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1、基础乒乓训练十二式（1） 乒乓球是一项益智、强身的体育项目，也是全民健身运动中最为普及的一项运动。在所有球类运动中，乒乓 球最为轻巧，它具有体积小、速度快、旋转多变等诸多特点，因此要想打好乒乓球并不容易，尤其对于业余爱好者来说，除了要刻苦训练之外，还要能理解打球的各 种原理，理论结合实践才会有较快的进步。五大要素是打球的基本原理 乒乓球的五大要素力量、速度、旋转、弧线、落点。这五个要素其实并不独立，每个要素之间都有着必然联系。乒乓球看似简单，只要把球打到对方的球台上即可，但是很多爱好者在击球时都会觉得全身不自在，要不就发不出力，要不就回球失误，这都是因为没有掌握击球的要领。乒乓球的每个技术动作
2、都离不开五大要素，每个动作都是以五大要素为基础的，下面我们就通俗地说明这五大要素的原理。 力量这里所说的力量并不是指一个人的绝对力量，一个能举起200公斤重物的举重运动员，他打乒乓球的力量不一定就大，因此我们所说的力量是爆发力。爆发力是人在瞬间释放身体的力量，好比短跑起跑的时候突然蹬踏助跑器那样，但乒乓球的力量释放并不单纯依靠腿、腰、手臂的连贯动作，将力量自下而上，由内而外地释放，合理的传递和释放，这就是我们乒乓球爱好者需要掌握的要点。 那如何去调整力量的大小呢？我认为有两种方式第一，直接减小击球的力度，也就是我们常说的“把力量收住”；第二，就是改变力量释放的时间。比如原来你释放力量的时间是0
3、.5秒，要想增大力量，那可以在0.3秒之内释放这些力量，反之则会养活力量。在业余爱好者中，大家调节力量通常会采用第一种方式，但这种方式容易让大家走向极端，即发力的时候会“抡圆了”胳膊，根本无法控制回球，而减力的时候会将球“托”过去，根本谈不上爆发力，回球的质量自然就不必说了。业余爱好者需要掌握对力量的控制，用8分力还是5分力？大家要有概念。对于第二种调节力量的方式可以多加体会，比如调整腿部蹬地的力量，调整腰部转动的速度，调整前臂收缩的速度，通过调整各个“发力零件”来改变力量的大小。速度力量可以直接影响击球的速度，大家在初中物理的课本中就应该明白了这个道理，大多数乒乓球爱好者都是通过改变力量的大
4、小来改变球速。在乒乓球运动中，我们强调相对速度，也就是每板球之间的速度变化。那么用同样的力量是否可以打出不同速度的球呢？答案是可以。我们知道当力量通过球体中轴线的时候，这个力量是最大的。通常我们是以球在水平方向的速度为衡量标准的，那么通过球体水平轴线的力量就成为了关键。如图1，如果我们击打球的正中部，那么此时穿过球体水平轴线的力量最大，因此水平方向的球速会最快。如图2中，当我们接触球体中上部的时候，分解到水平方向的力就会减小，因此球速就会降低。业余爱好者应当理解力量和速度的关系，可以通过改变击球部位来改变球速。高水平运动员经常会通过改变击球点来变化回球的节奏，看似用力相同，但是回球的速度却发生
5、了变化。 / 旋转乒乓球的旋转十分丰富，旋转是通过胶皮与球体之间的摩擦产生的。通常我们依据对球体的摩擦方向，把旋转分为：上旋、下旋、侧旋、侧上旋、侧下旋。旋转的作用是给对方制造困难，使对方回球失误，从而为自己创造得分的机会。那么旋转是如何造成威胁的呢？下面我们以最简单的上旋球来加以说明。如图 3，当来球具有强烈的上旋时，一旦球体接触到球拍，就会遇到阻力，从而产生强烈的反作用力，球的运行轨迹就会发生改变，这就要求回球的一方要通过调整击球动作来加以控制，否则就容易失误。 旋转的应用十分广泛，尤其是在发球环节，我们可以通过拍形的变化和发力方向的变化，再加以各种假动作来迷惑对方。在训练的过程中，制造旋
