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1、活力四射田径队训练方案 一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。二、目标1、进一步提高学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长
2、的提高。4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。三、训练内容的安排训练内容、形式、节奏安排等，要求五种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施：（一）、总体要求1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1)行进间高抬腿跑接加速跑。(2)加
3、速跑50米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。4、耐力练习：（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。（2）800米、1500米跑。5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。(2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。(4)垫上练习等。（二）具体安排周训练计划周数次数星期目标任务时间反馈第一周一二三星期二星期三星期四速度柔韧力量1准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习2基本内容：30米3、60米3、80米3，快速高抬腿10秒33放松跑200米400米1 一般性准备活动10分钟。2柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈
4、、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。31) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。45分钟左右第二周四五六星期二星期三星期四力量速度体力1 一般性准备活动10分钟。2基本内容：半蹲跳10次5。腹背肌一样20个5，俯卧撑20个5。交替进行。3放松跑400米。1 一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。2变速跑直道加速弯道慢跑，5
5、圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟5。提踵40次。3放松5分钟；1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。匀速跑30分钟。45分钟左右第三周七八九星期二星期三星期四柔韧力量技术1准备活动慢跑3*2002柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3专门性练习 1）摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米1一般性准备活动10分钟。2弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。3结束部分5分钟（垫上磕打放松）。1一般性准备活动10分
6、钟。2上梯式跑步5个来回3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3结束部分10分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。45分钟左右第四周十十一十二星期二星期三星期四力量技术灵敏1.一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。3.结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。1一般性准备活动（1）慢跑2*200米；（2）稍微活动各关节。2专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。
7、3结束部分5分钟；（1）放松跑200米。（2）垫上互相磕打放松。1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。）2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各二次。3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。45分钟左右第五周十三十四十五星期二星期三星期四柔韧协调耐力1 一般性准备活动10分钟。2柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。3结束部分5分钟；（1）放松跑200米。（2）垫上互相磕打放松。1 一般性准备活动10分钟。
8、2 基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；（2）各种技巧练习。3 结束部分10分钟；放松跑200米。1 一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。）2 200米直道加速、弯道减速变速跑。3 结束部分5分钟。45分钟左右第六周十六十七十八星期二星期三星期四力量柔韧技术1 一般性准备活动10分钟。2基本内容：半蹲跳10次5。腹背肌一样20个5，俯卧撑20个5。交替进行。3放松跑400米。1 一般性准备活动10分钟。2柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。1一般性
9、准备活动10分钟。2上梯式跑步5个来回3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3结束部分放松跑400米。45分钟左右第七周十九二十二十一星期二星期三星期四柔韧速度耐力1准备活动慢跑5*2002柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）。3专门性练习。高抬腿走2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次单脚跳2次。1准备活动：慢跑1600米，柔韧性练习，跑的专门性练习2基本内容：30米3、60米3、80米3，快速高抬腿10秒33放松跑600米。1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。）2.耐力练习。(1)直道加速50米3；(2)变速跑100米3；(3)30米、60米
10、计时跑，各二次。3.结束部分5分钟1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。45分钟左右第八周二十二二十三二十四星期二星期三星期四柔韧灵敏力量1 一般性准备活动10分钟。2柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。）2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各二次。3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。1一般性准备活动10分钟。2弹跳力和力
11、量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。3结束部分5分钟（垫上磕打放松）。45分钟左右第九周二十五二十六二十七星期二星期三星期四技术协调速度1专项准备活动2各专项测试（按比赛要求）。3结束部分（1）、放松跑200米；（1）垫上互相磕打放松；（2）上下肢互相放松1 一般性准备活动10分钟。2 基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；（2）各种技巧练习。3 结束部分5分钟；放松跑200米。1准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习2基本内容：30米3、60米3、80米3，快速高抬腿10秒33放松跑600米。45分钟左右第十周二十八二十九三十星期二星期三星期四技术灵敏力量1一般性准备活动10分钟。2专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30米4；（2）、
