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1、跆拳道教程:第一节 跆拳道技术动作及使用部位一、跆拳道的使用部位术语和动作要求（一）拳 法拳法在竞赛跆拳道中主要有正拳（也称平冲拳或直拳），在品势中则有正拳、勾拳、锤拳等。1. 正拳（也称平冲拳或直拳）：将手的四指并拢握紧，拳面要平，然后拇指压贴于食指和中指 的第二节上。使用正拳时，用拳的正面的食指和中指部分击打。2. 勾拳：握法同正拳。使用时用食指和中指关节根部的突出部分击打。3. 锤拳：握法同正拳。使用时用小指和手腕间的肌肉部分击打。4. 平拳：向前平伸拳，然后把手指的第二节弯曲，指尖贴紧手掌，拇指弯曲紧贴食指尖，用 第二指尖击打。5. 中突拳：中指弯曲或食指从正拳握法中突出，主要是击打太
2、阳穴和两柱肋部。（二）掌 法1. 手刀：四指伸直，拇指弯曲靠近食指，用小指侧的掌外沿攻击对方。只局限于在品势中使 用。2. 背刀：此掌法与手刀基本相同，用食指侧攻击对方。只限于在品势中使用。3. 贯手：手形与手刀基本相同，要求微屈中指，主要用四指指尖截击对方的要害部位，如攻 击对方的眼睛、喉部等。只限与在品势中使用。（三）臂 部1. 腕部：腕关节的四周部位。主要用于防守格挡。2. 肘部：用肘的鹰突关节攻击，只限于在品势中使用。3. 前臂和上臂：主要用外侧进行格挡防守，其中前臂的格挡在竞赛跆拳道比赛中经常被运动 员所使用。（四）脚部和膝部 跆拳道比赛中，运动员主要以腿攻为主，采用的脚的部位是脚面
3、、足刀、脚尖和脚跟。1. 脚面：用脚的正面部分攻击对方，主要用来踢击对方髋关节以上、锁骨以下被护具包围的 部位和头部的侧面剖面。2. 足刀：用脚外沿侧蹬对方，多用于侧、推踢。3. 脚尖：主要用脚趾前端的部位进攻对方。4. 脚跟：主要用脚跟后踢和推踢对方。5. 前脚掌：主要用前脚掌攻击对方，多用于劈腿。6. 膝部：用膝盖顶击对方，只局限于在品势中使用。二、跆拳道品势中的步型（一）准备势 两脚开立与肩同宽，身体自然直立，两脚尖略外展，两手握拳置与腹前。（二）开立步 两脚开立与肩同宽，身体自然直立，两膝微屈，两脚尖正对前方，两手握拳置于体侧。（三）马 步 两脚开立，较肩宽，两脚尖平行或略内扣，挺胸直
4、背，两腿屈膝半蹲，重心在两脚之间。（四）弓 步 （又称前屈立）前后脚分立，两脚相距一步半，前腿屈膝，后腿伸直，前腿膝关节与脚尖垂 直，重心大部分在前脚上，左脚在前称右弓步，右脚在前称左弓步。（五）后弓步（三七步） （又称后屈立）前后脚分立，两脚相距约一步，后脚尖外展90 度，后退屈膝如同骑马状，前 腿膝关节略屈，重心大部分在后脚上。左脚在前称右后弓步，右脚在前称左后弓步。（六）前探步（前行步） （又称高前屈立）如走路姿势。两脚之间距离小于弓步，上体略前倾，前腿膝关节略屈，重 心大部分落在前脚上。左脚在前称左前探步，右脚在前称右前探步。（七）虚 步 与后弓步相似，前脚掌点地，脚跟提起，重心落在后
5、脚。左脚在前称有虚步，右脚在前称左 虚步。（八）交叉步 一脚向另一脚的前侧（前交叉步）或后侧（后交叉步）落步，脚尖着地，两腿屈膝交叉。（九）并 步提起一条腿并将脚置于另一腿的膝关节处，只用一条腿站立。 （十）单脚立提起一条腿将脚的膝关节处，只用一条腿站立。第二节 准备姿势和步法 一、准备姿势（格斗势） 准备姿势也称实战姿势或预备姿势，是竞赛跆拳道比赛中双方开始时的基本站立姿势。准备 姿势应便于进攻和防守反击以及步法的移动。（一）动作过程1. 两脚开立与肩同宽，两臂垂与体侧。2. 左脚或右脚向另一脚的前方迈出，两脚相距一步距离前后站立，使身体侧对对方，同时两 手半握拳，沉肩、两臂屈肘自然垂放（左
