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1、截拳道基本功训练“所有的武术爱好者在练习截拳道时都必须先锻炼好身体，而且如果你的身体不够强壮， 你便不能进行剧烈的搏击。”；“要想超超乎常人，唯有随时准备把最艰苦最乏味的训练当做最 大的乐趣，越是乐意接受此等磨练，则其成功的可能性就越大” 李小龙在截拳道或任何功夫流派中，拳手或学员们最容易忽视的技击训练课目之一，就是身体 素质的训练。身体素质可以反映出一个人呼吸系统、循环系统、神经系统经及体内新陈代谢 的生理机能水平，它是提高人体运动水平的基石，因此，没有良好的身体素质和功力，就不 可能很好地完成各种技术练习，更谈不上提高运动成绩了。李小龙认为：“每一个人都应根据 自己的体形特点，技法特长面订
2、立一个练功表或是课程表。”李小龙的练功课程表着重了速度、 敏捷、威力、灵活、耐力、准确及协调的练习。训练原则与注意事项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击 训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有 关的注意事项。在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的 概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的 反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产 生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。截拳道的体能训练体能训练，可以说
3、是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从 各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比 赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。 李小龙在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体 能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动 的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自 我保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。 不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素
4、 质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的 代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。一、体内能量的来源人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。二、体能素质的生理因素素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学 习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。 而能量来源于体内能量物质的
5、氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。 因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间 有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能 力，使机体长时间坚持工作。三、体能训练中的代谢特点在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所 以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供 能系统时应注意以下几点：1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出， 要在几秒之内完成。因为双方一旦僵
6、持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲 劳。2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度 紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥 最大力量。四、体能素质的分类1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力 的要求也不同。3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。五、耐力素质的训练在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行 提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时
7、间应控制在12分钟间，运动强度应是本人最 大限度的8 0%95%，心率处于1 6 0 1 8 0次/分之间。不过要注意的是，速度耐 力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定 自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑 边练习腿法。2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面 的能力。3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。六、体能训练的注意事项1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、 距离和
8、练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使 人体的体能得到充分的发挥。2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养 和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不 拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量 练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。（一）自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确 训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开 动脑筋，把认真练习的想
9、法变为自觉的行动。（二）从自觉出发的原则在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段 和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果 超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至 出现损伤事故（李小龙所著截拳道一书便是在其腰部受伤期间所写）。因此，在进行身体 专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。（三）全面性的原则在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身 体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训
10、练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素 质之间都有密切的联系，而且相互制约的。另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背 肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展 身体素质。四）合理安排运动量的原则在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指 在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是 根据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。 这一点习者须切记。决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数
11、量、 组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作 的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时 要根据训练的任务和目的，合理地安排一周或一次的运动量与运动强度，并正确处理好量与 强度的关系。在安排训练内容和运动量时，一定要考虑到自己身体的承受能力，并要注意训 练与休息交替进行，以便更好地发展身体素质。身体训练中应注意的问题：1、明确训练目的，端正训练态度由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习，所以，进行素质训练首先要明确训练 目的，并认识到素质训练是为增进和提高技击水平，是为发展专项技术打基础。故在练习素 质时，特别
12、是专项素质训练，对动作的规格、身体的姿势，都要求相当严格，并强调动作质 量。2、素质训练要有计划，并因人因时因地而定李小龙所倡导的因材施教，因为人体是一个统一的有机体，而且力量、速度、柔韧等素 质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大，动 作由简至繁，频率也由快到更快，从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。3、练习前要做好准备活动除准备活动外，还要检查器械是否安全，而且做练习时要量力而行，不得急于求成，以 免发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉，并做几分钟的整理活动。4、要有针对性素质训练要有针对性，要根据自己的实际情况来选择练习方法，而且不同时期也要有
13、不 同的重点，避免千篇一律。另外，还要注意训练的动静结合，也就是动力性训练要与静力性 训练进行有机的结合。不过，最好以动力性训练为主，因为搏击是流动性的。准备活动要使肌肉得到放松，并且准备做更大强度的训练，那么准备活动就应当选择一些较轻松 易做的练习。准备活动除了有助于提高训练成绩外，还是防止肌肉损伤所必不可少的。这些 准备活动的动作，应当尽可能地同接下来的训练内容接近些。准备活动的时间长短，要根据 具体而定。如果在较冷的地区或在寒冷的冬天，那么准备活动就要比在温暖气候里所做的时 间长些；在清晨做准备活动，要比下午做准备活动用的时间长些。一般来说，5至10分钟 比较适宜。耐力性练习武术运动员最
14、容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技 巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训 练，从不让工作干扰训练。他每天要在2 4 2 5分钟内跑完6.4公里路。没有专门的跑 步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。 李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科 学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于3 0分钟的小步跑）。跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后 交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅
15、度，当绳子绕过时 脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分 钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时 间，而连续做30分钟的练习。只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下 气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短 时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种 高强度的训练，耐力就会很快地消失。柔韧性练习柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，如图A、B、C，腿与地
16、面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图A。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉 变得柔软而富有弹性时，就可象图B那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不 损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，可以模仿图C,腿伸直，但 不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前 倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。完成图A、B、C的动作后，接着练习象图D那样，手摸到脚趾。几个月后，就完全能 够象图E那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升 这样的腿部柔韧性练习，如图F所示。做这种练习，
