赛前训练计划三十四天四周分为四个小周期，每周日调整训练半天缩小训练量半天休息第一周期第一周：周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*25全速5组、翻轮胎25*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午:两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶50米*2组、对抗性腹肌两种（50*5） 放松牵拉周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*25全速4组、翻轮胎30*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推 60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲（60/70/80/90/100/9080/70/60公斤金字塔式）、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*25全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午:两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5） 放松牵拉。
周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎40*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲 （70/80/90/100/110/10090/80/70）公斤金字塔式）、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵 拉周五上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎45*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午:两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5） 放松牵拉周六上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎50*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午：：两圈慢跑、行进间准备活动、两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10 个*5）腿部大力量深蹲（80/90/110/120/110/100/90/0 ）公斤金字塔式）、对抗性腹肌 两种（50*5）放松牵拉。
本周每单项次数第二周期第二周:周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*35全速5组、翻轮胎25*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午:两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶50米*2组、对抗性腹肌两种（50*5） 放松牵拉周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*35全速4组、翻轮胎30*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推 60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲（60/70/80/90/100/9080/70/60公斤金字塔式）、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*35全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午:两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5） 放松牵拉周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*35全速2组、翻轮胎40*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉。
下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲 （70/80/90/100/110/10090/80/70）公斤金字塔式）、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵 拉周五上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*35全速2组、翻轮胎45*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午:两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5） 放松牵拉周六上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*35全速2组、翻轮胎50*2组全速没有间 歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、 交叉腿、背肌、）放松牵拉下午：：两圈慢跑、行进间准备活动、两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10 个*5）腿部大力量深蹲（80/90/110/120/110/100/908/0）公斤金字塔式）、对抗性腹肌 两种（50*5）放松牵拉第三周期第四周:周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*25全速5组、翻轮胎25*3组全速没有间 歇2组、放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶50米*2组、放松牵拉 周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*30全速4组、翻轮胎30*3组全速没有间 歇2组、放松牵拉。
下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推 60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲（60/70/80/90/100/9080/70/60公斤金字塔式）、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉 周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*35全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间 歇2组、放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、放松牵拉周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*40全速2组、翻轮胎40*3组全速没有间 歇2组、放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲 （70/80/90/100/110/10090/80/70）公斤金字塔式）、放松牵拉周五上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*45全速2组、翻轮胎45*3组全速没有间 歇2组、放松牵拉下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶70米*2组、放松牵拉周六上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*50全速2组、翻轮胎50*3组全速没有间 歇2组、放松牵拉下午：：两圈慢跑、行进间准备活动、两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10 个*5）腿部大力量深蹲（80/90/110/120/110/100/90/0）公斤金字塔式）、放松牵拉。
前三周是一直循序渐进增加每单项的组数和长度，在第三周把量 增加到一个极限程度，注意队员的疲劳伤随时调整，在最后一段时间里，整套练习时间和长度和趟数都要增加，但是不要增加的 过多调整前两天做一次最大力量，一次20米蛙跳10趟比赛 前三天不要冲热水澡、泡澡、泡脚，尽量用温水洗澡。