老年人饮食与健康2

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1、老年人饮食与健康默认分类2007-01-11 16:02:54阅读1372评论4字号：大中小一老年人饮食营养新标准世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是：脂肪 应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸010%，不饱和脂肪酸3%7%。代 表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。脂肪摄入量不宜 过多，否则对健康不利。蛋白质 应占饮食总热量的10%15%。其余85%90%的热量由脂肪、碳水化合物提供， 其中复合碳水化合物应占50%70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。蛋白总 量每天50100克，多了会使肾负担加重。游离糖主要指从甜菜、甘蔗

2、中提纯的游离糖。但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。食用纤维每日应摄食1624克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。食盐每日摄入的上限为6克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心脏负担加重，甚至诱发心力衰竭。食物胆固醇每日摄入的上限为300毫克，无下限量。营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康 长寿的目标。二老年人的健康饮食原则及正确饮食法（一）健康饮食原则1. 合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。

3、稀食在胃中停留时 间短，易消化，可供给老年人所需的水份。粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。 荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。2. 主、副食多样化 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人 体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健 康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持10种左右。主食老年人主食应多样化。在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作。面粉中蛋白质含量多，可多吃 些面食。面食要多换花样，可增进食欲。主食加入蔬菜一起烹调。为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝 瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶

4、菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调。如果老人平常以稀饭 或汤面作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬 菜。老年人每天主食粮约在300400克。副食老人所需蛋白质除从粮食中摄取一部分外，还应从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补 充。可提倡多吃豆制品。如果条件允许，老人每天可吃12个鸡蛋，喝250500克牛奶或 豆浆，鱼、肉、蛋类100克。对老年人来说新鲜蔬菜应充足，每天不少于250克，尤其是绿 色的新鲜蔬菜。也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果，可防心血管病、防癌、防便 秘。3. 限制油脂摄取量老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛

5、 油），而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不 饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，比较能均衡地 摄取各种脂肪酸。油脂中最宜选调合油、橄榄油、芝麻油。限制油脂可防高血压、动脉硬化、高血脂、肥胖、 糖尿病等老年疾病。老年人每天从食物中摄油50克为宜。4. 限制食盐，善用其它调味品食盐多，易患高血压病症，也容易加速消耗骨质。老年人每天食盐56克为宜，血压高者宜控制在3克以下。味觉不敏感的老人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的 饮食也美味。一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用 白醋、柠檬汁

6、或是波萝等各种果酸味，也可以变化饮食的味道。还可随手运用药食两用的食 材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，也有助于促进 老年人的食欲。5. 限制甜食 老年人常吃白糖、水果糖、甜点心，会因高糖而产生高热量，易造成机体 功能紊乱，有损视力，降低免疫功能，也易患龋齿、高血压、糖尿病、高血脂、癌症、肥胖、 瘙痒症，还易导致骨钙流失，骨骼疏松。吃糖每天不超过30克。6. 以豆制品取代部分动物蛋白质 老年人每天需要足量蛋白质，不过肉类的摄取必须限 量，所以一部分蛋白质应该由豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）提供。那些不吃肉、甚至也不 吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果（花生、核桃

7、、杏仁、腰果等）中获取优质蛋白质。7. 多补充水分老年人应保持每天饮水15002000毫升，饮水的最佳时间是：晨起后饮 水，两餐之间饮水，午睡起床和睡前饮水，午夜也可适当补充些白开水。晨起一杯水可稀释血液，补充一夜中体内缺水。因为这时血液浓度增加，易出现血凝、血堵， 造成脑梗阻、心绞痛、中风疾病。白天也应多喝白开水，保持尿量，将代谢废物排出，有防尿结石、便秘功效。8. 每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂老年人的个体差异很大，加上可能罹患 各类疾病而长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复 合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养的方法，尤其可以补充老年人特别需

8、要的 B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。不过，不建议擅自服用高剂量的单一营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得 过多会累积在体内，甚至引发毒性。9. 补充B族维生素B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑 部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病服药或是手术，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的老年人来说，需 要特别注意补充B族维生素。未精制的谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙 米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭；或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉末，加到燕麦 里一起煮成燕麦粥。（二）

9、健康饮食方法老年人饮食不仅要注意上述的饮食选择、饮食平衡，还需要有正确的适合老年人的饮食方法， 这样才能收到防病、延寿的效果。有关饮食方法，可注意以下七点：1. 不宜迟。老年人三餐进食的时间宜早不宜迟，这样有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。特别晚餐应早一点。2. 不宜热。老年人肠胃粘膜薄，对食物刺激敏感，过热的食物会对口腔食管和胃造成损伤。如果长期被 过热的食物所刺激，很容易患上胃癌、食管癌。所以食物的温度以2040C为宜。3. 不宜硬。老年人的胃肠功能减弱，消化液分泌少，消化功能差，如果贪吃坚硬或煮得不熟烂的食物， 久而久之易患消化不良等胃肠疾病。4. 不宜快。老年人因牙齿松动和脱

