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1、立定跳远辅助训练1蹲起跳。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自 然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时 两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前 脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习152 0次，重复34 组。2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳 的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝 关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。 原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（
2、2030米）。以上练习重复 23组。3、跑跳步。跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节 的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方 跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方 法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整 个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。动作方法: 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力 蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34 组。5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分 开成半蹲，上
3、体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充 分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势连续进行57次， 重复34组。6、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。动作 方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连 续跳台阶动作。一次可跳30 50个台阶，重复34组。立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。2014年国家学生 体质健康标准中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的 必测项目。赵志华 红外线非接触自动测量立定跳远的距离仮映人体下肢爆发力水平。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件， 提供运动处方。比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起 跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常 采用。
