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1、word第一章 瑜伽的开展史原始开展时期： 约公元前3000年-前15世纪，瑜伽的实践阶段，此时期少数人修练瑜伽，方法也比拟原始，文字记载较少，瑜伽以静坐、冥想与苦行的形式出现.韦达时期： 公元前15世纪-前8世纪，开始有关于瑜伽的文字记载，并出现了一系列的吠陀经，提出了瑜伽的概念，是瑜伽有系统记载的开始。前经典时期：公元前8世纪-前5世纪，瑜伽的根本观念开始形成，修练的目的是梵我相连，彻底摆脱痛苦。此时期的经典著作奥义书经典时期： 公元前5世纪-公元2世纪，理伦和体系化的时期，此时的著作博伽梵歌完成了瑜伽行法与哲学和合一。后经典时期：公元2世纪-19世纪，瑜伽练习不再渴求从现实中解脱，而是强
2、调承受现实，在修行上经历了从重冥想到重体位的转变，圣哲帕坦加里创作了瑜伽经，这是第一本系统阐述瑜伽的专著。近现代时期：19世纪后，此后的瑜伽出现了很多流派，瑜伽练习也从注重冥想和精神修练转向重身体的练习，形式也更为多元化和普与化。第二章 体适能和运动损伤根本概念第一节 体适能体适能可视为身体适应生活、运动与环境温度、气候、生存环境等的综合能力。分为两类：一是竞技体适能。想参加比赛，做为一个运动员，必须有这些适应能力，如平衡、速度、爆发力、反响能力、敏捷度、配合、谐调等。二是与健康相关体式能。作为健康的人群，想保持身体的健康，需要这些能力：第一，心肺耐力，又叫做有氧体适能；第二，身体组合，又叫做
3、脂肪百分比；第三，柔韧度；第四，肌力与肌耐力，这和每个人的健康状况息息相关。第二节 有氧运动1、有氧运动必须在有氧的环境下进展，也就是空气中的氧含量、血液中的氧含量必须足够身体消耗。2、必须是全身的运动，如走路、游泳，这些全身都要活动的运动。3、不应该上气不接下气。4、作为有氧运动的训练强度，一般保持在最大心率的60%80%，如果学员患有心血管疾病，需要控制在60%以下。5、训练的额度每周不少于3次，如果你一周做不了3次，那就不属于有氧运动。6、时间的长度，每节课不少于20分钟，如果不足20分钟，就不属于有氧运动，所以很多竞技类项目不能算是有氧运动。第三节 运动损伤概念与如何预防瑜伽运动伤害何
4、谓运动伤害，简言之是指由于运动而引起的慢性或急性的疼痛或者是受伤。运动时肩关节、肘关节、膝关节、踝关节以与其外围组织通常都比拟容易受伤；例如棒球、网球和羽毛等球类运动大都容易引起肩部和肘部的伤害；而跳跃动作多的如田径、篮球的运动，如此大多会引起膝部与踝部的伤害；另外因运动而导致身体使用过度，累积疲劳而产生酸痛等状况亦可归类为运动伤害；绝大多数的人在运动后多少都会感觉到疲劳，这种疲劳现象大约在1至2天后都会获得改善，但如果超过7天后仍持续感觉疲劳，甚至尚有疼痛现象时，如此可怀疑它是发生运动伤害了。运动中发生的各种损伤称之为运动损伤。一般可分为：1 开放性损伤：损伤后皮肤的黏膜的完整性糟到破坏，伤
5、口与外界相通，如擦伤、刺伤、开放性骨折等。2 闭合性损伤：伤后皮肤与黏膜的完整性没有糟到破坏，损伤组织与伤口同外界不相通，如扭伤、挫伤、闭合性骨折等。造成运动伤害的成因运动伤害之成因，可分为急性与慢性二大类。一、急性的伤害：发生的要素有71. 因运动量过度。 2. 因运动技巧不熟练或是运动技巧错误。 3. 因准备运动不足，或是热身运动量不够。 4. 因运动环境不良，或是场地不适合。 5. 因身体状况不佳，或是在情绪不稳的状况下勉强运动。 6. 因对手造成的。 7. 因不可抗拒的意外事故。二、慢性的伤害：发生的要素有4项1. 因运动技巧不当，且长期过量运动。 2. 因反复屡次的小伤害累积而成。
