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1、适量运动有益健康一. 运动“三五七”原则1. “三”是每天步行约三公里为宜，时间在三十分钟以上。能够做到一次完成 最为宜，因为运动时间过短，达不到消除体内脂肪堆积的效果。2. “五”是一个星期运动五次以上。如果一个星期运动一次，则没有什么显著 效果。当然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有规律的运动。3. “七”是运动的量要达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？即心跳次 数加年龄等于170。例如 某人今年30岁时运动达到的心跳是140次/分，50岁的中年人运动时心跳 要达到120次/分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100次/分。当然这是对于一般 没有病的正常人的平均值。对于具
2、体个人就不一样，有的人加起来可以是190,心脏 病病人150就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较有益 健康。二. 适量运动的益处1可增强体质，使得身体保持精力充沛、精神饱满，注意力集中，使人们充满 活力地完成每日的工作。2. 可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功 能，使人较镇静，较易入睡。3可提升高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的 胆固醇），降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。4. 可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧张情绪。5. 可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张,
3、进而达到降低血压的功能。6. 可增加脂肪的代谢，并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理 想体重以及帮助减重。7. 可维持肌肉的质量、弹性和强度，减少骨质疏松症的发生。三. 适量运动的方式及方法。适量的运动即锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良 好，次日体力充沛，说明运动量适当；如果锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳，脉 搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表 明运动量过大；如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不 足。在日常生活中做到适量运动并不难。有氧运动则是我们生活中
4、的首选。例如走、 跑、跳、骑车是最为常用的有氧运动，这几项运动的身体参与运动的部位很多，而 且效果也比较明显，几乎适用所有的人群。以下列举的是生活中简单、易行的一些 锻炼方式及方法：1. 慢走 慢走这项运动不受时间、地点的限制，男女老幼皆宜。此外慢走对身 体很少有副作用，是一项非常实用的健身方式。(1) 建议饭后一小时走最好，空腹饿肚不宜走，天气不好时最好不要走。(2) 最理想的是每天走半小时，30岁以下的青年人可以每天走，过了40岁的人每周应休息1次，到了50岁每周休2天，60岁以后每两天走1次为好。(3) 动作要点上身直立，脊柱伸直，胸扩展；伸直膝盖，迈开步伐；脚跟先着地，再将身体重心移到
5、脚尖；脚向正前方迈出，摆胳膊。2. 慢跑 慢跑是有氧健身中最常用的一种方式，也是比较安全的健身方式。(1) 刚开始慢跑者，建议以最慢的速度去跑，采用“持续性走跑”方法，能 跑多少就跑多少，最好不要低于15分钟。两个星期后，增加3-5分钟，直到能完成30 分钟，坚持一个月。(2) 有一定基础的人，建议以慢速去跑，采用“匀速慢跑”方法，能跑多少 就跑多少，最好不要低于30分钟。四个星期后，增加到40分钟，坚持两个月。3. 跳绳 通常是每次30分钟，一星期5次，刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气 喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟，可以适量增 加时间。(1) 目标：
6、每分钟跳上120140下，一小时烧掉6001000大卡的热量(跳 绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。(2) 入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏 单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。(3) 热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3 分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远 离身体。(4) 放松：跳完3组后，休息1分钟。深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。(5) 耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深呼吸，增 强耐力。四. 运动中的一些注意1劳动不等于运动。劳动不是以
7、锻炼身体为目的，而运动才是以锻炼身体为目 的；其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的，是身心分离的，而运动 则是真正的充分放松心情的状态下进行的，身心合一，两者在心理上有的不同。但 是有的劳动有锻炼身体的作用，而有的劳动则会伤害身体。一般农活只要适当而又 适度，对身体有益；而无论哪一种农活过度劳累了，都对身体有害。2持之以恒，提倡终身锻炼。建议最好结伴锻炼，共同督促，共同进步，避免 三天打鱼两天晒网。3循序渐进，避免强度突然增加。健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效, 更不能寄希望与一劳永逸。4. 最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。而饱餐后（餐后40分钟以内）、 清晨（植物还未进行光合作用，排出的都是二氧化碳）、空气污染过于严重时、患病 急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝 死。5. 要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切 忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。
