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1、短跑训练的计划周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米 1500米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100 米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项 跑 150-200 米 6-10 个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1 .准备活动：慢跑1500米20XX米，各种拉长活动、协 调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2 .上肢力量十级跳（利用杠铃或壶铃 /级跳为多级跳）3 .抗阻力练习（利用橡皮条）4 . 一般耐力练习30005000米慢跑
2、5 .放松活动周三速度耐力练习1 .准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2 .沙袋摆腿3 . 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：（300米+200米+150米）X 2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）X 2-3组4 .上肢力量练习：卧推或抓举等。5 .放松活动。周四多项身体素质练习1 .准备活动：慢跑 1500米20XX米，跑的专门练习、冲 跑级弹性跑。2 .加速跑3 .后抛铅球或抓举或高翻等4 .跳栏架或跳箱5 .阻力练习或跨跳或跨跑练习6 .球类游戏。周五力量练习1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。7 上肢力量：卧推或抓举或高翻8 下肢力量：全蹲+半蹲4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。9 放松跑、周六 技术和素质练习1 .准备活动慢跑1000米+体操。2 .专门技术练习3 .加速跑80米4 .跑格（节奏和步幅）5 . 60米托重物跑X 46 .肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7 .放松活动8 、可根据情况选择练习内容。9 、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周 保持训练。周日休息
