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1、星航道国陌健身学離日年专注健身教练培训星航道官网： 运动营养学之合理营养与膳食的重要性一、平衡膳食（一）平衡膳食的调配平衡膳食,要求食物中含有的营养素种类齐全,数量与比例适当。1. 热量平衡食物供给的热量与机体消耗的热量保持平衡,以保持理想体重为宜。2. 蛋白质、脂肪与糖类的比例这 3 种营养素都是供能物质,它们的适当比例对维持机体正常代谢有重要作用。一般人的膳食中 ,它们在 总热量中的百分比为:蛋白质 11%-15%,脂肪 20%-30%,糖类55%-70%。可根据情况适当调整,特殊情况者可超 过膳食中蛋白质的比例可达 18%以上,低脂膳食的脂肪可在 10%以范围,如瘦身3. 氨基酸的比例8
2、种必需氨基酸齐全,各氨基酸比值符合氨基酸模式,能提高蛋白质的生物价膳食中除应含必需氨基酸外, 还需含有非必需氨基酸,二者的比例为必需氨基酸占 40%,非必需氨基酸占 60%。4. 氮、钙、磷的比例根据我国情况,成年人膳食中氮、钙、磷的比例应为 120615. 其他营养素比例各种营养素在体内代谢过程中,相互间会有促进作用，也会有抑制作用。如维生素B1促进糖代谢,蛋白质 合成代谢中需要维生素B3,因此当膳食中的糖类与蛋白质量增加时，此两种维生素也需相应的增加。再如，过 量的铜、钙和亚铁离子可抑制锌的吸收,脂肪过多影响钙和铁的吸收等等。因此,要注意各营养素之间的平衡, 具体供给量可参照有关的营养素供
3、给量标准。6. 适当的食物纤维缺乏食物纤维会使某些生理机能失调,并成为一些疾病的原因;食物纤维过多则影响其他营养素的吸收, 故要适量。（二）平衡膳食的组成星航道国陌健身学離日年专注健身教练培训星航道官网： 根据我国目前一般人的膳食情况,可将食物归纳为以下几类:粮谷类（含塞）动物性食物（鱼、肉、奶、蛋） 和豆类、蔬菜水果、食用糖及油脂类,盐和其他购味品。1. 粮谷、薯类包括小麦、大米、玉米、小米等,是供给热能、B族维生素和矿物质的主要来源，还是我国人民蛋白质的 主要来源。在一般人的膳食中,粮食摄入量应占食总量的 30%3%。薯类食物的热量与谷物相近,但蛋白质含 量低,不宜作为主要粮食。2. 动物
4、性食物和豆类 包括各种裔类、禽肉、蛋类、奶类、水产品、豆类及其制品,它们供给优质蛋白质,还是许多维生素和矿物质的重要来源,在一般人的膳食中,占膳食总量的 25%-30%为宜3. 蔬菜、水果、坚果类包括的品种很多,是维生素和矿物质,以及食物纤维的重要来源,在膳食中应占 35%-40%4. 食用糖和油指烹调用食用糖和植物油,他们供给热能和必需脂肪酸,且促进脂溶性维生家的吸收,在一般人膳食中宜 占 2%-3% 。5. 盐、调味品不宜过多,在食物中应占 2%左右。二、健康的饮食习惯（一）食物多样,谷类为主人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体
5、所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促 进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维 生素。星航道国陌健身学離日年专注健身教练培训星航道官网： 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜 素。第五类为纯
6、热能食物:包括动植物油、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可以提供维生素 E 和必需 脂肪酸。（二）多吃蔬莱、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、茄果、鲜豆、 食用藻等,不同吊种所含营养成分不尽相同,甚至相差很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬 菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生索C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和 天然抗氧化物的主要或重要米源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、 胡萝卜素的丰富来游。有些水果维生素及一些微量元索的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖果糖
7、、柠檬酸、苹果酸、果 胶等物质比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少,应当鼓励 多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预 防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。（三）常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的好来源我国居民膳 食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐摄入量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这与膳食钙不 足可能有一定的联系。大量的研究表明,
8、给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的 速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含大的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙 及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响, 应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良妈来源。动物性蛋白质的 氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于和充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用 较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血
9、栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰 富，富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高对预防心血管系统疾病不利。我国星航道国陌健身学離日年专注健身教练培训星航道官网： 相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄人量。但部分大城市居民 食用动物性食物过多,吃谷类和菜不足,这对健康不利。肥肉和油为高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,还是某些慢性病的危因素,应当少吃。目前,猪肉仍是 我国人民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪 较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例
10、。（五）食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的 2 个主要因素。食物提供人体能量,体力消耗能量。如果进食过大而活 动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式存,即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过 大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡脑力劳动者 的活动量较少,应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等,而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄 入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病, 如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动可增强心血管和呼吸系统
11、的功能,保持良好的生理状态、提 高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。3 餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30% 为宜。（六）清淡少盐的膳食清淡少盐的膳食有利于健康,即不要油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟黑食物。目前,城 市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的 2 倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关 , 因此食盐不宜过多。世界卫生组织建议每 人每日食盐量不超过 6g 为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工 食品等。应从幼年就养成少盐膳食的习惯。（七）饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食 欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压 中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。成年人应严禁酗酒,若饮酒可 少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。（八）吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口人 关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,以减少疾 病传染的机会。