6、3. 因原有未经觉察或潜伏性的慢性疾病，经运动后诱发为外表性的疾病。 4. 因运动后缺乏适当的保养与调养。运动伤害之预防：一、充足的休息与均衡丰富的营养。 二、须注意环境、场地、设备与装备的安全性。 三、教练除负训练责任外，尚需具有褓母的精神。 四、须做充足的热身运动，其理论根据如下： 1.神经系统的反响传导，是随着温度的增高而加快，所需的时间也自然缩短； 其肌肉的收缩与恢复期的时间亦会受温度而定。 2.肌肉胶质(如血浆)在温度低时，黏性较大，当温度升高后黏性如此逐渐少，而肌肉本身 的阻力亦随之变小，因此在动作速度上增快。 3.局部肌肉活动热身量足够时，其该处血管可扩X10倍，而血流量可增加至
7、30倍，使得 流畅无阻，形成备战状态，因此才能适应于短时间内消耗极大的体能；也就是所谓的 爆发力。第四节 常见运动损伤的简易处理？根据瑜伽的自身特点，我们着重掌握闭合性组织损伤的简易处理。闭合性软组织损伤分为急性损伤和慢性损伤两类。一、 急性损伤根据急性软组织损伤的开展过程，处理的方法大致可分为急性发生期早期、维修期中期、软组织重组期后期。早期： 指伤后至72小时以内，组织内出血或局部出现红、肿、热、痛，机能障碍，影响运动。此时处理原如此是制运，止血，消肿，镇痛和减轻炎症。其紧急处理方法为：保护受伤部位：不要轻意移动伤者，不要触碰受伤部位以防止加重伤者痛苦。休息:停止运动和受伤部位动作。冰敷：
8、一般冰敷使用冰袋，有条件可用氯乙烷喷射。这样可以使受损的血管收缩，减轻出血和肿胀。包扎受伤部位并施压：加压包扎要用适当厚度的棉花放在伤部，再用绷带稍加压力进展包扎固定，但不要太紧，以免影响血液循环。24小时后，拆除包扎固定，根据伤情再做进一步处理。抬高受伤部位：将包扎好的受伤部位抬高，在此期间，不可进展热敷、按摩，少走动，不可有酒精刺激，否如此会加重出血和组织液渗出，肿胀加重，在特殊情况下，应遵从专业人士指导，弹性处理。中期： 指伤后72小时至六星期。主要特点是肉芽组织已经形成，血凝块正在被吸收，外组织逐渐被消除，组织正在修复。该期处理原如此主要是改善局部的血液和淋巴循环，促进组织的新陈代谢，
9、加速淤血和渗出液的吸收与坏死组织的去除和组织的修复，防止粘连的形成。方面可采用理疗、按摩、针炙、药物等，同时可逐渐进展伤部的功能练习。尽量保护关节，进展有限度的活动。热疗和按摩在此阶段极为重要。晚期： 指伤后6个星期到6个月。损伤组织已根本修复，肿胀和压痛已消失，但机能尚未完全恢复，锻炼时仍会有轻微痛感、酸胀和无力。个别严重者因组织粘连和肌肉收缩，出现伤部僵硬或活动受限等。因此，该期处理原如此是恢复和增强肌肉、关节的功能。如有粘连和瘢痕，应进展理疗按摩和机能锻炼以与中草药熏洗等，以促进功能的恢复。上述方法，适用于较严重的闭合性软组织急性损伤，如果损伤较轻，疗程恢复快，可将中后期结合提前进入机能
10、恢复阶段。二、 慢性软组织损伤慢性软组织损伤一般是由急性损伤后处理不当转变而来，或因局部长期负荷过度引起细微损伤积累造成的劳损。处理的原如此主要是改善局部的血液循环，促进组织的新陈代谢，合理安排运动负荷，治疗方法与急性损伤中后期大致一样，以按摩、局部封闭、中药外敷或熏洗为主要方法。在治疗中应与机能训练相结合。第二章 人体根本生理结构第一节 人体生理机能概述每个人的身体都是由无数的细胞和细胞间质构成，就像一座房子是由许多砖瓦与泥灰所构成一样，所不同的是砖瓦与泥灰没有生命，而各种不同的细胞如此具有生命，并各有其特殊的功能。许多细胞集合在一起就形成组织，许多组织结合起来就构成器官，而假设干相互关联的
