《中长跑训练方法发展过程分析》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中长跑训练方法发展过程分析（11页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、中长跑训练方法发展过程分析单 位：新乡市外国语学校作者姓名：茹丽敏通讯地址：劳动路中段新乡市外国语学校邮 编：4530002009年6月中长跑训练方法发展过程分析摘要：在中长跑运动训练过程中，选用训练方法是非常重要的，因为它能直接影响到运动员的运动成绩。自从1896年第一届现代运动会设立800米、1500米为田径项目以来，中长跑便作为现代奥运会田径比赛的主要项目载入史册。在百余年的发展过程中，中长跑的训练方法不断更新。为了在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进，创造出优异的运动成绩，教练员和运动员们在实践中结合科学技术，创造出了多种训练方法。为了了解其发展的规律，为中长跑运动做进一步的指导工作
2、，对其训练方法发展过程做进一步分析是十分必要的。关键词：中长跑 训练方法 运动员引言：本文所研究的内容为中长跑训练方法的发展过程。运动训练方法对完成训练的任务，提高运动员的训练水平有着十分重要的意义。通过运动实践和科学研究，运动训练方法不断被革新和创造，每当一种训练方法被认可和采用后，必然会带来新的成绩和突破世界记录。中长跑运动成绩的演进史就证明了这一点。鉴于此，本文采用文献资料法，对中长跑运动的训练方法发展做一汇总和分析，以期从中找出一些规律，为我国教练员科学指导中长跑训练提供科学依据。1、研究方法文献资料法，通过查阅文献资料，了解国内外学者关于中长跑运动员多年训练过程的训练方法理论研究内容
3、，为正文分析提供参考依据。2、研究结果与分析中长跑的发展大体可分为三个阶段，而中长跑训练方法的发展过程体现在以下三个阶段当中。21第一阶段：20世纪30年代中期（1936年）以前，中长跑训练的基本方法是持续跑训练方法，30年代开始增加了大量的节奏跑。持续跑训练方法是指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。这种训练方法主要用于上世纪初，是比较简单的一种方法。基本上依赖运动员自己天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且跑速为均匀，地点一般在野外进行。不同训练时间的心率强度见表2.1。表2.1 持续训练法时间及心率特点类型
4、要素短时间持续训练中时间持续训练长时间持续训练负荷时间510分钟1030分钟230分钟负荷强度170次左右160次左右150次左右（资料来源：运动训练学.人民体育出版社.2000.155）到了上世纪20年代后，人们对这种方法做了改进，主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期做了一定的划分，各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加，接近或达到比赛距离的强度就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰的运动员P.J努尔米为代表，他在1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，此后曾多次打破从150
5、0米到1小时跑的各项世界记录。现在，持续跑训练方法一般来作为其他训练方法和各种项目的基础练习，被认为是安排全年训练计划的初始阶段最有效的方法，主要发展运动员心脏体积和心脏容量一种训练方法，可有效提高运动员有氧运动的能力，改善其循环系统机能，促进和提高无氧能力。这都对中长跑运动发展有积极意义。2.2 第二阶段：20世纪30年代中期到70年代初（19361971年）。在这一阶段当中，出现了许多训练体系和方法，中长跑的水平得到了大幅提高。19301948年，瑞典教练员在研究芬兰等国训练方法的基础上，创立了“发特莱克”训练体系，同时出现了“间歇训练方法”。50年代，中长跑运动员广泛采用了“间歇训练方法
6、”，世界记录大幅提高。60年代，澳大利亚和新西兰涌现出一大批优秀运动员，他们采用了先进的训练体系马拉松训练法。60年代末，中长跑运动又创造出了高原训练法。2.2.1 “发特莱克”训练方法20世纪40年代，瑞典人G.霍尔墨等创立了“发特莱克”意即“速度游戏”的训练体系。这种训练法主要选择空气新鲜，地形地势变化较多，运动员喜欢的自然环境，有意识地采用变速越野游戏的方法，进行不同强度的跑、走交替运动。此训练法练习时既不规定距离，也不规定时间和速度要求，想快就快，想慢就慢，走也行。因此这种训练方法成为速度游戏。但是不可能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中长跑运动员的绝对速度。其特点是一种严谨的身体训
7、练体系，它要求以强度、难度和更长距离来促进身体发展。在40年代，霍尔墨训练的运动员G.黑格、A.安德森等刷新了1500米、5000米、1英里、2英里、3英里的全部世界记录，创造了20年不败的神话。“发特莱克”训练方法的采用，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时能培养运动员的自觉性，更能对运动员的心理起到良好的调节作用。2.2.2 间歇训练方法间歇训练方法是指对多次练习时的间歇时间做出氧规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。此方法是德国教练员W.格施勒于20世纪40年代创造的。间歇训练是建立在严格计划与控制的基础之上的训练体系。采用此种训练方法的R.哈尔比
