《特殊人群训练方法Microsoft文档》由会员分享，可在线阅读，更多相关《特殊人群训练方法Microsoft文档（10页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持三、循环机能1 .心血管练习：是指有节奏的运动,它涉及一段时间内大肌肉群,如：臂和腿的连续使用2 .心血管练习的益处：1减少身体的脂肪2降低冠心病,心脏病3降低中风的发生,提升对多种疾病的预防4改善胆固醇的水平5降低血压,提升处理紧张情绪的水平6增加精力7增加耐力8增加自尊心3,心血管耐力：是指身体吸入、运输和使用氧的水平,一个人一定时间内吸收、运输和使用氧越多其心血管耐力越好4 .心血管练习如何帮助提升心血管耐力1通过增加每次心脏泵出的血量使心脏效率更高2增加携带氧给工作肌肉红血球的数量3增加毛细血管的数量使更多的血液流向身体4增加
2、将氧从红血球运到肌肉组织的酵素5 .心血管练习的特点：1周期性2） 重复性3连续性4大肌肉群参与6.心血管练习的方式：1跑步2爬楼梯3散步4游泳5骑脚踏车6群体练习班7） 跳绳8） 爬山9） 跳舞7,进行心血管练习的预防举措：1开始心血管练习时应以时间和强度的下限开始逐渐增加练习量,太剧烈的练习会受伤,对自信心打击,应采取循序渐进1文档收集于互联网,如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持2为了预防脱水在练习前、中、后期都要喝足量的水3为了预防受伤在练习前、后要舒展肢体4热身5-10分钟,为心脏和身体其他局部进行更紧张的练习做准备5当一次心血管练习结束后,
3、心率保持在100次/分6在练习时感受到头晕及其它不适应立即停止8,心血管测量的练习：1确立一个底线：如果你确立了一个会员最初的健康水平,然后评估会员想看到他的进步.对会员来讲,了解自己的进步非常重要,当会员看到自己进步,他们更可能坚持自己的方案,并对我们产生更大的依赖.2推荐什么样的练习方式：取决于会员的健康水平,为了给他们设立适宜的练习方案9,测试的技巧1电脑不接受的情况A,心率低于90次/分或高于199次/分B.体重少于74磅或高于350磅C.年龄少于10岁或高于99岁D,输入的数据超过人类的潜力2影响测量数据的准确性A, 前一晚上的睡眠至少不少于7小时B, 测量的时间：a.最后一次进餐的
4、时间建议饭后2-4小时b.最后一次喝咖啡、带酒精饮料和吸烟的时间4小时后c.最后一次运动的时间6小时后10 .心率：心脏收缩的频率每分钟心跳速度平均70-80次/分11 .影响心率的因素：1） 压力2） 咖啡3） 烟碱4酒精2022-8-255运动12 .血压：血液在血管系统内给血管壁施加的力量13 .改善心血管练习的好处：1减少身体脂肪2持续的心血管练习主要燃料是脂肪3心血管练习帮助肌肉产生的脂肪燃烧的酵素4心血管练习有助于预防心血管病和冠心病2文档收集于互联网,如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持A, 减少动脉硬化症B, 降低整体胆固醇C, 降低血
5、压D, 增加心脏有氧血液的可利用率E,降低血液凝成块的危险F,帮助维持正常心率G,降低中风危险H,缓解紧张I,增加精力J,使人可以做更多的工作14.心血管系统对运动的长期适应1心肌力量增大2血管弹性增强3肌肉利用氧的水平增强4血液运输氧的水平增强,血红蛋白增加5左心室容量增加6安静时心率降低7每搏输出量增加15.身体的构成：1瘦体重：皮肤、骨骼、器官、血液、肌肉2脂肪：脂肪的百分比来表示16.测量脂肪的部位:1肩后部2） 肱三头肌3腰部4腹部5膝关节上10公分17,通用身体脂肪比例表类别女性脂肪男,性脂肪根本脂肪量10%-12%2%-4%运发动14%-20%6%-13%健康21%-24%14%
6、-17%一般25%-31%18%-25%肥胖32%以上25%以上18.有氧运动和力量练习的异同3文档收集于互联网,如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持1频率2时间3强度4供能方式5练习目的6练习方式19,力量的种类1动力等张力：一次用力所能举起的最大重量2静力等长力：衡量对静止物体所能施加的最大重量3等动力：显示整个动作过程中不断产生的力量,主要使用电子和液压设备测量三、营养专题摘要：1） 人体的六大营养元素2,健康的饮食一、概述：1,营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水2,营养：食用消化和使用从食物中获得营养素的过程3,含卡路里的营养
7、素：蛋白质、碳水化合物、脂肪二、脂肪2） 脂肪的作用：1保护内脏2储存能量3溶解脂溶性维生素A、D、E、K4维持神经系统的正常功能11） 防寒、保暖12） 帮助荷尔蒙的产生13） 能量的来源之一14） 支持组织的生长15） 保护和修复2. 男性每天摄入不低于3%的脂肪,女性每天摄入不低于10%的脂肪尤其是孕妇3. 1克酒精含有7卡热量4. 1千卡热量就是能将1公斤水烧开10C的热量4,脂肪是能量储存的最有效方式,1克脂肪含热量9.3千卡5,获取脂肪的途径很多,但消耗脂肪只能是体育锻炼.过多的脂肪会引起：心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症6,吃糖使人发胖的原因:4文档收集于互联网,如有不妥请联系删