6、脚在后是左架准备姿势，右脚在后是右架准备姿势）。3. 重心落在两脚之间，膝部略弯曲，眼睛平视对方面部，下颚微收。（二）要 领1. 两臂所放位置不是固定的，也可以一臂下垂或两臂下垂。2. 两脚之间的距离和重心的高低可根据具体情况进行调整，原则上是在移动时能最快调整好 身体重心。3. 若重心下降，大小腿之间的夹角几乎等于90 度时，则为低位姿势。（三）准备姿势的理论基础 在跆拳道比赛中，运动员身体侧对对手，在前面的称前脚，在后 面的脚则称后脚 ；同样，在前面的腿称为前腿，在后面的腿则称为后退。一般来说，运动员 做出准备姿势，或是准备进攻，或是准备防守反击，此时要求运动员心理和身体都要放松， 重心的
7、高低取决于自己是否能以最快速度向各个放向移动。在比赛中，双方运动员经常有一 个互不进攻的短暂时间，既双方都保持着准备姿势，原因是：1. 等待对方进攻，自己准备反击。2. 自己直接进攻得点的把握不大，犹豫不决。3. 进行短暂的休息，调整体力。4. 在比分领先的情况下拖延时间。5. 其他战术的需要。 此时运动员不一定站在固定位置上，有经验的运动员往往会主动后撤或向一侧移动几步，使 对方也不得不随自己而调整准备姿势，而此时却是对方进攻或自己的较好时机，运动员应在 平时训练中进行这方面的专门练习。如果双方运动员都是左架站立或都是右架站立，则称双 方站位为闭式站位；如果一方是左架，一方是又架，则称双方站
8、位为开式站位。一般来讲， 运动员都有一条腿是自己经常使用的，也就是无论在出腿速度或是力量上都觉得这条进攻得 点或防守反击更有把握一些，这条腿称为优势腿或主打腿或得点腿等。由于生活中的习惯， 一般运动员是将右腿作为优势腿。一般习惯使用前腿旋踢得分的运动员常将优势腿放在前面， 如左腿是优势腿，则运动员常以右架准备姿势站立；而经常使用后退旋踢运动员就往往将优 势腿放在后面，如右腿是优势腿，则常以右架准备姿势站立。二、准备姿势的基本步法 准备姿势的基本步法，是指在准备姿势站立后，向不同方向移动的方法。 在跆拳道技术体系中，步法是其中重要的一环，尤其在运动员刚开始接触跆拳道这项运动时， 要用较多的时间来
9、进行专门的步法练习。由于竞赛跆拳道规则的限制，在比赛中运动员主要 是用腿攻击和防守反击，因此运动员的步法是否灵活，在一定程度上决定了他的进攻和防守 或反击是否能够达到目的，这也使得步法训练在跆拳道训练中占据着重要地位。（一）上 步1. 动作过程：右架准备姿势（以下简称右架）站立，右脚向前上一步，成为左架准备姿势 （以下简称左架）。反之左架亦然。2. 要 领：上步时通过向左拧腰转髋完成，两臂在侧自然上下移动，重心不要上下起伏过大。3. 实战使用：上步时，常用于逼迫对方后撤，或引诱对方进攻，而当对手使用上步时，自己 可立即使用进攻技术进攻对方。（二）后撤步1. 动作过程：右架站立，左脚向后撤一步，
10、成为左架准备姿势，反之左架亦然。2. 要 领：后撤步时重心保持平稳移动，通过向左拧腰转髋完成，两臂在体侧自然上下移动。3. 实战使用：后撤步时，常用在对方使用前旋踢时，当对方准备继续进攻时，可用前腿的侧 踢或鞭踢或下压阻击对方。（三）前跃步（前进步）1. 动作过程：右架站立，两脚同时向前跃进一步，保持右架准备姿势，反之左架亦然。2. 要 领：向前跃步时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。3. 实战使用：前跃步时，常用在快速接近对方以使用旋踢或下压等进攻动作；当对方前跃步 时，可用前腿的劈腿或后踢或后旋踢迎击对方，但有时对方使用前跃步是为了引诱自己反击 后要调整重心时再进攻得
11、点，因此，此时自己可随自后撤一步而不被对方所利用。（四）后跃步（后撤步）1. 动作过程：右架站立，两脚同时向后回撤一步，保持右架准备姿势，反之左架亦然。2. 要 领：向后回撤时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。3. 实战使用：后跃步常用在对方进攻，自己需要快速与对方拉开距离时，此时由于自己有一 个向后撤的惯性，再用进攻的动作就一定有难度，一般是使用迎击动作如后踢或后旋踢等。 因此若对方使用后跃步时，自己要防止对方的阻击动作；如果自己使用组合动作，在对方后 跃步时，自己一般使用侧踢、推踢或外摆下压等动作。（五）原地换步1. 动作过程：右架站立，两脚原地前后交换，由右架换成左
