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1、高品质文档2023年瘦人健身计划 初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉熬炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的熬炼。同时在练习的过程中要留意加强养分的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身方案初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应力量。初级阶段健身方案可采纳最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌
2、）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。 中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的熬炼要6个月左右，在中级阶段的熬炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参加的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大
3、肌，用颈后臂屈伸特地练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行特地动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特殊留意加强心肺功能的熬炼。随着熬炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力熬炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作力量。 中级阶段熬炼主要目的是进展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的熬炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左
4、右，8-12rm强度，重点熬炼部位动作（一般3个动作）6-8组，一般熬炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点熬炼胸部肌肉的中级健身方案：健身预备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调熬炼的针对性，集中进展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特殊留意耐力熬炼，进展心肺功能，故每周至少支配一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级熬炼法则有优先熬炼法则、金字塔法则、复合组熬炼法则、孤立熬炼法则、动静结合法则、念动全都法则。 高级阶段 经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较
5、大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够娴熟使用各种哑铃熬炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，假如不满意于肌肉的轮廓，盼望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点： 1.在中级阶段的基础上，连续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清楚度。 2.采纳孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。 3.更加留意全身耐力的熬炼，增加心肺功能。 高级阶段的熬炼法则有“烧点”法则、最终借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交叉穿插法则、持续紧急法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负
6、荷强度的变化范围比较大，一般依据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步进展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采纳小强度的力竭性练习。每周可熬炼4次，每次1.5个小时左右。养分方面应当连续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身方案健身前预备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8rm、4组）、上斜飞鸟（10-12rm、4组）、颈后臂屈伸（8-12rm、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12rm、3组）、俯身单臂屈伸（10-12rm、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。 高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故依据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身方案。 优质文档2
