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1、简单竞技健美操动作及教学（一）A组难度动作动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普） 1、俯卧撑 (分值0.1) 2、单腿后倒俯卧撑 (分值0.3) 3、单臂单腿俯卧撑 (分值0.4) 4、文森俯卧撑 (分值0.3) 5、提臀起(分值0.5) （二）B组难度动作静力性力量（支撑与水平） 1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作跳与
2、跃 1、跳转360度(分值0.3分) 2、跳转720度(分值0.5分) 3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分) 5、屈体分腿跳(分值0.3分) 6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分) 7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分) 8、科萨克跳(分值0.3分) 9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分) 10、屈体跳 (分值0.3分) 11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分) 12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分) 13、跨跳 (分值0.3分) 14、交换劈腿跳 (分值0.4分)16、剪式变身跳 (分值0.4分)17、
3、剪式变身跳转体180度 (分值0.5分) 18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分) （四）D组难度动作平衡与柔韧 1、侧搬腿平衡(分值0.1分) 2、单足转体360度 (分值0.2分) 3、单足转体540度成垂直劈腿 (分值0.5分) 4、纵劈腿(分值0.1分) 5、纵劈腿滚翻(分值0.3分) 6、横劈腿前穿(分值0.3分) 7、依柳辛(分值0.4分) 8、无支撑依柳辛成垂直劈腿 (分值0.7分)控腿文森支撑动作要领:两手臂屈肘支撑，一腿直膝架于三角肌上方，另一腿伸直后举，身 体后侧肌群保持一定的收缩，使身体成水平姿势。教学步骤: (1)开肘屈臂支撑:体会开肘支撑用力方法，提高开肘支撑能力; (
4、2)文森支撑:掌握上腿方法及腿部摆放部位。 (3)帮助下进行完整动作练习:一手托后腿，另一手托腹部 (4)独立完成 影响动作完成的主要因素: (1)手臂支撑能力差; (2)腿部柔韧性差; (3)未掌握身体的平衡点。 易犯错误 (1)手臂支撑方法及位置不正确 (2)腿未架于三角肌上方 (3)身体未成水平 (4)控制时间不足2 纠正方法:(1)进行正确的手臂支撑练习 (2)改善柔韧性 (3)加强支撑及腰腹控制能力练习 (4)帮助下完成动作 (六)科萨克跳转360 度成劈叉 科萨克跳转360 度成劈叉 动作要领:两臂带动，两腿蹬地，一腿迅速前踢，另一腿屈膝折叠，两大腿并拢， 并利用手臂带动转体360
5、，并成总劈叉姿势落地 跳-双足起跳; 转-手臂发力带动转体; 直-空中保持梗头、立腰、紧腹，身体与地面保持垂直; 落-落地时上体稍前倾，两手体侧支撑，踝关节适度 紧张，两腿分开伸直下滑成纵劈叉。 技术规格: (1)卡萨克跳上体与两腿充分折叠 (2)转体角度准确 (3)劈叉落地是身体有控制，并缓冲落地教学步骤: (4)科萨克跳转360度练习 (5)科萨克跳转180成叉 (6)科萨克跳转360成叉 所需能力: (1)腿部柔韧性 (2)腿部弹跳力 (3)身体控制能力 易犯错误: (1)转体过早，转动轴不正: (2)偷转或转体不足: (3)落地无控制或腿部放松: 纠正方法: (1)多跳少转; (2)严
6、格要求起跳方法，多练习跳转体动作; (3)多练习跳起成叉动作，体会落地的方法和身体的控制。(一)单足转体360 动作名称:单足转体360 动作要领:先立后转，手臂带动，吸腿充分，提气立腰。技术规格:保持高起踵完成360的单足转体，转体角度准确，过程中无脚 跟锄地现象。教学步骤: (1)单足立 (2)单足转体180 (3)完整动作练习易犯错误: (1)立踵不高，转体过程脚跟触地 (2)转体过早，失去身体重心 (3)身体控制不好，不能保持正确的身体姿态 纠正方法 (1)练习单足立，体会单足立身体重心的位置及加强单足立的能力; (2)掌握正确的手臂带动方法及路线;掌握正确的转体技术 (3)立转交替练
