果的興趣，也可以幫助他們培養每天進食蔬果的習慣。把蔬果切成有趣的形狀，然後把不同類型的蔬果塊併合成不同的圖案。將蔬果溶入小童喜愛的菜式中，例如他們若喜愛煎豬扒，可為他們預備洋葱煎豬扒或蕃茄煎豬扒等菜式。處理蔬果的安全與衞生除了食物的營養，為兒童提供安全衞生的食物亦十分重要，建議家長們在選購和處理蔬果時注意以下事項。光顧持牌和衞生環境良好的店鋪。不要購買有損壞或霉爛跡象的蔬果。9盡量不要購買預先切開的蔬果 ( 特別是水果 )，若要選購的話應確保切開的蔬果貯存在雪櫃或冰粒中。盡量不要購買沒有經過妥善和殺菌處理的果汁 ( 如流動小販擺賣的鮮榨果汁 )。回家後應把蔬果盡快放在雪櫃中貯存，已切開或去皮的蔬果，更必須在妥善包裹後存放在雪櫃
