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1、(一)常用三角形障碍跑训练方法 三角障碍跑有三个10米直段组成，途中要绕过九根标志竿和两次交换手榴弹，因此，适合的步伐对于考生提高成绩将起到决定性作用。我校考生采用的是常见的“777”步法，即每个10米跑段用7步跑完。起跑时左脚在前，右脚在后，一个10米跑段的跑动的步法（如图二）徒手单边练习教学方法：摆好三角形障碍跑第一个跑段的标志竿，在相应的位置标好落脚点，练习者在起点处，左脚在前，右脚在后，以站立式起跑，踏标志点进行练习。教学要求：a、练习过程中根据熟练程度，逐渐提高跑动速度，绕标志杆时要体会侧身转体；b、起跑时左脚不要垫步，第一步和第二步要大；c、第三步时，右脚尽量跨过第二根标志竿，右脚
2、外侧发力蹬地，人的重心向左前方移动，同时侧肩，迈出第四步；d、第五步调整好方向，并逐渐降低重心，第六、七步，步频加快，要求在空中逆时针转体，左脚在前，右脚在后，左腿膝关节外旋，左脚落在角平分线上，右腿膝关节内旋，脚尖内扣落地，同时身体转向下一跑段的前进方向，整个身体呈下蹲姿势，为换弹和下个跑段的起跑做好准备； 两条跑段衔接的徒手练习： 教学练习方法：a、在能熟练通过第一条跑段的前提下，进行第二条跑段的练习。b、摆好三角形障碍跑第一个圆圈就近的两根标志竿，在固定位置标出第五、六、七步和下个跑段一、二步的位置，让学生踏点进行练习；教学要求：跑段衔接技术是障碍跑的重点，第五步调整好方向，并逐渐降低重
3、心，第六、七步，步频加快，要求在空中逆时针转体，左脚在前，右脚在后，左腿膝关节外旋，左脚落在角平分线上，右腿膝关节内旋，脚尖内扣落地，两脚脚尖和身体要转向下个跑段前进方向，整个身体呈下蹲姿势，完成徒手换弹动作后向第二跑段右脚跨出第八步； 三角形障碍跑完整徒手练习：三条跑段完整练习，要在逐渐熟练的前提下，加快单边跑动的节奏。 三角形障碍跑换弹动作的练习教学练习方法：a、侧弓步换弹练习；b、交叉步换弹练习；c、折返跑换弹练习；d、三角形障碍跑场地换弹练习教学要求：a、 起跑时采用左手持弹，手榴弹木柄向上，左手虎口向上握住弹头；b、 跑进圆圈时，降低身体重心，左手虎口向上放置手榴弹，同时右手虎口向上
4、握住弹头拿起手榴弹； 冲刺跑练习教学练习方法：在三角形障碍跑最后一个跑段，标明落脚点位置和冲刺的方向，左手持弹进行冲刺跑练习教学要求：冲刺跑时有意识的加快跑动节奏，尤其是最后一步，要提高摆腿的速度和幅度。 完整练习考生严格按照体育高考规则模拟考试练习教学要求：这一阶段要求是根据考生在模拟考试中暴露出来的问题，查明原因，进行针对性的练习。高考场地是在木质地板，因此，考生进行场地适应性训练是必不可少的环节 （二）三角障碍跑训练方法 三角障碍跑训练方法一、动作规格： 练习者按逆时针方向跑进，手持手榴弹在起跑线以站立姿势起跑 Ab线沿蛇形练习跑过各标志竿，至4号圈处，将手榴弹竖立放在圈内（不得抛掷），
5、并换取圈内的另一个手榴弹；再沿Bc线蛇形跑过各标志竿至8号处，换取另一个手榴弹，手榴弹仍须竖立放置；在按线跑过各标志竿至终点。二、动作要点： 1 蛇形跑进中的侧身探肩，目的：缩短跑距。2 换手榴弹时双手进行，同时强调脚在两个顶点的位置。3 换手榴弹后脚第一步迈出的位置 既跑小弧线，这是取得成绩的关键。三、三角障碍跑最典型的四种跑法：根据该项目的特点分析，结合实践总结出以下四种跑法：1“八 七 七”跑法。这种跑法 适合身材高大、步幅较大，动作协调和身材较小身体灵活，但步幅大的人所用。采用以右脚在前左脚在后的站立姿势起跑。其特点是：重心高、动作速度快，身体灵活 动作协调。2“八 九 八”：跑法。这
6、种跑法适合中等身材，步幅 步频适中，采用以右脚在前左脚在后的站立姿势起跑。其特点是：身体重心平稳 步点准、动作协调。3.“九 九 八”这种跑法适合身材矮小，步频快、步幅小。采用以左脚在前右脚在后的站立姿势起跑。其特点是：身体重心较高，步点准确上下起伏小，急停、急起快，换弹成功率高；其缺点是增长了跑动距离。4.“跨步法”跑法。跨步法就是采用跨大步 号竿。练习者往往是撞每个线段的第2 、3两个竿，采用这种跑法就可以避开第二根竿子，也有利于饶第三根竿子，同时减少了侧身次数，这种跑法适合各种身材的人。其特点是：适合各种身材的人，减少侧身次数，把各段第一至第三根竿子着段蛇形绕竿跑变为近似直线的变向跑。四
7、、训练方法：1 握持手榴弹 右手用掌握法握手榴弹的木柄弹头朝前 持弹于体侧腰下，跑时握紧木柄摆臂。（此法适合单手换弹的人）根据个人习惯，选择握弹的弹头或弹中；木柄可朝前或朝后（此法适合双手换弹的人）2 起跑采用站立式起跑技术，根据第一段所跑步数来决定那只脚在前，前脚应放在起跑线的左端后方，要求反应快，动作蹬腿快。训练手段：各种坐姿、蹬姿、弓步等姿势的起跑。3. 加速跑两腿积极 快速蹬地摆动，两臂屈肘前后摆动，上体适当前倾，根据步数决定步长。训练手段：各种加速跑；固定步距快频率20-30米跑；低重心跑等。要求：重心平稳 步频快 步点准。4. 绕竿跑采用侧身探肩固定步数弧线跑进。要求：步点准、 步频快、身体重心稳。5. 换取手榴弹跑近圆圈，采用急停转身的技术，身体重心偏向右，上体适当前倾，左手虎口朝下拿放在圈内的手榴弹；同时右手虎口朝前把弹放竖立在圈内。急停时最后一步（右脚着地点最好放在顶角平分线上）；同时采用左手抓弹，右手放弹。训练手段：侧弓步换弹练习；折回跑中换弹练习；三角形跑中换弹练习等。6 .冲刺加快蹬摆动作的速度。特别是最后一步，一定要加快摆腿的速度与幅度。要求蹬摆快，前冲猛总之，多样化的练习方式有利于提高练习者的兴趣和训练质量。熟练掌握正确的技术动作是取得成绩的关键。冷静 心细大胆的心理素质是考试取得良好成绩的保证。
