《囚徒健身初始身手部分》由会员分享，可在线阅读，更多相关《囚徒健身初始身手部分（4页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、-俯卧撑1、一般原则：防止诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。有时这被描述为让手臂保持柔软。要平缓地呼吸。根据我的经历：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。2、第一式墙壁俯卧撑动作面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势图1。弯
2、曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的完毕姿势图2。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。训练目标初级标准：1 组，10 次中级标准：2 组，各25 次升级标准：3 组，各50 次举腿第一式坐姿屈膝动作坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势图61。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气完毕，腹肌保持收缩状态。这是该动作的完毕姿势图62。暂停1 秒钟，进展反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始
3、终收缩，动作要慢，要抵抗快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气所有中段练习都一样。切记，动作要平缓，呼吸节奏要正确，腹部始终要保持收紧状态。训练目标初级标准：1 组，10 次中级标准：2 组，各25 次升级标准：3组，各40 次稳扎稳打坐姿屈膝动作的起始姿势两腿伸展与完毕姿势两膝靠近胸部难度相当。想要降低坐姿屈膝的难度，就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度。随着训练者的腰部越来越强，再逐渐加大动作幅度，直至动作完美无缺。引体向上第一式垂直引体动作找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物
4、体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势图41。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的完毕姿势图42。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。训练目标初级标准：1 组，10 次中级标准：2 组，各20 次升级标准：3 组，各40 次稳扎稳打垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对*些身体部位也许是缝针部位而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，
5、别让手臂伸得太直。深蹲第一式肩倒立深蹲动作平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势图21。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的完毕姿势图22。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。训练目标初级标准：1 组，10 次中级标准：2 组，各25 次升级标准：3 组，各50 次稳扎稳打第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些直到他们减掉肚子上的赘肉。. z.