10、落，消化功能下降。饮食如贪快，就会对食物咀嚼不烂，从而使胃的 消化负担变重。尤其是在吃鱼或吃含有骨头等硬物的食物时，更要做到细嚼慢咽，以免发生 鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。另外，吃得慢一些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。5. 不宜过饱。老年人饮食的最佳尺度就是“八分饱”，尤其是晚饭，就更不宜吃得过饱了，如果长期贪多 求饱，既增加了胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病。6. 要少量多餐。为了让老年人每天都有能摄取足够的热量及营养，不妨让老年人每天分成5-6餐进食。在三 次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干（或营养谷物片）、低脂牛奶燕麦 片，或是豆花、豆浆加蛋

11、，也可将切成小块的水果或水果泥拌酸奶。7. 早餐莫“干食”。清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化能力也较弱。此时 吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，还因早晨刚起时神经兴奋性较低，各种消化液分泌 不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人在一夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨应及时补充水分。 所以，早餐吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水，既可及时弥补体内缺水状况，还能增 加热量，扩张血管壁，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，使精神活力也得以增加。三 老年人宜多食与常食的食品老年人日常饮食中宜多食（指“次数”多，不是“量”多）与常食的食品有：含钙食品老

12、年人大部分有不同程度的骨质疏松，（女性多于男性）。这主要是骨中钙流出多于钙沉积于骨，处于非常容易骨疏与骨折状态。骨骼是人体的钙库，钙构成骨骼。老年人体内日需总钙量约1500毫克，钙还对肌肉收缩、 心跳、呼吸、运动、凝血、神经传导等有生理功效。据我国营养调查表明，我国老年人日平 均吸收钙仅300-400毫克，为标准量的50%都不到。有些人还偏重单纯补钙片，但钙片的 钙质吸收率比较低，无法沉积在骨骼中。所以，老年人还是宜多食含钙高的食品。如牛奶、 奶酪、虾皮、芝麻、豆类、海带、养麦、燕麦等食品为佳。如多食高盐、高蛋白（肉类过多）， 就容易造成磷多，会影响钙的吸收。常做户外活动，接受充足的阳光，也能

13、促进钙的吸收。除此之外，在服钙片的同时，如配合 服一些VD也能促进钙的吸收。含叶酸食品老年人容易缺乏叶酸，叶酸不足能使动脉损伤，引起血管壁粗糙，使血小板凝集成血块，引发心脑血管及血栓危险，叶酸能减少心脏病、中风及癌发病率。因此老年人应常食叶酸高的菠菜、芦笋、 柑桔、草莓、西红柿、西兰花、莴苣、香蕉、葡萄、柚子。多酚类食品 老年人之所以容易发生白内障、动脉硬化和癌症，与体内存在过多活性氧有 关。如能从饮食上提供足够的抗氧化物质，那么在一定程度上就可以预防这些疾病的发生。 老年人多吃多酚类食品，有助于减少活性氧的有害作用。含多酚较多食品主要有高梁、玉米、 豆类、洋葱、芹菜、卷心菜、葡萄、苹果、草莓

14、、西红柿和鲜橘汁等。带馅食品老年人常吃水饺、馄饨、包子和馅饼等各种带馅食品，既能增加各种营养，又有益于身体健康。各种带馅食品是由猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、海米、虾皮、木耳、豆腐、植物 油和白菜、韭菜、芹菜、西葫芦及葱、姜、盐、酱油、味精等调味品制成的。这种多样性的 食品可以提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，能够为老年人提供科学合理的营 养，并能增加老年人的食欲，利于各种营养的消化吸收，可防治老年人营养缺乏症。多吃草莓、菠菜菠菜和草莓都是高营养果蔬，是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者，对年长者特别有益。在约100克的草莓浆液中含有1270毫克的维生素C及1800国际单位的

15、维生素E。草莓、菠菜中有益成分可防治“营养性巨红细胞型贫血”（大细胞性贫血）及皮肤瘙痒或 出血。菠菜内的“类黄酮”物质可防治老年人眼睛的“黄斑变性”，从而延缓老年人黄斑的 退行性变与老化而导致的眼盲症或视力减退。多食茄茄子中含有特殊的有益成分能防治一些老年常见病。出血性疾病 紫茄子富含维生素P，可改善微细血管脆性，防止小血管出血，对高血压、 动脉硬化、咯血、紫斑及坏血病患者均有一定防治作用。减少老年斑老年人因血管老化和硬化，皮肤会出现寿斑（老年斑）。茄子含丰富的维生素 A、B、C及蛋白质和钙，能使人体血管变得柔软，多吃茄子有助于减少老年斑，加之茄子 有助于化瘀作用，又能起降低发生脑血栓的效果。降胆固醇茄子纤维中含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。防癌 茄子中含有龙葵碱，它能抑制消化道肿瘤细胞的增殖，特别对胃癌、直肠癌有抑制 作用。一些接受化疗的癌症患者出现发热时，用茄子煮熟后凉拌吃，有退热功效。茄子也可 作为上述两种癌症的辅助性治疗食物。内痔便血 茄子有清热活血，消肿止痛之效，连食数日可治疗内痔便血、便秘。多吃鱼鱼肉最易消化，营养高，味鲜美，能增食欲。鱼体内有抗癌物质鱼体内有一种新物质，有助于人体的免疫力、抗癌力，还可促进人体的新陈代谢和防止心肌梗塞等疾病。一周吃1-2次鱼可减少患心血管病的危险 研究发现鱼含有DHA （甘二碳六烯酸），可降 低血中胆固