减肥计划一周表

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1、9AkI1V减肥计划一周表（总4膏页）-本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可-内页可以根据需求调整合适字体及大小-减肥计划一周表减肥计划一周表减肥计划一周表【一】 减肥计划一周表之周一： 早饭：酸奶、生果、燕麦片。 午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。 减肥运动推荐：慢跑或快走2 次，每次最少 30 分钟，同时配合 一些有氧舒缓练习。减肥计划一周表之周二： 早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭：素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。减肥运动推荐：30 分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30 分钟的有氧慢跑减肥计划一

2、周表之周三： 早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗 午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50 分钟有氧练习（动感单车、杠铃操、健美操等），10 分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃 午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1 个，蔬菜沙拉 晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根 引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练 习。减肥计划一周表之周五： 早饭：地瓜稀饭、梨子 午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐：30 分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分 钟放松肌肉减肥计划

3、一周表之周六： 早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗 晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶 减肥运动推荐：45-50 分钟瑜伽课程，慢跑30 分钟 减肥计划一周表之周天： 早饭：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄 午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭：玉米粥（一小碗）、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 减肥计划一周表【二】周一：跑步+无氧训练1. 首先先进行 40 分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在 7 左 右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。2. 随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起 坐，

4、每一组左30个，做 4组。周二：杠铃操（哑铃操）+无氧训练1. 进行 40 分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。2. 随意选择三种自己喜欢的器械进行训练，以仰卧卷腹、哑铃 推胸为例，每一个动作做30 个，做 3-4 组。周三：休息周四：登山机1. 进行一个小时的登山机训练，心率保持在 120 左右。 周五：动感单车+仰卧腿上举1. 动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动，时间控制 在30分钟，自己控制好自己的体力。2. 动感单车结束后休息5 分钟，立马开始进行仰卧腿上举，每 一座 40 个，做 6 组。周六：踏步机+平板支撑1. 先在踏步机训练1个小时，使自己的脂肪快速燃烧起来。2. 马上开始平板支撑，一共分为5 组，每一组尽可能撑一分 钟，记住平板支撑是减肚子的经典动作。周日：休息注意事项：1.训练期间饮食必须清淡，少食多餐。2. 训练前 30 分钟吃一根香蕉或者全麦面包，以防止到时候身体 能量供给不上来。3. 无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练，这个 拉伸可是重点，不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!4. 训练肯定会比较累，请记住一定要坚持，最好找个志同道合 的朋友一起来运动。5. 有氧训练之后一般最多休息 5 分钟，小组间休息 45-60 秒。