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1、跆拳道体能和身体素质训练方法跆拳道体能和身体素质训练方法一：速度素质训练（一）方法：1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习（可原地滑步或上 步、起动）。3、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习4、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从 10CM至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。5、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接 住。6、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远 三者距离。7、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方 向跑、弧
2、线跑或转身跑等。（二）注意事项1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道 对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极 性。3、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动 作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不 断地提高启动的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1、两人一组，做各
3、种闪躲和模仿练习。2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。4、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角 度进行防守。5、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向 墙时立即转身去接反弹回来的球。6、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度 可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。7、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内 相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防 守队员。8、各种脚法的的转换练习。（二）
4、注意事项1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能 力。2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的 难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同 时训练。三、耐力素质训练（一）方法1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上8 x 14米折回跑。3、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4跆拳道八角形的场地内不断进行一追众跑，只允许一只脚出线，被抓 到者换人。5、二、三人反复快速追人练习。6、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线，队员分成几组站 在端线外，听口
5、令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完 后，第二人同样做，反复练习7、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行，可定时间看谁得分多，或看 谁先达到规定的得分数。8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。（二）注意事项1、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进 行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。2、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动 员的反应，以便根据情况调整运动量。3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差 的运动员要注意一般耐力的训练。4、耐力训练一般应放在课的最后部
6、分，或专门组织一次越野跑训练。四、力量素质训练（一）方法1、发展踝关节、脚掌力量的练习方法1 ）用脚掌撑地起落撑练习。2）绑沙绑腿进行步法练习。3 ）用手握4-10KG的杠铃片或小杠铃练习。4 ）负重沙背心进行跑步。5 ）反握 铃做手腕绕环或前后屈伸。6 ）对墙举杠铃于头上，做单手连续上下练习（两手轮换做）。2、发展上肢力量的练习方法。1 ）用实心球或篮球做较远距离的传球。2 ）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3 ）俯卧撑和倒立推起。4）用杠铃做头前、头后的推举练习。3、发展腰腹力量的练习方法1 ）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）2 ）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3）、肩负杠铃做体前屈和转体。4）
7、、做举重的抓举、挺举。4、发展下肢力量的练习方法：1）、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2）、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3）、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4）、负重或不负重的下蹲走。（二）注意事项1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为 主。2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练 习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量 的练习为辅。3、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的 练习相结合。4、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较 大重量时，要掌握正确的动作要领，加
8、强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同 的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意 肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。五、弹跳力训练（一）方法1、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。3、在原地或助跑中跳起用手触高处。4、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，做突然收腹跳的训练。5、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在 网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做10-15次为一组。6、腿 手上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。7、跳起在空中用单手摸高碰天花板，双脚落地后
9、继续起跳将弹回来的再 托向天花板。连续做10次。8、深蹲高处跳练习至少10次。9、蛙跳或三级跳、多级跳。（二）注意事项1、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力 量，使左、右腿和双脚都能起跳。2、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练 时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在 对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。4、弹跳练习结束后，要做些放松练习。六、柔韧性训练（一）方法1、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动
10、作。3、定时或定数做立卧撑。4、背靠墙或同伴帮助，做“桥”的练习。5、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯 屈。7、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。9、弓箭步压退和“劈叉”的练习。10、踝关节负重做绕环的练习。（二）注意事项1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性 的准备活动。2、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练*之，要提高篮球运动的水平，必 须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建 议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。
