《体重控制个人完整讲义》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体重控制个人完整讲义（8页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、 体重控制个人完整讲义首先点名 看每个人的精神状态，询问每个人有没有问题，依次解答，开场今天是我们体重运动营养学第二次课也就是我们的体重控制，这一章我会告诉你们在营养补给的作用，减脂人群怎么吃，增肌的怎么吃，主要就是教会你们怎么吃、第一叶PPT讲解如何补充补糖， 运动中的补糖首先我问大家一个问题在我们运动刚开始之前消耗的是碳水吗？补糖是吃白糖吗？不是的我昨天讲过的，主要还是我们的碳水化合物。不会的首先我们身体首先启动的是我们肝脏里面的糖原，然后在消耗我们肌肉里面的糖原，打一个比方把肝脏糖原和肌肉里面的糖原比喻成一个仓库。每一次运动都是一次出货的过程。只有在仓库满的情况下，才能更好的达到运动表现
2、。也就是相当于你吃完饭练比你没吃饭练前要强的多的多。但是要提前最少30分种吃，45分钟最佳，其中肝脏里面的糖原占人体全部的3分之1，肌肉里面的糖原占3分之2。只有在全部消耗过后才能最大限度地燃烧脂肪和现有的碳水供能。这也就是我有一个朋友在准备健美比赛前天天早上去空腹做有氧中长跑50分钟以上，在空腹的状态下经过一晚上消耗肌糖原和肝糖原基本消耗光了。在运动开始后脂肪直接参与供能。但是这种方法我不推荐没有基础人去做，因为身体素质的一系列的原因很容易跑着跑着就晕倒了，有的人准备健美比赛的前3个月开始脱脂。每天控制自己的饮食基本都是水煮少盐控制自己的碳水的摄入。当一个人的碳水摄入不够的时候长时间摄入不够
3、会导致一个人反映迟缓。，身体虚弱。脾气暴躁。肝火旺盛。 运动中：补糖呢这个我建议要么喝运动饮料要么和白开水， 主要可以喝红牛作用1、牛磺酸：参与糖代谢的调节，加速糖酵解；能增强心肌收缩力，增加血液输出，同时防止心肌损伤；能保护肝脏，对于维持运动能力牛磺酸是必需的，加强补给可使运动能力和抗运动性疲劳能力进一步增加。改善内分泌状态，增强人体免疫。 主要是加快我们身体代谢和心脏泵血的能力2、赖氨酸：属于蛋白质的重要组成部分和人体必需氨基酸之一，可以调节人体代谢平衡；能提高钙的吸收以及在体内的积累，加速骨胳生长；有促进生长发育、增加食欲、减少疾病和增强体质的作用。3、咖啡因：直接作用于中枢神经，促使思
4、维变得敏捷清晰；能减少疲劳；能促进代谢；能刺激肝脏释放肝糖原以增加体内能量；促使血液中肾上腺素明显增加，从而加快心率，增加血流量，提高氧输送能力，促使三羧酸循环得以顺利进行，保证能量不断得到补充。4、肌醇：属于B族维生素的一种，能促进体内产生卵磷脂，降低胆固醇，有助于去除肝脏中脂肪，帮助体内脂肪的再分配；能预防动脉硬化；是肝脏和骨髓细胞生长所必需。5、维生素PP：属于B族维生素的一种，参与能量代谢、组织呼吸的氧化过程和糖原分解的过程；参与蛋白质、脂肪和DNA的合成。6、维生素B6：属于B族维生素的一种，在体内被磷酸化为辅酶形式，参与酶类代谢，在糖类代谢中催化肌肉与肝中的糖原转化；参与氨基酸代谢
5、，并起重要作用；有助于脑和其它组织中的能量转化过程。7、维生素B12：属于B族维生素的一种，在体内转化为各种辅酶参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；促进红细胞的形成；维护神经系统的正常功能。 简单来讲就是可以补充，补充我们运动中的糖分和维生素提高运动水平运动中如何补水：当进行大运动量运动时，由于肌肉紧张的活动，体内代谢热大量排出，使体温上升，人体为了维持正常的体温，将通过排汗把多余的热散发出体外。据科学研究，当人体经过2小时紧张运动后，体内要失去2.5升的水分，当人体大量流汗丧失过多的水分和盐分时，会使血液变浓，沾滞性增加，脉搏加快，体温增高，身体产生口干、口渴、无力感，甚至出现肌肉痉挛、代谢
