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1、于康 吃好每天 3 顿饭全部章节 (1)(25)于康 吃好每天 3 顿饭全部章节第 1 节：分级选零食，好吃也不胖 (1) 分级选零食，好吃 也不胖 我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将 给食物分分级，让大家更加了解食物。 我们在平时不但 在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被 我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分 成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。 另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实 际上，我们却是误解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些 零食 对我们的健康也是有益的。比如它可以作为糖尿病病 人的加餐食品。 那么如何区分零食的
2、 好 与 坏 ？现在 我给零食分了三级。第一级是 优选级 ，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。第二级是 条件级 ，这些食物 是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。吃 这些零食的时候， 是要考虑 条件 的。如果您已经体重超标， 那么一定要适量选择 条件级 零食，这些零食可以补充一些 营养，但是一定要注意控制量的问题。第三级是 限制级 零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。这些 食品偶尔尝试可以，多吃无益。 零食该不该吃，关键看 以下几点：吃什么，吃多少，什么时间吃。把握住这三条，就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。快乐基于 健康零食。 优选级零食：水果、坚果
3、苹果、香蕉、 猕猴桃、 水果里的许多成分对维持体内的代谢， 心血管系统， 抗氧化防衰老有作用。 苹果是包括维生素 C 、钾在内的 所有的营养素综合实力最强的。 人需要维生素 C 就像需要空 气水阳光一样重要。苹果除了含有维生素C,还有许多保护维生素 C 协同起作用的成分， 所以和单吃维生素 C 片是不一 样的。 另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的 钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。但是香蕉的糖 分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。但是苹果糖 分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。而且苹果的香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你 的心情舒服一点的作用，而香蕉也有
4、这个作用，所以苹果被 称为 快乐水果 。在这里我推荐大家每天作为水果加餐的时 候优选苹果。还有就是要注意，高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋 白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间 隔。 还有就是要提醒各位读者，水果榨汁虽好，但是营 养肯定有流失，水果中的膳食纤维就被破坏了，而且在榨汁 的时候还可能会放入白糖、蜂蜜等这样不但能量会高了，而 且吃完后对牙齿的损害比单吃苹果要好，还有就是会养成爱 吃糖的习惯。还有就是有些人喜欢煮苹果吃，但是这样营养损失更大，反而不如榨汁。所以水果还是原味吃，正常吃，不要吃加工过的水果最好。第 2 节：分级选零食，好