7、习，进一步强调单足立的动作技术和肌肉控制能力 所需能力: (1)基本身体控制能力 (2)单足立的能力屈体分腿跳撑俯撑动作要领:两腿起跳分腿充分上踢，平行或高与水平，上体前倾与腿部充分折 叠，然后腿部迅速向后转髋，上体前倾使身体尽量与地面保持水平，接近地面 时两手臂主动支撑并及时缓冲成俯撑姿势。 技术规格: (1)空中折叠充分， (2)脚尖带动腿部后划 (3)手脚同时落地，躯干部分不触及地面教学步骤: (1)屈体分腿跳 (2)自由倒地;掌握落地撑俯撑时手臂主动支撑积极缓冲的技术;(3)小跳成俯撑:体会空中上体前倒手臂主动支撑技术; (4)原地团身跳成俯撑:提高身体控制能力和手臂支撑能力; (5)
8、保护下完成完整动作 注意点:(3)、(4)(5)练习可结合帮助或采用海绵包进行练习，以增强 练习者信心，减少伤害事故的出现 保护帮助方法:保护者站立练习者的侧方，一手托胸腹部，另一手托大腿完整 动作练习: 影响动作完成的主要因素: (1)胆小不敢练习; (2)身体控制能力差; (3)手臂支撑力量弱，不能空中落地时的身体体重 (4)落地无控制、身体放松: (5)空中的肌肉感觉差，协调能力差 易犯错误 (1)无充分的屈体分腿姿势 (2)两腿后划未保持水平， (3)手脚未同时落地 (4)落地时身体锄地 纠正方法: (1)练习屈体分腿跳，提高腿部弹跳能力和身体控制能力 (2)加强手臂支撑力量练习 (3
9、)利用垫子加强保护(七)剪式变身跳转360 (二)无支撑垂直劈腿 动作名称:无支撑垂直劈腿 动作要领:两臂上举开始，手臂带动上体主动下压，紧靠大腿，充分折叠， 两臂经前至侧举，同时，支撑腿直膝支撑，摆动腿脚尖带动直膝快速后踢， 使两腿垂直地面成180 度劈叉姿势。 注意点:重心必须在支撑腿上，摆腿速度快，过水平后发力;两臂保持一定 的紧张度，帮助身体控制平衡。 技术规格:上体充分折叠，两腿垂直与地面成180姿势。教学步骤: (1)扶把后踢腿 (2)垂直劈腿 (3)无支撑垂直劈腿 易犯错误: (1)上体为充分折叠，空中未能成180 (2)摆动腿屈膝，另未主动后踢 (3)空中身体姿态不准确 (4)
10、为主动抬上体还原 (5)身体缺乏控制，失去平衡 纠正方法: (1)加强柔韧练习，改善身体柔韧性，以确保动作完成 (2)进行后踢练习，提高腿部的基本姿态及摆腿的技术 (3)多进行有支撑垂直劈腿练习，提高身体协调一致的用力方法和正确的身 体姿态。 所需能力: (1)腿部柔韧性(2)身体控制能力及身体基本姿态直角支撑转体360 动作名称:直角支撑转体360 动作要领:直角坐开始，两手支撑于体侧，充分提气收腹，使臀部及腿部完全 离地，使上体与腿部成直角姿势，然后由脚尖带动同时配合异侧手推地，通过 二手臂依次支撑完成转体360动作。 技术规格 (1)各阶段控制时间达到规则要求的2 (2)上体与腿部夹角不
11、大于90(3)转体过程中手臂最多交换教学步骤:(1)提高手臂支撑及收腹控制能力，采用脚高架直角支撑练习 人一组进行练习，帮助者适当拖练习者脚尖，给以一定的帮助(3)直角坐举腿，提高髂腰肌能力 (4)直角支撑移重心换手 (5)直角支撑转体180 练习 (6)完整动作练习 易犯错误: (1)腿部与臀部不能同时离地 (2)直角支撑姿势不准确 (3)静止时间不充分 (4)转体倒手超过 (5)转体角度不充分纠正方法: (1)加强腰腹力量和支撑力量练习，提高腹肌、支撑及身体控制能力 (2)练习换手方法，提高身体的控制能力 所需能力 (1)腹肌能力 (2)支撑能力(3)身体控制能力剪式变身跳转360 动作要
12、领:单腿起跳，摆动腿迅速前摆，蹬地腿积极蹬地，摆动腿以脚尖带动转 体，两腿空中交换并成180，上体保持正直完成360转体，落地两腿并拢。 技术规格: (1)两腿伸直，空中交换并成180分腿 (2)上体垂直与地面，并完成360转教学步骤: (1)单腿起跳，另一腿前摆; (2)摆动腿前摆并脚尖带动转体180 (3)上步单腿起跳转体180度(4)练习变身跳(5)练习剪式变身跳 (6)完整动作练习: 所需能力 (1)弹跳力(2)腿部柔韧性及快速爆发力 (3)身体协调能力(4)身体控制能力 易犯错误 (1)未利用脚尖带动转体 (2)腿部缺乏必须的弹跳能力 (3)摆动腿未采用正确的摆动技术，出现横扫现象 (4)腰部松弛，身体为形成一个刚体 (5)腿部未能协调快速的交换并打开称劈叉姿势 纠正方法 (1)练习前摆转体动作，体会脚尖带动转体技术 (2)练习跳步及腿部力量，提高弹跳力 (3)纠正腿部的用力方向及用力方法，并进行练习 (4)进行各种跳步练习，提高身体控制能力
