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1、式呼吸法腹式呼吸法腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏 器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜 将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部 的二氧化碳。目录基本简介原理特点呼吸方式练习方法好处注意事项基本简介原理特点呼吸方式练习方法好处注意事项展开基本简介腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在腹式呼吸感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松 逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。 逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下 方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部
2、位的肌肉，呼气时放松。呼吸在 这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上 口口口腭。原理腹式呼吸呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人 的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺平均有两 个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其腹式呼吸中三分之一的能力。 美国健康学家的一项最新调查显示：不论在 发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸 方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入 肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有 益成分。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促 的呼吸，
3、每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然 通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧 量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡 等办公室综合征。特点腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量 研究证明腹式呼吸：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至 300 毫升。坚持腹 式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大 有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。 第 一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使 肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少
4、肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒 肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血 压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。呼吸方式腹式呼吸常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以 肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时， 空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。腹式腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的 胸式呼吸一次约 10-15 秒，能吸入约 500 毫升空气。腹式呼吸时，横 隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手 放在肚脐上，会感觉手上下微
5、微抬放。胸式呼吸大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动 及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得 不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位， 时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾 病就因此而生。所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化， 肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、 哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到 锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。 以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康： 如果吸气时胸部和腹 部收紧，呼气时反
6、而鼓起，则说明呼吸方式错误。 如果放在胸部的手 比放在腹部的手起伏明显，或者放在腹部的手几乎静止不动，则说明 呼吸方式不健康，呼吸过于浅短。练习方法 腹式呼吸 取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。 观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼 吸过程即可。腹式呼吸呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意 练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻
7、腔、喉胧 充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫 使横膈腊下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上 提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出 至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选 在上午 10时和下午4 时，每次约10分钟。腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量， 即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀 大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情 况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头
8、 痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然 后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医 生指导下进行。腹式深呼 吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为 好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可 说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持1015秒钟， 再徐徐呼出，每分钟呼吸 4 次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握， 也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持 每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效 好处腹式呼吸一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细 胞的
9、功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进 而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及于俺鱼力=匸畔 * A腹式呼吸内应力的释放。而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主， 从学走路起，就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变， 大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影 响人类的寿命及潜能的发挥。寿命长的动物，大多是以腹式呼吸为主 的。如龟、蛇。龟，是用腹部呼吸的，蛇，则是用腹部行走，所以它 们的寿命都很长。为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除 心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、秘尿 系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，
10、并拥有大量的血管神经，因 此腹腔是非常重要的。但人类自直立行走后即以胸式呼吸为主，腹式 呼吸便开始退化，这样腹部运动也就减弱了，造成废物易于堆积，血 流易于滞缓，严重时由于腹腔血流变窄的关系还可影响到大脑的供血。 因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸 腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的 规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消 化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出， 减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代 谢终结废物主要通道暂时贮存的地方，
11、粪便里的细菌量是惊人的，粪 便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了肠道毒素的吸收，腹 气功是最有效的通便药，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及 痔疮的预防也卓有成效。另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配 合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔 中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部 分。腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便 易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部 血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。 编辑本段注意事项腹式呼吸第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在 15 秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）35 秒，屏息 1 秒，然后慢呼气（回缩肚子）35 秒，屏息 1 秒。 第四，每次 515 分钟。做 30 分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。 身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习12 次，坐式、卧 式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回 50100 次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