5、吃也不胖 (2) 另外一种优选级食 物就是坚果，但是坚果略次于水果。 在坚果中，我们都 知道，其中含有油，那么这样的食物就可以多吃吗？ 核 桃有非常好的油，但是也不能放开吃。核桃油里有利于大脑 健康的必须脂肪酸，这个脂肪对心血管也有作用，可以在一 定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。 有些人 担心吃肝类会增加胆固醇，那么就可以吃点核桃，但是要注 意，这核桃吃的量也有限制。在吃的时候，一天老年人不要 超过 3 个核桃，年轻人最多也就吃 4 个。吃的多了就不是维 护心脑血管健康了，而是造成摄入油脂过多了。 还有就 是年轻女性怀孕的时候，很多老人都会让吃核桃，而且还是 大量的吃核桃。那么这种做
6、法正确吗？其实这样不但不会让 孩子的头发好，而且还会引发妊娠期间的糖尿病，所以即便 是怀孕的女性，也要注意核桃的量。对于祖传的一些秘方， 还是要注意，并不是所有的都是正确的。 另外，其他坚 果，花生、瓜子也不能多吃，很多人说吃多了就会上火、肚 子胀，但是这就是不消化的表现，还有一些人牙都磕豁了， 还是忍不住的在吃。 在这里我告诉各位读者，我们炒菜 用的花生油就是从花生中榨出来的，一盘花生米榨出相当一 瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的标准是 2.5 汤勺，所以 坚果抓一把就是一天吃的总量，但是也要注意只能选一种， 抓一回，不能多吃。 条件级零食：巧克力和海苔 条 件级就是有条件的情况下再吃。零食
7、中，我这里要说的是巧 克力。虽然说巧克力可以吃，但是巧克力会让女孩子肥胖、 脸色不好、嗓音嘶哑，但是其中不包括黑巧克力。 所以 说最好要吃黑巧克力，这样糖油相对少一点。而且里面还有 非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧 化的防护是比较强的。 但是也要注意，巧克力即便是黑 巧克力还是含有油， 所以如果很胖、 血脂很高、 冠心病很重、 胰腺胆囊有疾病、糖尿病的人绝不能敞开了吃黑巧克力，就 只能吃一小块当加餐。 还有很多女孩子喜欢吃的食物是 海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃 45片就够了，这是因为海苔里面有一些潜在的隐患的东西 -相当高的盐分， 吃多了会导致盐分摄
8、入过多。 限制级零 食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 果冻、膨化食品、 腌制食品、曲奇等是限制级的，最好不要吃。第 3 节：食物中的营养彩虹 (1) 食物中的营养彩虹 嘴巴也 好色 当今的食物可谓是五颜六色，植物中天然的营养素使得蔬菜、水果产生不同的颜色，各种颜色的果蔬 中含有大量对人体有益的营养成分。在食物的各种颜色中，有人们喜欢的红的，还有绿的，黄的，蓝的，紫的，白 的，黑的等等，食物的颜色就像彩虹一样色彩斑斓，为什么 会有这种颜色的差别呢？这种颜色不是随意得到的，它这颜 色后头代表着一群提供这种颜色的富有生命活力的营养素。 由此可知， 颜色越多的食物， 提供的这些营养物质就越丰富。 如
9、果我们能在餐桌上搭建这样一个食物的彩虹 。那么所映照着整个食物世界，一定是最美的。这同时也反映出两点： 第一，食物营养素含量立体化、丰富化。这就附和我们所说 的一个食物的多样性。第二：在这种食物多样性、立体化丰 富化的食谱的下面可以使我们的健康系数放大到最大，反之 危险系数降到最小。 红色食物：抗衰老，保护心血管 红色的食物对人体特别有益处，它们组成了一个大家族，比 如说：草莓、红苹果、樱桃、西瓜、辣椒、胡萝卜等等。只 要和红颜色沾边的食物都算在这个家族里。因为在蔬菜水果 当中，它们的红颜色都来自于番茄红素和许多跟红有关的微 量元素。其中最推荐的，大家最喜欢的，最普通的就是西红 柿。 西红柿作
10、为红色食品的代表，可以开胃，给人一个 愉悦的感觉，含有大量的维生素 C、矿物质、膳食纤维和番 茄红素，外皮上还有很多的膳食纤维。这些营养素综合发挥 作用，产生强大的抗氧化功效。实际上人的老化过程是不断被氧化的过程，人要想防止衰老延缓衰老，首先要抗氧 化。这样就可以抵制和氧化有关的许多疾病，摄入具有抗氧化功效的番茄红素，其中的抗氧化机制可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。国际机构调 查研究，番茄红素摄入量多的男性，前列腺癌的发病率显著 降低。当然，其中的维生素 C 也同样具有抗老化的作用。另 外具有抗氧化作用的番茄红素对于对老年人心血管疾病也 有一定的保护作用。 另外就是
