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1、体质健康评价与运动处方会员资料及身体健康状况：姓名：性别：男年龄：岁身高：cm体重：kg职业：伤病史：正常健康，无任何疾病运动史：主要问题：1、2、体适能测试及评估：实际数值理想数值状态评估体重kg66体重指数225胸围cm91身臂围cm29围 腰围cm71度 臀围cm95测大腿cm57小腿cm37腰臀比0.75皮胸（臂）mm脂腹（腰）mm厚大腿mm总厚度mm体脂百分比14-17%台阶测试俯卧撑仰卧卷腹柔韧性平衡性健身目的：提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病 实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康PT课程
2、阶段性运动方案第一阶段（14周）：适应期。每周3次 第二阶段（5-16周）：成效期。每周4次 第三阶段（17-20周）：保持期。每周3次 训练原则：根据FITT原则制定。（注：F=运动频率、1=运动强度、丁=运动时间、丁=运动方式）第一阶段（14周）：适应期（每周3次 共计12课时）我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身 器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、 平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心 肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。F = 3次/周（隔天进行1次）1 =最大心率的60
3、-70%（最大心率= 220 -年龄）T=60min（器械训练35min,有氧训练20min）丁=抗阻训练+有氧运动 （固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机） 目标：体重下降1-2kg，体脂下降1-2%，心肺功能提升5%第二阶段（5-16周）：成效期（每周4次 共计48课时）全面的身体脂肪消耗。F = 4次/周1 =最大心率的70-80%T=80min丁=抗阻训练+有氧运动经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌 肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3个月。 这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的（隔天进行1次
4、或练2天休1天）（注：将心率控制在最佳燃脂范围）（抗阻训练45min，有氧训练30-35min） （自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等）目标：体重下降8-10kg，体脂下降6-8%，心肺功能提升15%第三阶段（17-20周）：保持期（每周3次共计12课时）本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这 个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练 课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。F = 3次/周（隔天进行1次）1 =最大心率的75-85%（进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪）T=90min（抗阻训练50min，有氧训练35-40min）丁=抗阻训练+有氧运动（各种抗阻力运动，跑步机、动感单车等）目标：保持训练成果，并进一步雕塑身体线条预计耗时5个月，总计72课时饮食建议：早餐：1杯燕麦片、1个鸡蛋、1袋牛奶加餐：1个苹果午餐：1-2碗米饭，大量疏菜（少油），适量肉加餐：1根香蕉晚餐：1碗米饭，疏菜，适量肉健康不是一切，但没有健康就没有一切！