8、格、R.G.班尼斯特及E.扎托佩克等人曾多次刷新了世界记录。训练中将间歇训练分为三种类型，即：高强性间歇训练方法、强化性训练方法（A、B型）和发展性间歇训练方法，其特点见表2.2。表2.2 间歇训练法基本类型及其特点 类型要素高强度间歇训练强化性间歇训练发展性间歇训练A型B型负荷时间40”4090”90180”5分钟负荷强度大大较大中心率指标190次180次170次160次左右间歇时间很不充分不充分不充分间歇方式走、轻跑走、轻跑走、轻跑每次心率120140次120140次120次（资料来源：运动训练学.人民体育出版社.2000.159）间歇训练方法，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节
9、运动员负荷的强度，可使机体各机能产生与运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力，在离比赛时间较短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法，但间歇训练不能在长时间内保持已获得的竞技状态，较长时间进行间歇训练会使运动员神经系统疲劳。2.2.3 重复跑训练方法重复跑训练法是多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充
10、分休息的练习方法。此法是在20世纪50年代左右，英国医科大学学生班尼斯特以自身作为研究对象，设计出来的一种新的中长跑训练方法，他用此法成为第一个跑完一英里突破4分大关的人，就是多次重复跑几个规定的距离，距离可短于、等于、或稍长于比赛距离。这种训练方法以间歇训练方法为基础，并进行短距离多次的跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战的要求，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。重复训练方法有三种类型：短时间重复训练方法、中时间重复训练方法和长时间重复训练方法，其特点见表2.3。表2.3 重复训练法基本类型及其特点 类型要素短时间重复训练中时间重复训练长时间重复训练负荷时间30秒30秒2分钟
11、25分钟负荷强度最大次大较大间歇时间相对充分相对充分相对充分间歇方式走步、按摩走、坐、按摩走、坐、卧、按摩（资料来源：运动训练学.人民体育出版社.2000.163）进行反复跑训练的基本原则是休息时间越长，练习速度就应越快，在心率没有降到每分钟100110次以下时应充分休息。但此法不利于调动运动员训练积极性，有时达不到预定的效果，对发展速度效果不明显，特别是中长跑所需的绝对速度。此训练法的效果取决于5个因素：距离长短、跑速、重复次数、间歇时间、休息方式。此方法主要用于比赛期。重复训练法的典型代表是比利时运动员罗默恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界记录。重复跑训练法
12、的采用对提高人体对大量乳酸堆积的耐受能力和速度能力有很大的促进作用。通过不同类型的重复训练，还可以培养运动员跑的频率和速度感觉，有利于运动员在激烈对抗中稳定发挥技术动作，提高运动成绩，在中长跑运动中是个很大的进步。2.2.4 马拉松训练方法马拉松训练方法也称之为超长距离跑训练、英里跑训练、里迪亚德训练法，是20世纪60年代新西兰教练A.里迪亚德所创造的。它的特点是在优先发展有氧耐力的基础上，采用各种训练手段有重点地逐一发展中长跑运动员的几种主要身体素质，并在适当的时机将它们结合起来，使运动员的成绩得以迅速提高。这种训练方法有两种形式：慢跑长跑和快速长跑。此训练方法的优点是在进行长距离公路跑时，
13、强度相对来说不大，可使机体逐渐进入工作状态，有利于培养省力跑的技术，教会运动员合理分配体力，同时减少过度训练的危害性。澳大利亚运动员凭借此训练方法多次打破5000米、10000米的世界纪录，曾被誉为“长距离跑革新者”。马拉松训练方法不仅重视训练负荷强度，而且还对训练的负荷量加以高度重视，合理安排训练次数，进行大运动量训练，为进行有氧训练打下基础，能把有氧训练和无氧训练结合起来。同时在跑的次数和距离上都不断增加，训练跑的总距离达到甚至超过马拉松距离，因此中长跑进入了尽量多合理安排训练次数的年代，人们称之为马拉松训练时代。2.2.5 高原训练方法在训练的过程中使运动员经受一定的附加刺激，氧压变化和
14、缺氧等，使运动员的机体产生适应性的训练。在1968年墨西哥城第19届奥运会上，肯尼亚运动员包揽了男子1500米到马拉松的5个项目的冠军。非洲高原运动员的崛起证明了高原训练法的科学性。受此启示，中长跑的训练又创造了强化训练手段高原训练法，这种训练方法的出现又促进了世界中长跑水平的进一步发展。高原训练方法从生理学上看能使运动员携氧能力增加，使运动员体内红细胞增多，使心脏增厚，肌肉耐受高乳酸能力增强，激发了机体的补偿机制，发展了有氧和无氧耐力。高原训练初期的运动强度和运动量的合理安排是高原训练成功的关键，但此法也存在一定的问题，如吸氧不足对运动员机体工作能力水平的影响，高原训练后如何合理安排平原地区
15、比赛时间等，需要进一步的研究，在现代的训练中仍在不断地探索和完善这种训练方法。2.3 第三阶段：20世纪70年代至今。在这一阶段，虽然没有出现新的训练体系和方法，但许多国家的教练员和运动员都研究上述几种训练方法，吸取其他国家的训练经验，结合本国运动员的特点创造出了综合训练方法。随着科学的发展，特别是20世纪90年代后，科学技术发展日新月异，现代科技成果广泛地应用于运动训练中。在运动训练全过程的每一个环节，即运动员状态的诊断、训练目标的建立、训练计划的制定、训练方法的选择、训练活动的组织实施、训练效果的检查评定、训练状况的反馈调控，直至训练目标的最终实现，无一不广泛应用着现代科技成果。人们对中长跑训练方法的认识，由过去静止的、片面的变为发展的、系统的观点。人们把过去的训练方法进行系统的改进，发展合并成为一种综合性的训练方法，而且根据运动员的个人特点和需要，以及自然条件等多种因素，灵活地、有侧重地选择使用。出现了中长跑训练方法的多元并举、多种手段组合移植、多种流派互相借鉴并存发展，训练方法学理论不断丰富的局面。综合训练方法能把有氧代谢和无氧代谢供能科学的连成一个训练整体，使运动员的速度、耐力和高速度持续
