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1、1、做准备时多吃水果每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类 食品;每天 2 到 3 个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可 先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃12 个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一 个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，12 两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆 浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐
2、用。中年人及年轻人 因为还要上班， 再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋12 个，鸡腿、瘦肉可适 当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体 必需的能量。3、运动之前 1 小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1 小时进食。这样 是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多 汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免
3、血 液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质， 如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。因此，每隔10-15 分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的 身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。5、运动前可喝一杯无糖的咖啡此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯 无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮 用咖啡，以免造成不适。6、适量补充碳水化合物虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更
4、瘦， 由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而 吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1 小时，补充适量的碳水 化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度 下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动 前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。7、运动后吃少量的高纤食品运动后的 1 小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运 动过后1 小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪， 让你的瘦身
5、效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的 食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。8、运动后不要喝含咖啡因的饮料运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作 用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料， 大人和小孩最好避免喔!9、运动后吃些碱性食物专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于 保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人 的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、
6、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的 糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯 食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、 甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸 度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。10、运动后一小时再进食运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且 同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣 类和蛋白质
7、。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个 水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。运动饮食注意：首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不 利的。”在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同 时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。其次，在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于 1 小时，每 15 分钟应喝水 150 毫升到300 毫升；如果运动时间在1 到 3 个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。 此外，运
8、动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解， 产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀 和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化， 不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆 制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。1, to do more to eat fruitDaily starchy entrees (pasta, rice, pot
9、atoes) each meal to have bread, bread, or other cereals; every day two to three fruit. Need to add a sweet and sweet drink when the exercise time is longer.2, before the morning to drink cup honey waterBefore the morning should eat, the elderly can drink a cup of honey water, energy. Middle aged and
10、 young people, in the morning to eat some fruit, how much to provide some energy, and then to exercise.After morning exercises people in food calories should be a little higher, due to the consumption of calories by food to supplement.The elderly should not be added too much protein, eat 1 2 egg, fo
11、r elderly high blood fat, high cholesterol, eat an egg yolk, too much intake of carbohydrates should not be 1-2 enough for two, it is best to eat more grains such as whole wheat bread, drink a cup of soy milk or a bowl of millet gruel. Breakfast must have vegetables, fruit can be used as a plus. The
12、 middle-aged and young people because to go to work, plus the morning after the physical consumption, breakfast should be rich. More food intake of protein, 1 to 2 eggs, chicken, lean meat can be appropriate to eat a little, some grains bread or whole wheat bread can also be appropriate to eat, p
13、lus a vegetable, a cup of milk, providing essential energy.1, 3 hours before exerciseFor those who take part in sports, there is only one word: eat! But at least 1 hours before you begin to exercise. This is in order to avoid physical activity and lead to digestive disorders. Similarly, to avoid eat
14、ing difficult to digest food, such as juicy vegetables, fried foods, etc. Ideally, the daily meals and snacks can make the body regularly add nutrients to the body.4, according to the length of time to drink more than 500cc of Wen KaishuiBody movement in the blood circulation rate will be accelerate
15、d, even if you feel hungry, do not immediately eat things, so as not to quickly flow into the blood of the gastrointestinal tract, affecting the rate of fat burning. Because exercise is relatively easy to drain a lot of water and electrolyte, if not appropriate timely replenishment of water, it is p
16、ossible to produce dehydration phenomenon, harm to health.Therefore, every 10-15 minutes of a water is a must, is the best choice of warm water to make hot body quickly absorb the shortage of soil moisture, avoid drinking ice water, impede the metabolism of the bodys heat rate.5, sports before drinking a cup of coffee without sugarIn addition, the study also poi
