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1、中医的睡眠养生睡眠，本属“起居作息”范畴，由于人的一生约有三分之一的时 间是在睡眠中度过的，显得特别重要，而且睡眠养生的内容又十分丰 富，故单立一章，予以讨论。所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的 睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而 达到防病治病、强身益寿的目的。阴阳是人体的生理需要，也是维持生命的重要手段。可以说睡眠 与生存有着同等的意义。历代医家和养生家对睡眠养生都很重视，科 学的摄生保健更需要全面掌握睡眠的规律及方法。睡眠的生理睡眠是一种正常的生理现象，但在很长一段历史中，人们对睡眠 的机制认识并不清楚。随着科学的发展，人们在古代理论基础上对
2、有 关睡眠的各种问题有了越清晰的认识，并在实验基础上给予了科学的 证实。一、中医的睡眠理论 中医学从唯物的形神统一观出发认为，睡眠清醒是人体寤与 寐之间阴阳动静对立统一的功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行、 心神活动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论。主要包括以 下几方面内容：（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐 由于天体日月的运转，自然界处于阴阳消长变化中，最突出的表 现就是昼夜交替出现。昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳之气也 随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳为阳气所主， 寐属阴，为阴气所主。可以说，自从有了人类，就有了人类活动的规 律一一“日出而作，日入而息”这种比较严格
3、的节律。正如灵枢营 卫生会言：“日入阳尽而阴受气矣夜半而大会，万民皆卧，命曰合 阴；平旦阴尽而阳受气，如是无已，与天地同纪”。在灵枢口问 又进一步解释说：夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽 而阳气盛，则寤矣”。（二）营卫运行是睡眠的生理基础 人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为 相关。灵枢卫气行说：“卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二 十五周，夜行于阴二十五周”。灵枢营卫生会也说：“卫气行于 阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而 止”。起指起床，止即入睡。由此可见，卫气行于阴，则阳气尽而阴 气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动
4、而寤起。 所以灵枢天年说：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”。（三）心神是睡眠与觉醒的主宰 寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使， 寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志 过极则难寐。张景岳在景岳全书不寐中指出：“寐本乎阴、神其 主也”。由于睡眠受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节 律改变。总之，在形神统一观的指导下，寤与寐就被看作是两者相互 转化的心身过程。二、睡眠的分期现代实验研究将睡眠按深度分为四期：i入睡期；口浅睡期；：m 中等深度睡眠期；iv深度睡眠期。I、口期易被唤醒，:m、iv期处于 熟睡状态。睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡
5、眠。开始入睡是 慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续153 o分 钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡 眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证 睡眠顺利进行的条件。三、睡眠的作用 长沙马王堆出土医书十问中说：“夫卧非徒生民之事也，举 凫、雁、肃霜（鷫鸘）、蛇檀（鳝）、鱼鳖、耎（蠕）动之徒，胥 （须）食而生者，胥卧而成也。故一昔（夕）不卧，百日不复”， 主张“道者静卧”。可见，不仅人需要睡眠，任何生物都离不开睡眠。 没有适当睡眠，就无法维持生命其他活动。历代道、儒、佛、医诸家 对睡眠皆有很多论述，睡眠对长寿的意义是任何其他方式难以取代
6、的， 它的作用可概括为五个方面：1、消除疲劳 睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精 气神皆内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降， 呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。2、保护大脑 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意 力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺眠则会导致幻觉。因此， 睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利 于脑细胞能量贮存，可以恢复精力，提高脑力效率。3、增强免疫 睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾 病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗 力，睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代
7、医学常常把睡眠作为一 种治疗手段，用来医治顽固性疼通及精神病等。4、促进发育 睡眠与儿童生长发有密切相关。婴幼儿在出生后相 当长时期内，大脑继续发育，需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是 快动眼睡眠期（REM）,而早产儿REM可达80%,说明他们的大脑 尚未成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆 中生长激素可持续数小时维持在较高水平,故要使儿童身高增长,就 应当保证睡眠足够时间和质量。5、利于美容 睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二 天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润,而由于精神创伤、疲劳过度及其 他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴,毛发枯槁,皮肤出 现细碎皱纹。
8、由于睡眠过程中,皮肤表面分泌和清除过进加强,毛细 血管循环增多,加快了皮肤的再生。所以说,睡眠是皮肤美容的基本 保证。睡眠的时间和质量一、与睡眠时间有关的因素 足够的睡眠是健康长寿的保证,但人的睡眠时间多长才算足够, 很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、 性格、环境因素等等而变化。一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠时间与 年龄有密切的关系，是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑 还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时 间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼 不精，夜不瞑”少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要
