弹跳力训练方法

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1、弹跳力训练教程 今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译，编了一套中文的 弹跳力训练教程。相信这肯定是现在中文网络世界里最好的弹跳 力训练计划。美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提咼20到30厘米以上, 锻炼 过程很辛苦, 整个过程要 15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟， 若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至 1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25 30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来

2、，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着2脚尖抬到最咼点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90度2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3. 重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。34第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲.3. 到地时, 再迅速起跳, 完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超

3、过 1.5 或 2.5cm第六项：蹲跳 这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3. 跳起至8 13cm， 一定要保持步骤2的姿势，4. 着地，完成一下.5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8 13cm，第15下，需尽全力跳咼蠶.3 跳起爼 萸13 厘米5跳尽全 力高跳1开始2 博下 站住训练计划日程表色耳跑道puma. blogbus. 总魂Ci美国著名AIRALERT弹跳力训练法弹跳训练表以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性 大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的 5,6 成左右 做到极限 而且不要天

4、天做 最好一天练下半身 一天练上半身1. 热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤2. 拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限3. 腿部3 之 1. 50 公尺冲刺 从 5 成力量到极限 共 5 趟 跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲 也可以极限速度多跑几次 一定能再超越3 之 2. 弓箭步往前走大概左右脚各 15 步左右第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大 你会了吗? 对了 最后几组要做到最快 腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进 当你爆发力增强之后有时也要在最后几趟超越极限可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了3 之 3. 青蛙大步跳 共 30 下不

5、要做小青蛙 因为肌肉伸展不大拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙每次大概跳 10 步 以 8 成力往前跳而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思3 之 4. 原地跳跃 每次 20 下 共 60 下往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起3 之 5. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处想找到 2 个 1 公尺左右 相距 2 公尺的平坦高地 应该不是那么容易如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面注意 初学者选择的高度不要太高因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了 也要小心膝盖伤害的问题大概最多一星期不要超过 2 天 小心可是 这种练法是非常有效的因为大腿承受非常沉重的压力 而

6、还能快速弹起跑步的爆发力也要常常练习还是提醒一下让肌肉负重还要最快速弹起持之以恒 喜欢挑战成功的一定是各位了一周最多练 2 次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数. - 原创弹跳力训练中被忽视的几个要点由于本人没有先天遗传的优势，在球场上总是被撞的东倒西歪，所以跟几个 练健美的师兄混了不短时间的健身房，也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训 练的文章，现在简要的说明几点心得：1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽 略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把 腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果

7、会好的多3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸， 因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地， 后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的 是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后， 就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台 阶4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况 下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大， 这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌 肉加速的距离，要

8、每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在最不痛不痒不累 的情况下提高弹跳力。5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如 果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项 6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的 训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保 持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度， 在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重

9、点也不一样，大腿 主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等而小腿尽量使用小重量 大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘 记半蹲练习，而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上 得到的收益大于深蹲9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量 的增加是通过超量恢复的原理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损， 肌肉力量开始下降，在保持充足的营养，以及良好的睡眠后，肌肉力量会在跌落 到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会降低， 然后再提高，但这个波动逐渐

10、的平缓，最后恢复原有的力量水平10、假如你一周只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法 快速的提高力量水平，如果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息 和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎缩。训练和休息必须要科学的 结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超 负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至 祖先，似乎都没有什么运动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力 之后，凭借当时仅有 1 米 73的身高，终于能够摸到 3米 20 的高度，弹跳高度， 95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18 岁的颠峰时期时候放弃 了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至 6 年后的现在依然处于运动黄金年 龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了希望小球员们不要因为自己的身高有限，而放弃了对灌篮的梦想，只要坚持 锻炼， 1 米 7 的身高也照样可以灌篮最好每天用 10 分钟的时间练习对墙拍球，距离二三十厘米左右，拍快！手腕用力，不要用臂力！拍 100 个换手， 然后再来一百个，每天每只手300-500 个左右， 放心，这个过程很快的， 10 分钟我都说长了 这样一两个月下来不但胯下运球练好了 不知不觉腕力都够扔三分了。