6、转是一个相对简单的过程，我们只要掌握如何发力、如何摩擦就已经成功了一半。但是感知来球的旋转强度比较困难，我们必须要根据对方的击球动作，仔细观察对方击球时瞬间的摩擦力度和发力方向，以此来判断来球的旋转，这需要长期训练和良好的感觉来掌握。 弧线很多资深教练认为弧线是乒乓球技术中的精髓，对弧线的掌握是一项难度很高的技能。乒乓球的每一板击球都会产生弧线，弧线通过摩擦产生，通过力量、摩擦力度、发力方向和击球部位，可以制造出不同的弧线。我们强调“制造弧线”的概念，很多乒乓球初学者经常依靠拍形和力量的变化去制造弧线，而忽视摩擦和发力方向的调节。举个很简单的例子：当来球的弧线很低平的时候，很多人都会向前上方“
7、托”球，靠球体的重力产生一条弧线，一旦击球的力量掌控不好，回球就会失误。这种单纯靠力量调节弧线的方式并不合理，如果来球的弧线很低，那么在击球的时候，先要给球体一个向上的力量，使之可以达到过网的高度，然后再向前发力，通过收缩前臂和手腕的调整，控制回球的弧线长度，因此在制造弧线的过程中，我们是通过几个步骤来完成的，即先向上制造弧线，再向前制造弧线，弧线的长短变化是根据手臂和手腕的动作来控制的。所有的动作要快速连贯起来，这样就形成了一整套流畅的动作流程。弧线与力量、速度、旋转有直接的关系。比如侧旋可以产生侧拐的弧线，大力量的暴冲通常弧线都较低、较长。业余爱好者应该在训练中认真体会制造弧线的感觉。 落
8、点任何打乒乓球的人都知道通过落点变化可以给对方制造威胁。落点看似相对独立的要素，但它与之前的四个要素都有着必然联系。我们可以通过力量的调节改变回球落点；可以通过旋转变化产生的不同弧线来改变落点；可以通过旋转变化产生的不同弧线来改变落点；可以通过速度和落点的配合增大回球的威胁。落点是战术意识的体现，我们可以通过各种手段来加强落点变化。初学者在训练中要练习在不同落点的击球，也要练习能够准确回球到各个落点，以此来培养击球的手感，固定各种技术动作，协调步法与技术动作之间的配合。 乒乓球的五大要素是我们必须理解的基本常识在平时的训练中，我们要以这五个要素为基础，任何技术动作都要满足合理的击球原理。我们可
9、以模仿世界高水平运动员的技术动作，但最重要的是，我们要模仿得“既形似，又神似”，“形”是外表，“神”是击球原理，“神”决定了“形”，这需要我们在训练中慢慢体会。 身体的协调性在于腿、腰、手的统一我们在欣赏高水平运动员的比赛中，除了能感受到他们高超的球技，还可以感受到他们击球动作中包含的美。美是身体协调性的体现，合理的击球动作、精确的跑位、绝妙的战术意识可以体现出这种美感。要学会放松 从握拍开始，我们要学会放松。放松包括身体和性理的放松，那怎么才能放松呢？比如握拍时手指要放松。只要能握住拍柄即可，有人形容说握拍好像抓鸡蛋一样，抓松了鸡蛋会掉，抓紧了鸡蛋会碎，握拍就是这个道理，要保持手腕放松，手指
10、略微用力，如图A。再比如击球前的准备姿势：我们在站时要屈腿、收腹、上身前倾，将握拍手一侧的肩部稍稍下沉，靠两脚的前脚掌支撑身体，保持重心稳定，此时需要注意将臀部上提。如果像“坐椅子”一样，那么重心肯定会向后倒，无法实现快速移动步法。用余光盯住来球的轨迹，这样可以用眼睛观察到对方整体的变化，做到心中有数。 腿、腰、手协调统一 多数业余爱好者的身体协调性不好，在打球时很难找到发力的感觉，这是因为腿、腰、手的动作不连贯，力量的传输过程出现了问题。几乎所有的击球动作都需要这三者的协调统一，击球前要保证握拍手一侧的肩部放松，引拍时要将身体重心压低，同时收腹转腰，以此来积蓄力量，在触球时回转腰部，同时收缩