8、除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持糖会抑制胰岛素的分泌,而胰岛素是分解脂肪的重要物质,胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变.7 .一般来讲人每天摄入的脂肪量的比例：脂肪：蛋白质：碳水化合物=1:2:38 .脂肪的种类：1饱和脂肪：动物脂肪,常温下固体,来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等2不饱和脂肪：植物,常温下液态,来源于花生油、橄榄油等3脂肪的摄入量对于减脂非常重要,要尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪三、蛋白质1.蛋白质：是一种营养素对于其它组织的保养、修复必不可少,保持健康的皮肤、头发、指甲都离不开蛋白质.对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要.由于蛋白质含卡路里,它可以
9、做替代能源,营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入,但确切的数量应该以会员练习内容、类型及日常活动来决定.2,蛋白质推荐摄入量：克蛋白质/千克/体重1常人0.8g、等强度人1g同虽度人1.5g*美运发动3-4g3,动物性含蛋白：红肉、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类、蛋类有些蛋白质它的来源含有大量脂肪,通常应推荐低蛋白食物,如：蛋清、无脂或低脂乳制品、鱼类、火鸡、鸡肉去皮蛋白粉食物县里蛋白质含量豆类1杯250ml6-8g牛肉1/4磅20-28g玉米1杯3g汉堡1个20g牛奶1杯9g花生酱1勺4gPizza1张10g四、碳水化合物糖类1,分类：1简单碳水化合物单糖：葡萄糖、蔗糖、果
10、糖2复合碳水化合物多糖：是指淀粉、纤维等大多数碳水化合物,其在体内分解缓慢,是体内提供稳定能量的来源.2,单糖含有能量,但是几乎不含有任何营养.5文档收集于互联网,如有不妥请联系删除.文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持3.含有多糖的食物：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麦制品4,经常参加运动的人及运发动从碳水化合物中摄入的热量应占总热量的60%-65%,普通饮食中提供的碳水化合物只有45%左右.运动普通碳水化合物60%-65%45%脂肪20%-25%35%-45%蛋白质15%10%5.纤维：1粗纤维在排泄中起到重要作用,保持健康,有助于健康的血浆、胆固醇,有助于预防消化性疾
11、病,不可溶解纤维可以保持水分,给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于废产品更容易通过消化系统.2运动消化系统的肌肉使纤维保持状态,有助于减少心脏疾病发生的危险,如配合低脂食物,可溶解纤维会降低血液胆固醇,许多高纤维食物含热量很低,有助于减少肠癌的发生,帮助糖尿病患者限制他们的血糖水平.纤维会使人有饱的感觉时间更长当纤维吸水时,体积膨胀在胃中停留时间较长3纤维只能在食物中获取,每天食用25g-30g纤维会有效预防心脏病发生和消化问题及癌症的发生.4纤维的来源：卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑桔、全麦面包、谷类、豆类五、维生素和矿物质一维生素1.维生素是必不可少的营养物质,人体需要极少的维生素保持身体状
12、态,不同的维生素在人体中有不同的作用2,分类：1） 水溶性维生素：维生素B、C2） 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K3,辅酵素、矿物质在人体重的需要量少但是作用大1维生素B6:促进细胞增多,主要来源于：土豆、坚果、菠菜、桂鱼、豌豆、葛笋,主要作用：增强白细胞的活动水平2维生素C:提升免疫反响,主要来源：柑桔、辣椒、山楂3维生素E:刺激免疫反响,主要来源：谷类、麦芽、植物油4） 3胡萝卜素：刺激正常的吞噬细胞和免疫系统的细胞,主要来源于：红薯二矿物质1,矿物质铁、钙、锌对人体的酸基平衡重要,许多食物中都含有矿物质,主要集中于动物的组织产品中2,铁：对血红素的正常作用非常重要.血红素在体内运输氧
13、,作为细胞新陈代谢的一局部能量的利用过程必不可少6文档收集于互联网,如有不妥请联系删除文档来源为：从网络收集整理,word版本可编辑.欢送下载支持3 .钙：保持骨骼健康,帮助骨骼、牙齿矿化,参与肌肉的收缩、舒张,参与血凝、血压和免疫、发育4 .铜：对红血细胞的产生必不可少,对铁在血红素的形成中的吸收和使用必不可少,充当几种酵素的角色5 .碘：作为甲状腺荷尔蒙的化合物,有助于调整生长、发育和新陈代谢的速度六、水1,水是一种必须提供应身体的营养素,否那么生命就会停止,没有水人只能存活几天,但缺少其它营养物质人可以存活几周、几月、几年2.水的重要性：1帮助调节体温：水通过流汗失去水使身体凉快,在运动
14、时补充持续的水分非常重要,可以预防与热相关的疾病,如：热疲劳、热中风,这些疾病会产生严重的后果2预防脱水：脱水会影响你在运动中的表现,在锻炼的前、中、后期都要补充适量的水分3携带营养素和氧给细胞4从细胞中带走废气5参与化学反响6可成为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等的溶剂7润滑关节,是关节的缓冲剂8维持血液的体积3.成人体重60%是水分身体主要由水构成,每天应喝足量的水2.5-3L.水是来维持健康,每天的取水量决定于运动、食物、环境、温度七、健康的饮食1.以健康为目标,先确立健康的体重1活泼的行为方式2建造健康的根底,嚷金字塔指导你的饮食选择每天的营养标准3,每天选择多种谷物特别是没去皮的,每天选择多种水果,保持食物的平安性和可食用性4,理智的选择：选择具有较低饱和脂肪和胆固醇,总体脂肪比拟适中的食物,有选择性的饮用各种饮料来减少糖的摄入量.5,挑选和准备食物时要少量摄入盐分以清淡为主6