9、减少。相反， 由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以 午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说：“少 寐乃老人大患”，古今嘉言认为老年人宜“遇有睡思则就枕”， 这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男 性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。（二）体质与性格因素 睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在内经中 就对此有明确论述：“此人肠胃大而皮肤湿（涩），而分肉不解焉。 肠胃大则卫气留久，皮肤湿则分肉不解，其行迟，留于阴也久。其气 不精则欲瞑，故多卧矣”。“其肠胃小，皮肤滑以缓，分肉解利，卫 气之留于阳也久，故少瞑焉
10、”，以上表明睡眠多少与人体胖瘦大小有 关。一般说来，按临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰 湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按五行体质分类，凡金型、火型睡眠 时间相对少，而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类，肥人较 瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，此因 “卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类 型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。（三）环境、季节因素 不同的环境，季节的变化影响睡眠的调整。一般认为，春夏宜晚 睡早起（每天大约需睡57个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需 睡78个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡89个小
11、时）。 如此以合四时生长化收藏规律。阳光充足的日子一般人睡眠时间短， 气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的 睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。（四）其他影响睡眠的因素睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力 劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者 REM 时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻） 是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头膺型人每到夜 晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟 型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一 般来说，大部分人为
12、百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神因 素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大， 只要符合睡眠质量标准就视为正常。二、睡眠的质量标准东晋张湛养生要集神仙图中有“禁无久卧，精气斥:“禁 无多眠，神放逸”。认为“久卧伤气”，使阳气、精神懈怠。由此可 知，多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制， 使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还 有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善 大脑疲劳有重要作用。实验表明，经过剥夺异相睡眠的猫和鼠，它的 行为会发生变化，如记忆减退，食欲亢进等。根据国内外资料统计， REM 应占睡眠
13、总量的百分比，在新生儿为 50，在婴儿为 40，在 儿童为18.5%25%,在青少年为20%,在成人为18.9%22%, 在成年人为13.8%15%。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡 期代偿性地延长,结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以 下标准检查是否较高的睡眠质量：入睡快。上床后515分钟进入 睡眠幢态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。 睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈， 精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质 量好,则睡眠时间可以少些。三、睡眠规律与子午觉养成良好的睡眠习惯,符合觉醒睡眠节律,是提高睡眠质量 的基本保障
14、。前面已经谈过睡眠起卧规律与四时的关系,一天之中起 卧亦有规律,即要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的变化。类修要 決养生要诀总结为：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早 忌鸡鸣前”。子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以 达颐养无年目的。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内 气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间 0 点至 4 点，机体各器官功率降至最低；中午12 点至 1 点，是人体文感 神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。 据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病 保健意义。睡眠的方位与姿势一、睡眠
15、的卧向所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密 相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提 出过几种不同的主张。（一）按四时阴阳定东西千金要方道林养性说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”， 老老恒言引保生心鉴：“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首宜向 西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合 “春夏养阳，秋冬养阴”的原则。（二）寝卧恒东向 一些养生家主张一年四季头都应恒东向而卧，不因四时变更，老老恒言引记玉藻：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。头为 诸阳之会，人体之最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升 发万物之气，故头向东卧，可保证清升浊降，头脑
16、清楚。（三）避免北首而卧千金要方道林养性提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。 老老恒言安寝也指出：“首勿北卧，谓避地气”，古代养生家在 这一点上基本一致。认为北方属水，阴中之阴位，主冬主寒，恐北首 而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。临床调查发现头北足南 而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞。 总而言之，卧向与健康的关系，是一个值得进一步研究的问题。二、睡眠姿势 古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓”。养生家认为行走坐卧旨 有要诀，能够作到这一点，则自然不求寿而寿延。睡姿虽有千姿百态， 以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。历代学者对此有很多论 述可概括为以下几点：（一）常人宜右侧卧 孔子在论语中说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”，
