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1、营养学基础知识一、人体所需营养素 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质; 维生素： 水溶性维生素维生素 C、B 族维生素等和脂溶性维生素维生素A、D、E、K 等 矿物质： 常量元素钙、 镁、 钾、 钠、 磷、 硫、 氯和微量元素 铁、 铜、碘、 锌、 锰、 钼、 钴、 铬、 锡、 钒、 硅、 镍、 氟 膳食纤维： 水溶性纤维果胶和树胶与非水溶性纤维 纤维素、 半纤维素 和木质素 水体力活动量二、人体所需能量及营养素的计算1标准体重:身高cm-1052. 体型：体质指数kg/m2=实际体重/身高的平方 28属肥胖。3. 计算每日所需总能量：总能量=标准体重kgx单位标准体重能量需要vkcal/
2、kg见表1。表1成人单位标准体重能量需要kcal/kg标准体重极轻体力轻体力中体力重体力消瘦202535404550正常152025303540超重/肥胖15202530354.计算每日三大产能营养素需要量碳水化合物供能比：50%-65%,每克碳水化合物产能 4kcal蛋白质供能比：10%-15%,每克蛋白质产能 4kcal脂肪供能比：20%-30%,每克脂肪产能 9kcal5.举例：某女性，身高160cm,体重50kg,从事轻体力活动。 标准体重=160-105 = 55kg BMI=50/1.62=19.5,体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算 计算总能量：总能量=5
3、5x30=1650kcal, 计算三大营养素的需要量：碳水化合物供能：1650x50%-65%=825-1072.5kcal,所需碳水化合物的量：825-1072.5/4=206.3-268.1g蛋白质供能 1650x10%-15%=165-247.5kcal所需蛋白质的量：165-247.5/4=41.3-61.9g脂肪供能 1650x20%-30%=330-495kcal所需脂肪的量：330-495/9 = 36.7-55g 所需食物举例设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例
4、,减少粮谷类食物的量详见表 3 及表 4；设定每日所需蛋白质60g,粮谷类含蛋白质约8%,蛋奶类含蛋白质约7%,瘦肉 及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g,鸡蛋1个，牛奶 250g；设定每日食用蔬菜500g,水果200g,共提供能量约180kcal。每日所需脂肪1650-210x4+60x4-180/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%, 牛奶含脂肪约3%,一个鸡蛋含脂肪约5g,则每日所需油约2530g，坚果类约 20g；最后将以上食物按3:4:3 的比例分配于早、中、晚三餐。三、食物交换份法食物交换份,就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类,原则上同类食物在 一定重
5、量内,所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似 ,可任意交换,不同类食物不可随意进行交换。 详见表 2-表 8。表 2 每单位交换食物的营养价组别 类别交换分数每份质g能量kcal蛋白质g脂肪g糖类g谷薯组谷薯类125902.0120.0果蔬组蔬菜类1500905.017.0水果类1200250901.021.0肉蛋组大豆类125909.04.04.0乳类1160905.05.06.0肉蛋类150909.06.0热能组硬果类115904.07.02.0油脂类1109010表 3 谷薯类食物每份食品的等值交换表食物名称质量g食物名称质量g大米25生面条35小米25咸面包35高粱米25干粉条25薏
6、米25烧饼35面粉25馒头35玉米粉25油条25燕麦片25油饼25荞麦面25窝头35挂面25马铃薯125生的嫩玉米200荸荠75表 4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表食物名称质量g食物名称质量g白采、圆白采、波采、油采500鲜荔枝150韭采、回香、同蒿、斤采500香蕉150莴苣、采苔、海带500柿子150西葫芦、西红柿、冬瓜500梨200黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜500桃200豆芽、磨菇、芥监、瓢菜500苹果200萝卜、青椒、茭白、冬笋400猕猴桃200倭瓜、南瓜、菜花350橘子、橙子、柚子200鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250李子200胡萝卜200杏200山药、莲藕、凉署150葡萄250次姑、白
7、合、芋头100草莓300毛豆、鲜豌豆70西瓜600表 5 肉蛋类食物每份食品的等值交换表食物名称质量g食物名称质量g瘦香肠20鸡蛋带壳1个60肥瘦猪肉、牛肉、羊肉25鸭蛋带壳1个60熟叉烧肉无糖、午餐肉35松花蛋带壳1个60瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35鹌鹑蛋带壳6个60瘦猪肉、牛羊肉50鸡蛋清150带骨排骨70鸡蛋粉15鸭肉、鸡肉50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鹅肉50大黄鱼、黑鲢、鲫鱼80兔肉100对虾、青虾、鲜贝80蟹肉、水发鱿鱼100水发海参350表 6 豆类食物每份食品的等值交换表食物名称质量g食物名称质量g北豆腐100大豆25南豆腐125大豆粉25豆腐十50腐竹20豆腐丝50豆浆40
8、0油豆腐50表 7 乳类食物每份食品的等值交换表食物名称质量g食物名称质量g奶粉20牛奶160脱脂奶粉25无糖酸奶130乳酪25食物名称质量g食物名称质量g花生油10芝麻油10玉米油10花生米15菜籽油10核桃15红花油表8油0脂及坚果类每份食品的等值交换表15猪油10葵花籽25牛油10西瓜子40黄油10、合理饮食宝塔说明： 每日饮食应尽量包含以上各类食物 ,并结合自身体型及身体活动量等 合理选择食用量 ,保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下 ,为机体提供全面营养； 同类可以互换,调配丰富多彩的膳食; 按三餐分配比例调整。五、2016年中国居民膳食指南核心推荐推荐一： 食物多样,谷类为主
9、平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础 ,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶 类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。谷 类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物 250400 克,其中全谷 物和杂豆类 50150 克,薯类 50100 克； 膳食中碳水化合物提供的能量应占总 能量的 50%以上。推荐二 ：吃动平衡,健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标 ,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动 、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生
10、风险。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身 体活动,累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动 ,平均每天主动身体活动 6000 步；尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分 ,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源, 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素,对降低慢性病的发病风险具有 重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入 300500克,深色蔬菜应占 1/2。天天 吃水果,推荐每天摄入 200350 克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制 品,摄入量相
11、当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 克以上,适量吃坚果。推荐适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素 等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含 量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应 选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险, 应当少吃。推荐每周吃鱼 280525 克,畜禽肉 280525 克,蛋类 280350 克,平 均每天摄入鱼、 禽、 蛋和瘦肉总量 120200 克。推荐五： 少盐少油,控糖限酒我国多数居民目前食盐 、
12、烹调油和脂肪摄入过多 ,这是高血压、 肥胖和心脑 血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人 每天食盐不超过 6 克,每天烹调油 2530 克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重 发生的风险,推荐每天摄入糖不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。水在生命活动 中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天 78杯15001700毫升,提倡 饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人 如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过 25克,女性不超过 15 克。推荐六 ：杜绝浪费,兴新食尚勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐, 提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会 阅读食品标签,合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该 从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。
