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1、合理饮食1、什么叫合理营养？ “民以食为天”。人类的生存和发展乃至整个生命活动，必须从外界不断地摄取大量的食物。食物是人类获得所需热量及各种营养素的唯一来源，人若少食或不能进食，那么其生命活动也将受到很大的限制，若到一定程度而无有效的措施，就会危及生命。食物对于人类犹如太阳对于万物，水对于鱼，是其生存的必要条件。所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我们的先辈们在黄帝内经素问就作了精辟的论述，认为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。人类从自然界不断地摄取食物，并在人体内消化、吸收、代谢用以维持正常的生理生化功能、生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动的需要。 食物中含有各种营养素，但没
2、有哪一种食物可以包含满足人体所需要的全部营养素。所以人类为获得符合机体需要的营养素，就必须合理选择各种不同的食物，才能保证机体摄取各种营养素，以满足机体的生理需要；另外，还要注意营养素之间的适宜比例与平衡，因为营养素摄入的过多或不足以及营养素摄入的不平衡都可能造成与营养相关疾病的发生。如营养过剩可造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率增高。营养素缺乏也可以引起营养缺乏病，根据世界卫生组织与粮农组织的调查研究，认为全世界有四大营养缺乏病：维生素A缺乏病、缺铁性贫血、由于碘缺乏引起的地方性甲状腺肿大、热能蛋白质缺乏（临床上表现为消瘦和恶性营养不良）。由此可见，合理营养，一般可
3、以这样认为：机体摄入各种营养素的数量要合理，可满足其生理需要，另外，各种营养之间的比例要适宜，相互之间要保持平衡。 2、什么叫营养素，营养素分哪几类？ 人们必须每天摄取食物和饮水，维持自己的生命活动，促进生长发育、保持健康和从事各种活动。食物和饮水中含有人体需要的各种有机和无机物质，这些物质称做营养素。营养素是保证健康的基本物质，来自食物和饮水中的营养素有数十种，按其化学性质可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。现在有人把膳食纤维素看作为第七类营养素。 营养素有哪些功能？各种不同的营养素，在机体内起的作用是各不相同的，但归纳起来，有三大功能，即供给热量、构成机体组织、调
4、节生物活动。同一种营养素可以有几种生理功能，如蛋白质有三种功能，主要为构成机体组织和调节生理活动，其次为供给能量。反之，同一种生理功能可以有几种营养素所具有。供给能量的营养素有碳水化合物、脂类和蛋白质，也叫三大产能营养素。 3、营养素和食物 营养素来源于食物。自然界数以千计的食物都含有各种营养素，所以机体为获得营养素，就必须摄入足够量的食物。不同的食物含有不同的营养素，正是因为这种差别，才使各种食物具有不同的特性，有的属于酸性食物，有的属于碱性食物。 酸、碱食物的合理搭配，可以调节机体的内在环境，维持机体的酸碱平衡，使之保持最佳代谢状态，是维持机体健康重要条件之一。 食物的酸碱性，是由食物所含
5、的营养素决定的，主要看食物中所含碱性元素与酸性元素或有机酸在体内代谢后，酸、碱元素以何种占优势，食物即显示何种性质。 酸性食物指食物中含氯、硫、磷等酸性元素的总量较高或含有不能完全氧化的有机酸，使体内氧化后的产物呈酸，称为酸性食物。这类食物包括肉、鱼、禽、谷类和一部分水果（如李子、梅子、葡萄干）等。 碱性食物是指食物中含有钙、钠、钾、镁等碱性元素的总量较高，使体内氧化后的产物呈碱性，称为碱性食物。这类食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆类、海藻类等。4、合理搭配膳食膳食宝塔宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类，推荐量是以原料可食部分的生重来计算的。1.底层谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源
6、。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250 400克，每周5 7次粗粮，每次50 100克。二二年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。因此要维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。2.第二层蔬菜、水果，
7、是膳食中维生素和矿物质的主要来源。另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果还含有糖分，建议每日吃200 400克。蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。二二年全国营养调查，平均每人每日摄入蔬菜275克，深色蔬菜只占1/3，水果只有45克，远远低于建议量，故应大量增加。3.第三层动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入5
8、0 75克。中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50100克以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋的营养价值全面而高，建议摄入2550克，约半个至一个鸡蛋。二二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6克（城市104.5克）、鱼虾类29.6克（城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉
9、类偏高，应予改进。4.第四层奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。二二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5克（城市65.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。对照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量800毫克的一半（大城市64），故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。世界卫生组织确定每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 50克，而4
10、0克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。二二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。5.第五层烹调油和盐。烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。二二年全国营养调查结果显示，植物油的平均摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4克，农村17.1克）。结合近年来肥胖与营养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健
11、康的迫切任务了。食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6克，但二二年全国营养调查结果已达到12克，有8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其用量。酱油每20毫升含盐3克，黄酱每10克含盐1.5克，计算食盐摄入量时应一并计算在内。6.宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民平均消费食糖的量还不多，二二年调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4克。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。7.宝塔还增加了水和运动的图像。水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升（约6杯）。高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相
12、应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1的盐，以弥补汗中盐的丢失。饮水不足或过多都会对健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。建议成年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。中国居民膳食指南（2007）为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群：食物多样，谷类为主，粗细搭配；提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种
13、营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
14、以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。参考资料：部分列举了我国居民谷类消费的现状。多吃蔬菜水果和薯类；提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了
15、深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。参考资料：讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。每天吃奶类、大豆或其制品；提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
16、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。说明：阐述奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；介绍奶及奶制品的常见品种，提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理。另外还介绍大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经