12、架，反之左架亦然。2. 要 领：重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。3. 实战使用：原地换步常用在对方与自己是闭式站位，自己为了与对方形成开式站位用以更 有利于击打对方胸部时，或是为了不让对方的优势腿发挥威力，使对方感到别扭。而当对方 原地换步时，可利用此时机枪攻得点。（六）侧移步1. 动作过程：第一种步法是以前脚为轴，后脚向左（右）侧方向移动，用以改变与对手的站 位方向；第二种步法是右架站立，右脚先向右（或向左）侧移动一步，随之左脚也迅速向右 （或向左）侧移动一步。2. 要 领：一般是将身体重心移向前脚，以利于后脚进攻。3. 实战使用：主动进攻时，对方反应速度快，则使用向一
13、侧移动侧移步，诱使对方来不及调 整身体重心而不能很好的反击。或是当对方进攻，自己不向后撤，而使用侧移步与对方贴近 使用进攻动作。（七）垫 步1. 动作过程：右架站立，右脚向左脚内侧上步，同时左腿迅速抬起以便进攻和防守。2. 实战要领：使用垫步，主要是在主动进攻时用前腿攻击对方。三、准备姿势和步法的练习步骤（一）练习左架准备姿势。（二）练习右架准备姿势。（三）练习左架与右架之间的原地换步。（四）练习上步和后撤步（左架与右架都要练）。（五）练习前跃步和后跃步。（六）练习侧移步。（七）练习连续向前跃步和连续向后跃步。（八）练习连续侧移步。（九）练习（左架）左脚先上步接左脚后撤步。 （十）练习（右架）
14、右脚先上步接右脚后撤步。 （十一）练习垫步。（十二）练习连续垫步。（十三）几种步法熟练后，可组合起来练习。 （十四）结合教练员的手势或声音信号练习。（十五）两人配合练习，一人进攻步法，一人防守或反击步法 （十六）将两个以上的步法组合起来练习。（十七）结合旋踢、后踢等动作练习步法。跆拳道教程:（跆拳道腿法部分）第三节 前踢和旋踢一、前 踢 前踢是学习旋踢的基础，在品势中常被使用。（一）动作过程1. 右架站立，重心移至左腿。2. 提起右大腿同时髋部略向左转 ，膝盖朝前，脚面稍绷直，双手握拳自然垂放在身体两侧。3. 继续将髋关节前送，右大腿向前抬提，当大腿抬至水平或稍高时，向前弹出小腿，用脚面 击打
15、目标。4. 直接向右转髋使右小腿折叠快收回原位，然后后撤右腿，还原为右架准备姿势。（二）要 领1. 提起右腿时，两大腿内侧之间的距离应尽量小，既右腿尽量直线出腿。2. 为保持重心，躯干可稍向后倾，尽量将髋部向前送出，若是高前踢，髋部则要尽量向上向.、几、前送。3. 击打时脚面绷直。4. 小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，使脚产生鞭打的效果。5. 脚尖的方向向前上方。6. 用前腿主要攻击的面部、下颚。（三）易犯错与纠正1. 髋部没向前送。2. 击打时脚面没有绷直。3. 提膝时没有直线出腿。4. 支撑腿没有积极配合髋部的转动。5. 小腿弹出后，在弹直的一刹那，要有一个制动的过程，即没有快打快收的折叠小腿的过程。（四）练习步骤和方法1. 采用分解教法，先练提后腿，同时向前送髋。2. 再练弹出小腿。 3.完整练习前踢动作并能熟练使用。4. 左右架交替练习。5. 空动作练会后，脚靶配合练习。6. 两人一组，交替进行前踢的练习。7. 逐渐提高前踢的高度和远度。二、旋 踢 是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员得分的主要技术。（一）动作过程1. 右架站立，重心移至左腿。2. 提起右大腿同时髋部略向左转，膝盖朝前，大小腿折叠，脚面绷直。3. 继续将
