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1、第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）1哑铃深蹲10-15RM次） x3组哑铃深蹲提示:这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作:1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。训练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位 置。7）重复上述动作，直到完成一组 练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你 感到有些别扭。但经过几次训练，你 就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强稳。-下蹲时后脚
2、跟要始终踩实地板，后背自然挺直2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误1上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。提示2.膝关节明显弯曲纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。若
3、主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。第二天胸部训练3、哑铃剪蹲10-15RM 哑铃推胸10-12RM次）x3剪跨A 重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。B.开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）c 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C 动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-
4、12RM做。D 训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船 : 8-12RM x3第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次 ）x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天 3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次 ）哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯
5、卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM次）x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM是英文repetition maximum 的缩写，中文译义是 最大重复值 。如 612RM所表达的就是最多能重复 612次的重量。第一天计划臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次俯卧撑 4 组 每组 10-20 次 双杠臂屈伸 4组 每组 8-10 次 蝴蝶机夹胸 4组 每组 8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组 6-8 次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12次腹部：仰卧起坐4 组 每组 20 次仰卧举腿 4 组每组 20 次第二天计划肩部：直立上举6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举4-6 组 每组 8-10次10-12次颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10-12 次腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12次提踵 6组 每组 12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30 分钟固定自行车 10-30 分钟饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）哑铃侧平举 4组 每组 12-15 次睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦）