6、紊乱等现象，此时适当的补充水分和盐是很必要的。该如何补充水分？ 主要是在运动前喝半瓶水，在运动过程中也要注意补充水 因为大量的出汗会导致我们身体电解质流速：电解质主要是调节我们身体体温的一般身体体温过高都会影响到我们头晕无力。还有一个小问题主要是有的人问你我在运动中不出汗是不是没有效果，你这么回答1天生汗腺不发达 2运动强度小 3天气温度原因都会影响我们排汗的现象 主要的是维持身体体液平衡，掉了多少水补充多少水。每0.5KG补充400到600毫升。掉一斤补一斤。 运动补剂在讲解我们运动补剂的时候提前跟你们讲一下我们的补剂呢不是药品，适当的服用不会造成副作用，因为蛋白质等补剂都是从我们正常饮食的
7、食物中直接提炼出来的， 练得科学吃的全面睡的好= 好身材 缺少一环都不行首先植物蛋白粉和动物蛋白粉的区别：主要是一个是保健品适合老年人吃，缺少必须氨基酸。第二个动物蛋白这个主要是我们健身人群服用，就是什么概念呢，就是一个是完全蛋白，一个是不完全蛋白，肌肉修复最需要的就是完全蛋白，动物蛋白是植物蛋白修复肌肉效果最少5倍 氨基酸的组成不同。乳清蛋白粉是从新鲜牛奶中提取的一种完全蛋白质，乳清蛋白(wheyprotein)被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，其含有人体必需的完整氨基酸群，优质蛋白质含量在80%以上，主要由-乳球蛋白、-乳白蛋白、牛血清蛋白、免疫球蛋白、乳过氧化酶、溶酶体、乳铁蛋
8、白等组成，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是目前国际上公认的营养最全面的天然蛋白质之一，也是我们补充蛋白质的首选。怎么吃首先一定要记得要用凉水泡，不要用热水 因为用热水会让蛋白粉结块，破坏里面的营养物质 还有就是刚开始一次一到两勺就够了 运动后40分钟内补充 蛋白粉我主要推荐外国的牌子 主要就是美瑞克斯 肌肉科技 我基本都吃肌肉科技的还有就是当我们身体在运动后缺乏蛋白质就关键会让肌肉恢复的慢，肌肉生长的也慢 减脂人群也需要补充蛋白质 对于减脂人群，蛋白质还有着特殊的作用。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的
9、燃烧，有助于增强减脂效果。另外，蛋白质是肌肉组织的主要原材料，蛋白质的合理补充可以保证在减脂过程中最大程度地维持“瘦体重”，而“瘦体重”的多少决定了塑身的效果增肌粉和蛋白粉的区别：这个你们要记住千万不要买错了 增肌粉适合特别瘦的 简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体
10、肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。 如果吃错了突便宜很容易让自己变成一个大胖子 肌酸：运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。主要是我们在冲击期平台期的时候吃的 在运动前1个小时吃一道两颗 或者有用水冲的1勺就够了主要是提高爆发力，主要是增加我们肌肉里面的ATC-CP含量 抗疲劳 氮泵：这个我也吃过 这个是我吃过最牛逼最吊炸天的一款，这个是我怎么建议你们前期吃的主要是会有依赖感，他的功能读一遍， 吃完之后身体
