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1、初三体育中考训练计划 上传: 刘红生 更新时间:20143-20初三体育中考训练计划(我校跑道一圈按400米计算)周一:速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400500m慢速跑(学校操场2圈),各种韧带静力性拉伸;(2)原地摆臂,原地高抬腿,原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时)2、基本练习(1) 30m放松中速跑 2组(2)30m站立式起跑接快速跑 4组(3)50m全速冲刺跑 4组(4)250m全速冲刺跑 1组(4)30m单脚跳练习4组;(5)跳绳1组(1分钟计时);3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周二:耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m500m慢速跑(学校操场2圈),
2、各种关节、韧带静力拉伸;(2)原地高抬腿跑 3组(3) 交叉步跑 3组(4) 后蹬腿跑 3组2、基本练习(1)30m起跑后加速 3组(2)50m冲刺跑 4组(3)立定跳远610次;(4)连续跳障碍67个 4组(5)跳绳2组(1分钟计时);3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周三:速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400500m慢速跑,各种拉伸练习;(2)1520m弓箭步走 3组(3) 后蹬腿跑 3组(4) 后踢腿跑 3组(5) 行进间高抬腿 2组2、基本练习(1)30m快速跑 2组(2)50m冲刺跑 2组(3)100m冲刺跑 2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组(1分钟计时);3、放松活动
3、。走或慢跑绕田径场一周。周四:耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400500m慢速跑,各种静力拉伸练习;(2)原地摆臂练习 3组(3)行进间小步跑,后蹬跳,高抬腿跑各3组2、基本练习(1)50m冲刺跑 2组(2)80m冲刺跑 3组(3)250m变速跑 2组(直道加速)(4)后摆屈膝深蹲跳 2组(5)抱膝跳20个 2组(6)跳绳1组3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周五:速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400500m慢速跑(沿操场慢跑2圈),各种静力性拉伸;(2)后蹬跑2组,后踢腿跑2组,高抬腿跑2组;(3)原地高抬腿接快速跑 3组2、基本练习(1)30m放松迈大步跑 2组(2) 50m冲刺跑 3组(3)单脚跳30m3组,蛙跳15m3组。(4)跳绳1组(1分钟计时,130个)3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。备注:遇下雨天,学生将进行力量训练,可以跑、跳楼梯3至4层。