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1、 健身的十大误区炎热的夏天,好看的短袖衣服纷纷出炉,但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗?想要瘦小腹，想变得更结实，那力量训练一定不可少!但是做力量训练前,先撇清某些错误的减脂观念,避免自己事倍功半而达不到抱负成效,下面让我们一起来看看吧! 误区一：重点减脂 是的,没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法,觉得减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗?做些仰卧起坐就好啦!” 你想得美!事实上,虽然每天做几百下仰卧起坐的确可以练出强健腹部,但如果你肚子上堆积了肥肉,做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油,靠仰卧起坐是办不到的。减肥只也许全身各个部位同步进行,并
2、且烧掉的热量要不小于摄取的热量才行。实际来说,想要减去肚子的肥油(别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达到同样(甚至更多)的效果,由于这些都是比较大的肌群。 只有当你全身除掉的脂肪够多，才干让腹肌显露出来,单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么,应当怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部,或是软绵绵的肚皮?注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。 误区二：肌肉会变成脂肪？ 脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同并且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重,那是由于热量输出不再超过热量摄取。这往往是
3、肌肉减少所导致代谢减缓的后果。肌肉流失是由于缺少必要的刺激导致，肌肉并不会神奇地变成脂肪,只但是是肌肉量减少而体脂增长。误区三:做力量训练,肌肉会长太大 全球各地都同样,特别是女士们会这样说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果,就退避三舍,怕也会变成神力女超人。要懂得,有些职业健美选手会使用类固醇以及其她非法药物。如果没有用强效药剂,人体并不会长出那么大的肌肉,固然你也同样。 力量训练的前几种星期里,常会觉得变得比较壮硕,重要是由于肌肉内的血液循环增长。而力量突飞勐进，同样也多半是由于神经适应新的动作,而不是由于肌肉量增长。不用胆怯会不小心变得太壮,或胆怯肌肉会毫无节制长大。女性
4、可以持续每月增长0.22公斤的肌肉就已经相称了不起了。而男性可以每月增长.68公斤就相称可观。别忘了,这只是抱负状况，你必须持续投入力量训练和摄取合适营养才会有健康美丽的身体,这没措施一蹴可几的。这又让我想到另一种误区 误区四：女性的训练应和男性不同 有个常用的错误认知,觉得女性会由于力量训练变壮。并不会,除非你们开始吃药、打针。不需要由于性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式同样。没错，男性和女性的目的往往并不相似。然而,这些目的可以用相似一套健身法达到。 大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂,而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部,这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女
5、性在健身的时候,常常让两只手臂闲着不动。男性和女性的肌肉一模同样,唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性始终不肯相信，如果她们练上半身犹如练下半身同等勤快,腹部就会更加平坦,而臀部会更快实，由于这样做能增长你们的总精瘦肌肉量。再次强调,燃烧脂肪及热量的最有效的措施,就是养出肌肉并维持下去,这样就够了。误区五:多多益善 有人直觉上会觉得:练得越勤，肌肉长得越大;花在健身的时间越久,效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具，训练时就不能由于营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住，肌肉是在休息的时候成长的。 训练过度以及营养不够是最常用的缺失,是初学者和健身运动老鸟,都很容易犯的错误。究竟多
6、少就算是过度,并没有精确的答案，由于牵扯到太多因素了:遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等，这些均有关系。最佳的措施就是留意下列过度训练的徵兆:停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、常常受伤，尚有静止心率增长(每天上午还没起床前就先量)。如果有也许过度训练，至少要做如下的调节:饮食、睡眠量（设法每晚睡足小时）、训练强度、持续时间,尚有训练的频率。误区六：做局部的动作可以重塑肌肉 没这回事！肌肉不是长得更大,就是缩得更小。尺寸变化后肌肉会是什么形状,并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定，得看你的遗传如何。然而要记住，有些肌群我们一般觉得是单独的肌肉,例如肩膀、大腿或后背,可通过强化该肌群内
7、的某条肌肉而加以调节。 举例来说，肩膀,如果把后三角肌练大，从侧面看就是个美好的心形,但后三角肌能受控制的限度只有更大或更小两种也许。同理,做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外,借此将大腿的“内股肌”(位于膝盖内侧正上方）练得更大。反之,做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内，更集中强化外股肌，借此增长大腿的外侧“线条”(这就让女性穿比基尼时大腿超好看）。误区七:定型时反覆次数多,增大时反覆次数少与反覆次数少的状况相比，身体或特定肌肉都不会由于某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何,是由其大小以及周边的脂肪量所决定,就是这样。为了定型,我们需要做那些可以最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必
8、须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪,是非常没有效率的，并且所养成的肌肉有限,请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁：固然是肌肉。 肌肉的形状要美丽，持续而多样化的高强度间歇训练配上合适营养，才是正道。如果肌肉太大的确导致困扰,只需减少热量，由于影响肌肉量的重要因素就是营养。大部提成年男性可依托150大卡进行2至5下的低反覆次数锻练,而肌肉大小并不会增长。 的确,反覆次数低的锻练(由强力爆发的动作构成）会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉(但并非较没有定型),由于爆发式动作用到的“快缩”肌纤维,要比耐力式动作用到的“慢缩”肌纤维大得多。然而事实上,就肌肉量而论，难道你不想用到所有也许用得上的肌纤维,而不只是“
9、快缩”肌纤维? 同理,为了要“定型”(要减去体脂以便让肌肉线条更明显),你难道不想调动所有可用的肌纤维,更何况影响我们休息代谢率(也就是促使脂肪减少)的头号因素正是肌肉量?唯一能根据个人目的（不管是要练体能或是长肌肉)而更动的部分，就是营养。 误区八:力量训练让你变壮,心肺循环训练让你瘦 再次重申，饮食摄取是调节身体构成的重要因素。虽然持久、中档强度的运动,像是有氧运动，可有助于稍微增长你的能量消耗,但对于养肌肉的奉献有限。若没有力量训练,你就是将手头最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用!我相信你目前懂我的意思了。没别的东西能比肌肉更有效地提高身体的休息代谢率。多几公斤精瘦肌肉,所烧掉的热量几
10、乎等于一堂一般有氧运动下来所耗去的能量。增长的肌肉可让你虽然在睡觉时也能燃烧更多热量。 若想增重，增长热量摄取,并通过力量训练养肌肉。若想减重,减少热量摄取,并通过养肌肉增长你的休息代谢率。 误区九:无法同步养出肌肉又减去脂肪如果你在好久没运动之后刚开始做这个健身训练，配上合适营养，就可以感受到力量增长的同步体重减少。对于始终有在健身的人或是运动员,这就有点难,但并非不也许。配上完美均衡的多糖类、好的脂肪,尚有充足的蛋白质，你的身体就能达到这些看似分别独立的目的。 误区十:饮食受限 人们往往会为了减重而饿肚子。绝对是此路不通!身体可用的资源甚多,并且它会将代谢率调低,以补偿热量局限性。身体会设法运用你所摄取的任何热量,由于它不拟定何时才干再次进食。然后,一旦你回復原先的正常热量摄取,代谢率仍维持调低。也因此，想要限制饮食的人常常重拾原本的体重，有人往往还增长更多。好消息来了,如果你想减重,绝对不应当饿着肚子。通过少量多餐（每隔2.3.5小时)所养成的良好均衡饮食,是长期成功的核心要素。
