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1、健身房肌肉练习的注意事项健身房肌肉练习的十条注意事项关于增肌练习有很多说法，比如肌肉不痛就等于口练了，不完全 对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不 痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的 什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。肌肉增 长的原理其实就是超量恢复。班增肌练习有哪些注意事项呢?下面一 起看看吧！1、加燃料仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里 基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。(在中 国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签;其次精装类食 品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大
2、可信。)2、限制有氧运动量你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在 30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。 例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后 间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉 在有氧训练时分解方而，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效 方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。新动作：(1)50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞 或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。(2)上坡跑。坡度越陡越好。3、
3、少做每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数 控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过 45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练， 使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或 更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激 它们生长。4、采用全身训练或上下肢分离训练采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划 安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的 分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的 动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。提示：(1) 大力
4、士常采用一天上肢，一天下肢的训练;或者全身训练。不 要总认为大力士都是大肚月南一身肥油的“胖子”，那你OUT To(2) 如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多, 但要注意安全。5、伸拉充分利用各种类型的伸拉，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高 训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫车昆。6、规律进食每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持 构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。7、平则思变平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整 一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容 均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。8、全身
5、训练选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌, 保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做 5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速 而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。9、运动饮料（能量饮）训练前1小时可吃些高蛋口和高碳水化合物的饮食。可以选择能 量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好 处在于比固体食物更易快速消化吸收。一一这条有给能量饮广告之 嫌，所以大家根据自身情况，其实喝不喝无所谓。10、恢复每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但 要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性 过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激 素）。