11、（外展）前臂。在这里我强调击球时的重心交换，很多人认为重心交换就是身体重心从一条腿转移到另一条腿，单纯依靠支撑腿的替换产生力量来击球，这样的重心交换会导致腿和腰的脱节，也会使身体重心极其地不稳定。我们不要把注意力集中在腿上，例如在正手攻球的时候，我们引拍时把身体重心压向右腿，同时转腰引拍，在击球时腰部自右向左转动，此时上半身前倾，通过腰部转动产生了向前的力量，再配合前臂的收缩将球击出。真正击球的要点在于腰部的转动，只要保证上身前倾，身体重心自然会从右腿转移到左腿。重心交换时需要注意，在中等力量的相持中，不要将身体重心完全转移到另一条腿，这样无法快速还原，还会使身体重心不稳定。在重心，要考虑到击
12、球的连续性，有时候将重心转移到两腿之间是一种最佳的选择。业余爱好者在练习时，要注意压低身体重心，多体会转腰和前臂的动作，使三者能够很好地协调，掌握发力的要领。练习乒乓球是一个自我挑战的过程，虽然是业余乒乓，但我们要尽量理解合理的击球原理，掌握合理的击球动作。打球的目的是强身、娱乐，而不是身体损伤，具有合理的击球动作才能真正体会到乒乓球的奥妙。基础乒乓训练十二式（二）对于乒乓球初学者来说，正手攻球是乒乓球最基础的技术之一，也是我们通常最先练习的技术。在学习正手攻的时候一定要保证动作的合理性，要认真体会腿、腰、 手协调发力的感觉。正手攻球看似简单，但是初学者在练习时要注意诸多细节。 握拍横板选手的
13、握拍相对简单，将拇指扣住拍柄斜面处，食指置于球拍背面拍肩处，其余三指自然握住拍柄。目前优秀的横板选手在正反手击球时，拍形十分固定，球拍在手中没有换握的过程，这样可以使球拍更加稳定，并且可以使正反手转换过程更加流畅。动作要点站位：身体距球台端线约为一尺左右，两脚置于肩宽，左脚在前，右 脚在后中，左脚比右脚向前10公分左右。如果两脚的前后间距过大，会导致身体重心不稳定，还会影响移动时的起动速度。准备动作时，右肩略低于左肩，两腿弯曲，上身向前稍倾，腹部内收，用两脚的前脚掌支撑身体重心。引拍：击球前的引拍过程非常重要。很多业余爱好者习惯用手臂打 球，而忽视了身体的协调用力。正确的击球方法应该为：以腰带
14、手，完成引拍。即腰部顺时针小幅度转动，通过腰部带动整个手臂向后引拍，将身体重心压向右腿。引拍时，前臂以肘部为轴，顺时针向外侧展开，此时需要注意的是：腋下部位应保证大概6、7公分的距离，避免手手臂夹得过紧，导致肌肉僵硬。击球：当来球落台刚刚跳起时，逆时针向回转腰，同时收缩前臂击球。击球时，球拍与球台的夹角稍大，只要略微压住即可，然后向前上方发力，这样可以更好地撞击来球。击球时需要注意：右腿蹬地，同时转腰、收腹，将身体重心转移至两腿间；用球拍正面迎球，接触球体中部偏上的部位；尽量在来球的最高点触球；腹部转至与球台端线平行；前臂收缩至身体中轴线附近。还原：击球完毕后，要迅速降低身体重心，将右肩稍下沉
15、，便身体与球台保持一定的夹角，手臂自然放松，身体重心转移至右腿，保持身体放松。训练方法对于初学者，要以巩固技术动作为主，要掌握对腿、腰、手协调发力的感觉，还要掌握在各个点击球的动作变化。通常我们会采用多球配合单球训练的方式。多球训练：1、在正手位击球，先回击斜线，然后再回击直线。要注意打斜线时，前臂收缩幅度稍大，向左前方发力，要以腰带手，注意身体重心的交换；打直线时，手臂要向前发力， 前臂快速收缩。2、在中路击球，回对方正反手两个大角。击球时要注意站位，保证左脚在前，要注意腰部的转动和手臂的发力方向。3、在侧身击球，先回击斜线，然后再回击直线。注意侧身的时候，两脚间距增大，左脚更加向前，身体的倾斜度比较大。打直线时，要注意充分转动腰部，前臂快速收缩。单球训练：与多球训练法的方式基本相同，由于单球训练中，对方来球的落点和速度会产生变化，因此在击球时，要掌握击球点，保证每板球的技术动作协调一致。通过固定落点击球的训练方式，巩固技术动作，提高球感。基础乒乓训练十二式（三）上次我们