11、我们会发现，市面上的西 红柿颜色很多，有黄的、红的，还有大的、小的。那么圣女 果和普通的西红柿营养素又有什么区别呢？ 其实圣女维生素和糖分偏高一点。 还要注意以下标准： 分。要新鲜、自然的熟。 更不要是歪瓜裂枣状。果和西红柿的营养差不多，但是圣女果相对于西红柿，有些另外在挑选挑选西红柿的时候1. 西红柿要成熟，但是也不能熟过2. 西红柿的形状不能奇形怪状，3. 西红柿的颜色要均匀的红，不要红艳了。过于红的颜色一般都是有其他的物质添加，一定 要小心。另外就是虽然青西红柿(不是青品种的西红柿) ， 要选择蒂是绿色的，蒂不能红。第 4 节：食物中的营养彩虹(2)4.选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，
12、有一定的弹性、韧度。5.最后从安全角度不挑带尖的西红柿。西红柿中虽然有大量的番茄红素，但是番茄红素不加热的话， 被人体吸收的程度就很少。那么究竟是加热吃？还是不加热 吃？这要看你取舍的侧重点。 如果是番茄红素，加热熟 吃好，加热有助于番茄红素破壁出来，热吃时加的油有助于番茄红素的转运和吸收。但是如果是维生素C,那么还是生吃的好。所以说为了营养均衡，也可以花插着吃。西红柿不宜空腹吃 西红柿能空腹吃吗？很多人 -尤其是减肥 的人喜欢空腹吃西红柿。那么西红柿能空腹吃吗？首先要告诉大家，空腹吃西红柿没有减肥的作用。西红柿里含有 一定的胶质物，还含有一定的有机酸，胃酸和胶质物质产生 一定的作用就结块，有
13、些人会觉得胃不太舒服。另外，有机 酸加重了对胃的刺激。很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一起吃的，并不是说吃了会中毒，而是在一起 吃了很可能会抵消彼此的营养，达不到养生的效果。其实这 样的说法是完全错误的！首先，很多老百姓的这些认知是完 全没有科学依据的，如果把每个他们认为相克的食物都列举 出来的话，那这些食物可以被列成一个很长的清单！按照上 面的说法，那人根本就没法吃饭了。就拿西红柿为例，有人说生的西红柿不能和黄瓜一起吃。理由是黄瓜里有一种 破坏维生素 C 的物质， 如果把黄瓜和西红柿一起吃进去是没 有营养的，这样的说法完全是伪科学！事实上，所有的植物 都是含维生素C的。一旦离开了维生
14、素 C,没有一种植物能 够成活。作为植物生存的必需条件，维生素 C 存在于所有的 植物当中。植物学家发现，植物里之所以含有定量的维生素 C，那是因为植物的内部含有一种抑制维生素C的元素，同 时又含有促进它生长的元素。在这两种元素的相互作用下，植物中的维生素 C 含量就平衡了。因此，不仅黄瓜里含有抑 制维生素 C 的元素，西红柿里也有，白菜、萝卜等蔬菜水果 里都有。再者，假如黄瓜里具有强烈的破坏维生素 C 的物质 的话，那它为什么不首先把黄瓜里的维 C 破坏掉呢？它何必 舍近求远，去破坏西红柿里的维 C 却留下近在眼前的维 C 呢？所以说，这样的说法根本是无稽之谈。自古以来，无数 的人把黄瓜和西
15、红柿在一起吃都没有发生任何问题，以后也 不会有，所以人们可以放心地吃。 黄色食物：含有维生 素 E 和膳食纤维 说起黄色食物， 那么我们可能经常吃的 就是玉米。 说到玉米，人们就一定会联想到日常当中所 食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花籽油等，都是人们最 常使用的食用油。虽然没有哪一种油是十全十美的，但玉米 油绝对是一种健康的食用油。因为玉米中含有相当量的维生 素 E ，还含有一定量的油，这个油不是一般的动物油，它是 植物性的不饱和脂肪，很多是人体需要的亚油酸，人如果没 有亚油酸会出一大堆麻烦，包括从外观看皮肤就会变化。而 且玉米油中还含有相当量的维生素E。因此我们在吃玉米的时候，也将这些营养
16、摄入其中。第 5 节：食物中的营养彩虹 (3) 但是在烹饪的时候与要注意，玉米油不适合油炸东 西，油温很高维生素 E 被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管 的一大堆过氧化物质。另外就是玉米中的膳食纤维有两 类，不溶于水的和溶于水的膳食纤维，这些膳食纤维一共分为两种，两者各司其职，相互作用。溶于水的膳食纤维延缓 脂肪和糖的吸收，减缓餐后血糖升高的速度，调节血糖。减 缓点血脂的吸收，调节血脂。不溶于水的膳食纤维促进肠道 的蠕动，有利于排便，而且定期排便还能减少结肠疾病的发 生。 彩色玉米没有太大差异 另外有人就会问了，现 在的玉米种类和颜色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、 紫玉米、彩色玉米那么这些颜色各异的玉米究竟有没有太大的营养差别呢？其实各种颜色的玉米营养价值差 别不大，没有必要说为了某些原因或者要补充营养去买彩色 的玉米，在挑选玉