11、器官一起便组成了系统。人体内有运动、消化、呼吸、循环、泌尿、神经、内分泌与生殖八大系统。各个系统都有其结构和功能上的特点，但它们却不是孤立的，它们相互联系形成一个完整的统一体，即人体。一神经系统在人体八大系统中，神经系统起主导作用。神经系统如同网络遍布全身，不断承受来自体内和体外的各种刺激，通过自身的活动与调节，保证各器官或系统之间产生协调的反响，使人体与外界环境保持相对的平衡。属于结缔组织二呼吸系统人体的呼吸系统主要包括呼吸道和肺泡。它们在呼吸中枢的控制下使呼气和吸气有节律地交替进展并可改变呼吸的频率与幅度。呼吸道是气体进入体内的通路。其分泌的粘液、浆液具有润湿和净化空气的作用，但呼吸道本身
12、不具有气体交换的功能。肺泡是肺组织的根本组成单位，其外表丰富的毛细血管网对气体有很强的通透性。血液在流经肺组织时可与肺泡内的气体进展气体交换。吸入的氧气，透过肺泡进入毛细血管，通过血液循环，输送到全身各个器官组织，供给各器官气化过程的所需，各器官组织产生的代谢产物，如CO2再经过血液循环运送到肺，然后经呼吸道呼出体外。人体肺泡面积很大，大约有100多平方米，足以满足人体内气体交换的需要，在一般情况下，仅有一局部肺泡对外进展气体交换。三循环系统循环系统是封闭的管道系统，它包括心血管系统血液循环和淋巴管系统淋巴系统两局部。淋巴循环是血液循环的辅助局部。其主要机能如下：1、 把机体从外界摄取的氧气和
13、营养物质送到全身各部，供给组织进展新陈代谢之用，同时把全身各部组织的代谢产物，如CO2、毒素等，分别运动送到肺、肾和皮肤等处排出体外，从而维持人体的新陈代谢和内环境的稳定；2、 将为数众多的与生命活动调节有关的物质如激素运送到相应的器官以调制各器官的活动；3、淋巴系统是组织液回收的第二条渠道，既是静脉系统的辅助系统，又是抗体防御系统的一环。 四消化系统消化系统由消化道和消化腺两大局部组成。消化道是一条自口腔延至肛门的很长的肌性管道，包括口腔、咽、食管、胃、小肠十二指肠、腔肠、回肠和大肠盲肠、结肠、直肠等部。消化腺有小消化腺和大消化腺两种。小消化腺散布于消化管各部的管壁内，大消化腺有三对唾液腺腮
14、腺、下颌下腺、舌下腺、肝和胰，它们均借助导管，将分泌物排入消化管内。人体的新陈代谢不仅要从外界环境摄取氧气，还要摄取多种营养物质。而主要营养物质如蛋白质、脂肪和糖类，都是结构复杂的有机物，不能直接吸收，必须要在消化管内经过分解，变成结构简单小分子物质，才能通过消化道粘膜，进入血液循环，供组织细胞利用。五内分泌系统内分泌系统是指许多腺体，他们分泌的各种激素通过血液循环影响体内各器官或系统的生理功能。主要的内分泌腺有：甲状腺甲状旁腺肾上腺垂体松果体胰岛胸腺性腺具体而言有以下5个方面的功能：通过调节蛋白质、糖、脂肪与水盐的代谢，维持代谢的稳定，为生理 活动提供能量。1、 促进细胞的分裂与分化，确保各
15、组织、器官的正常发育、生长与成熟。2、 影响中枢神经系统与植物神经系统的发育与其活动。3、 促进生殖器官的发育与成熟，调节包括受精、受精卵运行、着床、怀孕以与泌乳等生殖过程。、4、 与神经系统密切配合，使机体能更好地适应环境变化。5、内分泌系统的激素从量上讲虽然很微小，既不能供给机体代谢原料也不能供给机体能量，但却起着信使的作用，调节和平衡人体生理机能和生长。六泌尿系统泌尿系统主要由肾、输尿管、膀胱和尿道组成。机体在新陈代谢过程中所产生的废物尿素、尿酸、无机盐等与过剩的水分，需要不断地通过血液循环由排泄器官排出体外，因此，泌尿系统有时也被称为排泄系统。排泄的渠道有两种：一种是经皮肤汗腺形成汗液排出体外；二是通过肾形成尿液再由排尿管道排出。经过肾排出的废物数量大、种类多。肾不仅是排泄器官，它对维持体内
