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1、五禽戏的好处是什么？超全五禽戏图解！三国志华佗传记载：“吾有一术，名五禽 之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。 亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一 禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” 华佗五禽戏已经被列为国家级非物质文化遗传， 五禽戏是养生术，模仿猛虎猛扑呼啸、小鹿愉快飞奔、 熊的慢步行走、猿猴左右跳跃、鸟儿展翅飞翔等动作， 通过这一系列的运作，活动腰肢关节，壮腰健肾，疏 肝健脾，补益心肺，清利头目，增强心肺功能，促进 身体素质的提高，简便易学，故不论男女老幼均可选 练，体弱者可选择适合自己动作学习，待体质逐渐增 强后再练全套动作。五禽戏不仅具强身延年之功，还
2、有祛疾除病之效, 每戏都具有不同的健身祛病作用。先说下基本手势：虎爪五指张开，虎口撑圆，第 一、二指关节弯曲内扣。鹿角拇指伸直外张，食指、 小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。熊掌拇指压在食 指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。猿钩五指 指腹捏拢，屈腕。鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指 向上翘起，无名指、中指并拢向下。握固拇指抵掐无 名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。五禽戏图解 第一式虎举：动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎 爪状；目视两掌。动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余 四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时, 十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。动作三：
3、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前 下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调 理三焦功能；手成虎爪变拳，可增强握力，改善 上肢远端。第二式虎扑：动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提 至肩前上方。动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎 爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前 方。动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手 向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后， 两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳， 沿体侧向上提至胸侧；目视前上方动作
4、四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈 出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时 上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧， 掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回， 开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相 反。重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起, 与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内 合下按，自然垂于体侧；目视前方。虎扑动作形成了 脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对 常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有 防治作用。同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督 两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的
5、作用。第三式鹿抵：动作一：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经 右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右 转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平; 目随手动，视右拳。动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏 实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”， 向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂 弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左 后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后, 身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向 右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。动作五至动作八：同动作一至动作四。重复一至八动
6、作一遍。中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到 强腰补肾、强筋健骨的功效。另外，鹿抵对于腰部的 锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉 积，防治腰椎小关节紊乱等症。第四式鹿奔：动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿 伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧 至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目 视前方。动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地; 右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两 掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直， 左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，鹿角 变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。动作四：左
7、脚收回，开步直立；两拳变掌，回落 于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相 反。重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起， 与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下 按，自然垂于体侧；目视前方。鹿奔动作中，两臂内 旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩 关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正 脊柱畸形，增强腰。第五式熊运：动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂 手下腹部；目视两拳。动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同 时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画 圆；目随上体摇晃环视。动作三、四：同动作一、二。动作五至动作八：同动作一至动作
8、四，惟左右相 反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧； 目视前方。活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及 软组织损伤。腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行， 可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化 器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便 秘腹泻等症。第六式熊晃：动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵 动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”； 目视左前方。动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全 脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内 旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至 体后，拳心朝后；目视左前方。动作三：身体左转，
9、重心后坐；右腿屈膝，左腿 伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至 左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后； 目视左前方。动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿 伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相 反。重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立； 同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起， 与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下 按，自然垂于体侧；目视前方。身体左右晃动，意在 两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可增 强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防
10、 治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。第七式猿提：动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开， 再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛； 同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着 地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右 转。重复一至八动作一遍。习练“猿戏”时，“猿钩” 的快速变化，意在增强神经一肌肉反应的灵敏性。两 掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏， 改善脑部供血。第八式猿摘：动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，
11、 右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心 向下。动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲， 右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右 掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴； 目先随右掌动，再转头注视右前上方。动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左 髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬 伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时， 右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”， 稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘 势；目视左掌。动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩变为握 固”；右手变掌，自然回落于体
12、前，虎口朝前。随后， 左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右 丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心 向上，成托桃状；右掌经体前向左画弧至左肘下捧托； 目视左掌。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相 反。重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两 腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前 方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两 掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。这套动作中, 眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液 循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧 张、精神忧郁等症有防治作用。第九式鸟伸：动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相 叠。
13、动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指 尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目 视前下方。动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至 腹前；目视两掌。动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向 后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体 侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相 反。重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站 立，两手自然垂于体侧；目视前方。这套动作可加强 肺的吐故纳新功能，增加肺活量。第十式鸟飞：接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前， 掌心相对；目视前下方。动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自 然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平 举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微 屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自 然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头 顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿 微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相 反。重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起, 与胸同高，掌心向上；日视前方。屈肘，两掌内合下 按?自然垂于体侧；日视前方。