11、会出现痒痒麻麻的感觉，感觉不到累，个人情况不一样，运动水平越高的人第一次的效果越强，反正那次我吃完之后最少提高了百分之50的效果左旋肉碱：一次5片 我是吃4个 主要会让我们身体的出汗率正加和心率上升，不建议有心脑血管吃的合成类睾酮素:类固醇的滥用可以带来许多的副作用。它可以引起痤疮、粉刺、男性乳房增大;严重时会对生命带来威胁，比如说心脏和肝癌。如果及时停用，大部分副作用可以逆转，但有些副作用是永久性的!绝大部分关于类固醇对人身体带来的副作用的数据是来自于病例报告。从这些病例报告中可以看出类固醇对人类身体健康带来的危害没有被深刻地理解。从动物研究数据中得出结论：使用类固醇人的生命都不长!类固醇严
12、重破坏了体内荷尔蒙系统。类固醇严重地打乱了体内正常的荷尔蒙的产生，引起可挽回或不可挽回的身体变化。可挽回的身体变化包括精液的数量和睾丸的缩小;不可挽回的身体变化包括无男性荷尔蒙的衰竭和乳房的增大。在于一些男性健美运动员的调查中发现，由于他们的荷尔蒙系统被破坏，绝大部分人的睾丸都缩小和乳房明显增大;女性健美运动员的调查则发现他们趋于男性化，主要表现在乳房变小、体内脂肪明显减少、皮肤变得非常粗糙、阴蒂增大、声音变低、体毛增多，头发变少。如果继续使用，那么，一些副作用根本就不可能被挽回!类固醇严重破坏了骨骼肌系统。不断增长的睾丸激素和其它性激素可以使青少年的身体成长非常快。然而，当荷尔蒙在到某种水平
13、时，它会使骨骼停止生长，永远不会再有身高上的变化!类固醇严重破坏了心血管系统。类固醇可以人引发一些心血管疾病，比如心脏病和中风。因为它可改变体内脂蛋白的水平(脂蛋白起到把胆固醇带入到血液中的作用)。尤其是口服类的类固醇可以提高低浓度指蛋白水平，却降低了高浓度脂蛋白的水平，这样就会使脂类物质储存在动脉中，阻碍了血液循环。如果血液不能正常到达心脏，那么，就会引起心脏病发作;如果血液不能正常到达大脑，那么就会引起中风。此外，类固醇还可以引起血液在血管中凝块，严重阻碍了血液的正常流转，破坏了心肌的正常供血。类固醇对肝脏的影响。类固醇可以引肝脏内产生瘤和血囊肿。如果它们破裂，将会引起内脏大出血。类固醇对
14、皮肤的影响。类固醇可以引起痤疮、粉刺、浓胞、毛发和皮肤大量出油。类固醇可以引发一系列的传染病。许多类固醇使用者在注射没有一定的卫生条件和注射技术或与其他人共用针具。此外，有些类固醇在生产是就不卫生。这些因素可以给使用者的生命带来极大的威胁。比如艾滋病病毒和乙肝、丙肝。此外，使用者也可能会患上感染性心内膜炎，细菌会使心脏患有致命性的炎症和注射点的脓肿。类固醇对人行为上的影响。据科学研究表明类固醇使用者，特别是大剂量使用者平时表现非常易怒并且具有很强的暴力倾向。主要就是在不正常的情况下增加我们睾酮分泌激素谷氨酰胺：谷氨酰胺是在运动中消耗最多的氨基酸，非常有必要单独的补充它，及时补充能有效地防止肌肉
15、蛋白的分解，增加细胞体积，促进肌肉增长，加速肌肉的合成，它还可以缓解肌肉酸痛，加快恢复速度。但是一般来讲我们运动强度不需要可以去补充 谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，它占人体游离氨基酸总量的60，也就是三分之二。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加以致机体自身合成不能满足。 第二节课 能量补充，按照PPT读然后，告诉他们每天需要做一个小时的有氧和无氧气运动 重点在于 主要是能量负平衡 一句话 就是最大化扩大运动输出，科学限制饮食摄入 一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤 。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。 如果你每天多喝了一瓶可乐那么可能你每个月会多张快一公斤脂肪 研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡
